Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση Hill Bodyweight για να βελτιώσετε τη δύναμη και την αντοχή σας

Εκπαίδευση

Η προπόνησή σας από το επίπεδο έδαφος σε μια κεκλιμένη επιφάνεια οδηγεί κυριολεκτικά την κατάστασή σας σε υψηλότερο επίπεδο αντιστέκοντας τη βαρύτητα και ταυτόχρονα προκαλώντας την αντοχή σας, την εκρηκτική δύναμη και τη δύναμή σας. Το ευεργετικό αποτέλεσμα; Μόλις επιστρέψετε στην άσκηση σε επίπεδο επιπέδου, αυτά τα βασικά στοιχεία αθλητικής απόδοσης ενισχύονται σημαντικά.

Δοκιμάστε τις ακόλουθες ασκήσεις υψηλής έντασης άνω και κάτω σώματος σε εξωτερικούς χώρους σε λοφώδες έδαφος, όπως μια πλαγιά γρασιδιού ή ένα πεζοδρόμιο για να συμπληρώσετε ιδανικά τις συμβατικές προπονήσεις δωματίου βάρους για να δώσετε μια αναζωογονητική παραλλαγή από τα οροπέδια προπόνησης. Το καλύτερο από όλα θα αυξήσει την απόδοση του παιχνιδιού σας!



Εξοπλισμός



Η προπόνηση σας από το επίπεδο έδαφος σε μια κεκλιμένη επιφάνεια οδηγεί κυριολεκτικά την προσαρμογή σας σε υψηλότερο επίπεδο, αντιστέκοντας τη βαρύτητα και ταυτόχρονα προκαλώντας την αντοχή σας, την εκρηκτική δύναμη και τη δύναμή σας. Το ευεργετικό αποτέλεσμα; Μόλις επιστρέψετε στην άσκηση σε επίπεδο επιπέδου, αυτά τα βασικά στοιχεία αθλητικής απόδοσης ενισχύονται σημαντικά.

Δοκιμάστε τις ακόλουθες ασκήσεις υψηλής έντασης άνω και κάτω σώματος σε εξωτερικούς χώρους σε λοφώδες έδαφος, όπως μια πλαγιά γρασιδιού ή ένα πεζοδρόμιο για να συμπληρώσετε ιδανικά τις συμβατικές προπονήσεις δωματίου βάρους για να δώσετε μια αναζωογονητική παραλλαγή από τα οροπέδια προπόνησης. Το καλύτερο από όλα θα αυξήσει την απόδοση του παιχνιδιού σας!



Εξοπλισμός

  • Δύο μέτρια βαριά αλτήρες (dbs) (70-80% RM).
  • Ελαστικό (ή ζυγισμένο έλκηθρο) και σχοινί, για ορισμένες προηγμένες εκδόσεις άσκησης.
  • Φιάλη νερού.
  • Χρονοδιακόπτης (προαιρετικό).

Πόσιμο νερό αθλητή

Κατευθυντήριες γραμμές



  • Ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις.
  • Εκτελέστε δυναμική προθέρμανση άνω και κάτω σώματος (π.χ. Κύκλοι Υψηλών Κλωτσιών / βραχιόνων).
  • Τελειώστε με στατικά τεντώματα επαναφόρτισης άνω και κάτω σώματος για μεγαλύτερη ευελιξία και εύρος κίνησης.
  • Σετ / Επαναλήψεις: 2x10 (εκτός από ορισμένες ασκήσεις με χρονομετρημένες κινήσεις)
  • Ξεκουραστείτε μεταξύ των ασκήσεων: 30-60 δευτερόλεπτα.
  • Κάντε πέντε από τις 10 αναφερόμενες ασκήσεις σε οποιαδήποτε σειρά για ποικιλία κάθε προπόνηση.
  • Κάνετε προπονήσεις σε μη διαδοχικές ημέρες για επαρκή ανάρρωση.

Προπόνηση

Άλμα καταλήψεις

Υποθέστε μια αθλητική στάση στη βάση του λόφου. Πηδήξτε όσο το δυνατόν ψηλότερα, προσγειωθείτε σε μια πλήρη Squat και συνεχίστε να ανεβαίνετε για 10 επαναλήψεις. Ενυδατώστε και επαναλάβετε. Εξαιρετική άσκηση εκρηκτικής δύναμης χαμηλότερου σώματος και άσκηση αντοχής.

Ινδοσκώληκες


πόσα πόδια είναι η ελεύθερη γραμμή ρίψης

Από τη θέση Push-Up, περπατήστε τα πόδια σας όσο πιο κοντά στα χέρια σας και στη συνέχεια προς τα εμπρός για να ξεκινήσετε τη θέση. Συνεχίστε την ανάβαση για εννέα ακόμη επαναλήψεις. Δοκιμάζει την ευελιξία, την αντοχή του ανώτερου και του κάτω σώματος και την αντοχή του άνω και κάτω σώματος σε αντίθεση με την κανονική ομοιόμορφη επιφανειακή Inchworms.

Περπάτημα του αγρότη

Μετατρέψτε αυτήν την άσκηση σε μια εξαντλητική κίνηση ενδυνάμωσης άνω / κάτω σώματος / πυρήνα κρατώντας dbs στα πλάγια σας ενώ ανεβαίνετε και μετράτε 30-60 δευτερόλεπτα για να μεγιστοποιήσετε την αντοχή.

Ανυψωμένες επιρρεπείς και πλευρικές σανίδες

Δοκιμάστε αυτό το ντουέτο άσκησης πυρήνα / αντιβαρύτητας που εκτελείται στραμμένο προς τα πάνω. Κρατήστε τη θέση του Prone Plank για 30 δευτερόλεπτα, διατηρώντας τους πίσω ίσους και κοιλιακούς μυς σφιχτούς. Περιστρέψτε αμέσως τη θέση της αριστερής πλευρικής σανίδας για 30 δευτερόλεπτα και μετά 30 δευτερόλεπτα από τη δεξιά πλευρά.

Περπατώντας προς τα εμπρός Lunges

Κρατήστε dbs στα πλάγια σας ενώ πηδάτε και ανεβαίνετε για 10 επαναλήψεις. Προηγμένες και εναλλακτικές εκδόσεις: Κρατήστε dbs με λαβή και πλάτη κάτω από τον ώμο. ή κάντε Lunges ενώ σύρετε ένα ελαστικό ή ένα έλκηθρο ανηφορικά με το σχοινί που είναι συνδεδεμένο με εσάς.

Όρθιες σειρές

Τραβήξτε dbs μέχρι το επίπεδο του στήθους με λαβή πλάτους ώμου, σταματήστε ένα δευτερόλεπτο και κάτω. Συνεχίστε τις σειρές ενώ κλιμακώνετε την κεκλιμένη περιοχή.

Ανεβείτε τα σπριντ


μπορείτε να παίξετε μπάσκετ κολλεγίου χωρίς υποτροφία

Hill Sprint

Αγωνιστείτε προς τα πάνω, περπατήστε προς τα κάτω και επαναλάβετε αμέσως. Για προχωρημένη έκδοση: Sprint επάνω με το ελαστικό ή το έλκηθρο.

Ανυψωμένα Push-Ups

Ξεκινήστε από τη βάση του λόφου, κάντε ένα Push-Up και συνεχίστε προς τα πάνω, ενώ μετακινείτε τα χέρια και τα πόδια και κάνετε Push-Ups μεταξύ των συνολικών 10.

Λυκίσκος με ένα πόδι

Κάντε 10 λυκίσκους μονού ποδιού με το αριστερό σας πόδι ακολουθούμενος με 10 δεξί πόδι μονόδρομος λυκίσκου προς την κορυφή. Ξεκουραστείτε, ενυδατώστε και επαναλάβετε.

Συνδυασμός πρέσες / πτερύγια πεζοπορίας

Πιέστε dbs πάνω, ενώ ταυτόχρονα πατάτε προς τα πάνω για να προωθήσετε το μέγεθος και τη δύναμη του άνω και κάτω σώματος.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ

Geber86 / iStockPhoto, MichaelSvoboda / iStockPhoto