Εκπαίδευση για 5Κ εάν είστε ήδη ανταγωνιστικός αθλητής

Τρέξιμο

Η προπόνηση για 5Κ δεν πρέπει να είναι δύσκολη αν δεν είστε ανταγωνιστικός δρομέας. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι αθλητές της σεζόν είναι πιθανώς αρκετά προετοιμασμένοι για να τερματίσουν ένα 5K, και η προπόνηση για τον αγώνα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τους αθλητές να παραμείνουν αφοσιωμένοι στους στόχους τους εκτός εποχής.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Το πλήρες πρόγραμμα διατροφής 5K



Η προπόνηση για 5Κ δεν πρέπει να είναι δύσκολη αν δεν είστε ανταγωνιστικός δρομέας. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι αθλητές της σεζόν είναι πιθανώς αρκετά προετοιμασμένοι για να τερματίσουν ένα 5K και η προπόνηση για τον αγώνα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τους αθλητές να παραμείνουν αφοσιωμένοι στους στόχους τους εκτός εποχής.




είναι ο ιδρώτας κακός για το δέρμα σας

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Το πλήρες ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Πέντε χιλιόμετρα είναι λίγο πάνω από τρία μίλια. Για όσους συμμετέχουν στο πρώτο τους 5Κ, συνιστάται να μην ανησυχείτε για την ώρα ή το ρυθμό που θέλετε να ολοκληρώσετε τον αγώνα. Αυτοί είναι αξιοθαύμαστοι στόχοι, αλλά οι δρομείς πρωταθλητών πρέπει απλώς να στοχεύουν να ολοκληρώσουν τον πρώτο τους αγώνα χωρίς διαλείμματα.



Το πρόγραμμα προπόνησης για τους δρομείς κατανέμεται ως εξής: τέσσερις ημέρες τρεξίματος με τρεις ημέρες την εβδομάδα. Περιλαμβάνονται τρεξίματα. Όταν τρέχουν ένα ρυθμό, οι αθλητές θα πρέπει να προσπαθούν να τρέχουν με γρηγορότερο από τον κανονικό ρυθμό. Αυτό θα προκαλέσει το σώμα και θα σας προετοιμάσει για τον ρυθμό του αγώνα. Οι ημέρες εκτός λειτουργίας μπορούν να χρησιμοποιηθούν με διάφορους τρόπους - μπορεί να είναι «ενεργές» ημέρες ανάπαυσης, όταν κάνετε προπόνηση με ελαφρύ βάρος, παίζετε άλλο άθλημα ή οτιδήποτε άλλο δεν λειτουργεί αυστηρά. Ή, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως ημέρες ανάκτησης, όταν δεν κάνετε τίποτα άλλο από την ανάπαυση και την ανάκαμψη. Θα πρέπει να λαμβάνετε τουλάχιστον δύο πλήρεις ημέρες ανάκτησης την εβδομάδα. Το δείγμα προγράμματος προπόνησης έχει ως εξής:


οι φίλοι δεν αφήνουν τους φίλους να χάσουν τη μέρα τους

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Elite Performance με τον Mike Boyle: Conditioning With Τρέχει ο καιρός

Εβδομάδα 1

  • Δευτέρα - Τρέξιμο 1,5 μίλια
  • Τρίτη - Απενεργοποίηση
  • Τετάρτη - Τρέξιμο 1 μίλι (Tempo)
  • Πέμπτη - Απενεργοποίηση
  • Παρασκευή - Εκτέλεση 1,75 μίλια
  • Σάββατο - Τρέξτε για 20 συνεχή λεπτά
  • Κυριακή - Απενεργοποίηση

Εβδομάδα 2

  • Δευτέρα - Τρέξιμο 1,5 μίλια (Tempo)
  • Τρίτη - Απενεργοποίηση
  • Τετάρτη - Τρέξτε 1,75 μίλια
  • Πέμπτη - Απενεργοποίηση
  • Παρασκευή - Εκτέλεση 1,75 μίλια
  • Σάββατο - Τρέξτε για 30 συνεχή λεπτά
  • Κυριακή - Απενεργοποίηση

Εβδομάδα 3

  • Δευτέρα - Τρέξτε 2 μίλια
  • Τρίτη - Τρέξτε 2 μίλια
  • Τετάρτη - Απενεργοποίηση
  • Πέμπτη - Απενεργοποίηση
  • Παρασκευή - Τρέξτε 2,25 μίλια
  • Σάββατο - Απενεργοποίηση
  • Κυριακή - Απενεργοποίηση

Μετά την τρίτη εβδομάδα, θα πρέπει να είστε έτοιμοι να εκτελέσετε 5K. Ποτέ δεν ξεπερνάτε την πραγματική απόσταση κατά την προπόνηση. Αντ 'αυτού, προχωράτε σε αυτό και το ολοκληρώνετε την ημέρα του αγώνα. Η προπόνηση για 5Κ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τους αθλητές να παραμείνουν σε φόρμα και να τρέχουν με συμπαίκτες.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 4 Μεγαλύτερα Λάθη προπόνησης


πώς να κάνεις μια καθαρή κρέμα


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock