Χρησιμοποιήστε τον κανόνα 1% για να αυξήσετε τη μέγιστη και τη δύναμη κατασκευής σας

Εκπαίδευση

Η προπόνηση δύναμης είναι σημαντική για τους αθλητές, αλλά η ισχυρότερη μπορεί να είναι πρόκληση. Για το πρόγραμμα αντοχής μου, ακολουθώ τον «κανόνα 1%». Το έχω χρησιμοποιήσει για πέντε χρόνια και έχει ποσοστό επιτυχίας 100% για αύξηση της αντοχής στο δωμάτιο βάρους. Η εκτέλεση ανύψωσης 1 rep max (1RM) έχει τα οφέλη της, αλλά ασκεί υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις εάν γίνεται πολύ συχνά. Θα πρέπει να ανεβάζετε μόνο το 1RM δύο φορές το χρόνο και να χρησιμοποιείτε τον κανόνα 1% για να αυξήσετε τη δύναμή σας.


τι μύες δουλεύει ο αγρότης

Καθώς ανεβαίνετε, θα γίνετε πιο δυνατοί, αλλά για να αποφύγετε τη μεγιστοποίηση, χρησιμοποιήστε τον κανόνα 1%, δηλαδή, αυξήστε το 1RM σας κατά 1% για κάθε αντιπρόσωπο που ολοκληρώνετε πάνω από το καθορισμένο εύρος αντιπροσώπευσης για την τρέχουσα ανύψωση. Για παράδειγμα: εάν εκτελέσατε το τελευταίο σας σύνολο στο 95% του 1RM, η επιστήμη μας λέει ότι θα μπορείτε να ολοκληρώσετε μόνο δύο επαναλήψεις. Κάθε επανάληψη που ολοκληρώνεται πέρα ​​από δύο επαναλήψεις στο 95% επιτρέπει αύξηση 1% στο 1RM σας. Εάν το 1RM σας είναι 245 κιλά και κάνετε τρεις επαναλήψεις στο 95% όταν υποτίθεται ότι θα κάνετε μόνο δύο, το νέο σας 1RM θα είναι 245 + 1% ή 247,45 λίβρες.





Η προπόνηση δύναμης είναι σημαντική για τους αθλητές, αλλά η ενίσχυση της δύναμης μπορεί να είναι μια πρόκληση. Για το πρόγραμμα αντοχής μου, ακολουθώ τον «κανόνα 1%». Το έχω χρησιμοποιήσει για πέντε χρόνια και έχει ποσοστό επιτυχίας 100% για αύξηση της αντοχής στο δωμάτιο βάρους. Η εκτέλεση ανύψωσης 1 rep max (1RM) έχει τα οφέλη της, αλλά ασκεί υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις εάν γίνεται πολύ συχνά. Θα πρέπει να ανεβάζετε μόνο το 1RM δύο φορές το χρόνο και να χρησιμοποιείτε τον κανόνα 1% για να αυξήσετε τη δύναμή σας.

Καθώς ανεβαίνετε, θα γίνετε πιο δυνατοί, αλλά για να αποφύγετε τη μεγιστοποίηση, χρησιμοποιήστε τον κανόνα 1% - δηλαδή, αυξήστε το 1RM σας κατά 1% για κάθε εκπρόσωπο που ολοκληρώνετε πάνω από το καθορισμένο εύρος αντιπροσώπευσης για την τρέχουσα ανύψωση. Για παράδειγμα: εάν εκτελέσατε το τελευταίο σας σύνολο στο 95% του 1RM, η επιστήμη μας λέει ότι θα μπορείτε να ολοκληρώσετε μόνο δύο επαναλήψεις. Κάθε επανάληψη που ολοκληρώνεται πέρα ​​από δύο επαναλήψεις στο 95% επιτρέπει αύξηση 1% στο 1RM σας. Εάν το 1RM σας είναι 245 λίβρες και κάνετε τρεις επαναλήψεις στο 95% όταν υποτίθεται ότι θα κάνετε μόνο δύο, το νέο σας 1RM θα είναι 245 + 1% ή 247,45 λίβρες.



Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες και κάντε τον κανόνα 1% να λειτουργεί για εσάς:

Εβδομάδα 1: 80% του 1RM
Ολοκληρώστε όλους τους ανελκυστήρες σε 3 σετ των 10
75%, 77%, 80%

Εβδομάδα 2: 83% του 1RM
Συμπληρώστε όλους τους μεγάλους ανελκυστήρες σε 4 σετ των 8 και σε όλους τους δευτερεύοντες ανελκυστήρες σε 3 σετ των 10
75%, 77%, 80%, 83%



Εβδομάδα 3: 85% του 1RM
Συμπληρώστε όλους τους μεγάλους ανελκυστήρες σε 4 σετ των 6 και σε όλους τους δευτερεύοντες ανελκυστήρες σε 3 σετ των 10
77%, 80%, 83%, 85%

Εβδομάδα 4: 87% του 1RM
Συμπληρώστε όλους τους μεγάλους ανελκυστήρες σε 4 σετ των 5 και σε όλους τους δευτερεύοντες ανελκυστήρες σε 3 σετ των 10
80%, 83%, 85%, 87%

Εβδομάδα 5: 90% του 1RM
Συμπληρώστε όλους τους μεγάλους ανελκυστήρες σε 4 σετ των 4 και σε όλους τους δευτερεύοντες ανελκυστήρες σε 3 σετ των 10
83%, 85%, 87%, 90%

Εβδομάδα 6: 93% του 1RM
Συμπληρώστε όλους τους μεγάλους ανελκυστήρες σε 4 σετ των 3 και σε όλους τους δευτερεύοντες ανελκυστήρες σε 3 σετ των 10
85%, 87%, 90%, 93%

Εβδομάδα 7: 95% του 1RM
Συμπληρώστε όλους τους μεγάλους ανελκυστήρες σε 4 σετ των 2 και σε όλους τους δευτερεύοντες ανελκυστήρες σε 3 σετ των 10
87%, 90%, 93%, 95%

Εβδομάδα 8: 95% του 1RM
Αυτή είναι η εβδομάδα «Max out», αλλά μου αρέσει να την ονομάζω εβδομάδα «bump-up».

  • 80% x 5
  • 83% x 3
  • 87% x 2
  • 90% x 2
  • 93% x 2
  • 95% x 2-5

Για τον τελικό αγώνα, στοχεύστε σε πέντε επαναλήψεις αλλά ολοκληρώστε τουλάχιστον δύο. Εάν ολοκληρώσετε και τις πέντε επαναλήψεις, το 1RM σας αυξάνεται κατά 3%. Εάν ολοκληρώσετε μόνο δύο επαναλήψεις, το 1RM σας παραμένει το ίδιο. Κάθε επαναπρόσωπος μετά το καθορισμένο σχήμα αντιπροσώπευσης σε κάθε ποσοστό του 1RM ισούται με αύξηση 1%.

Αυτή η μέθοδος λειτουργεί συνεχώς με τους αθλητές μου και ελπίζω ότι θα λειτουργήσει για εσάς!

Διαβάστε περισσότερα:


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock