Χρησιμοποιήστε αυτές τις 6 απλές δοκιμές για να βρείτε την τέλεια στάση σας

Εκπαίδευση

Μπορούμε όλοι να συμφωνήσουμε ότι το Squat είναι ένα θεμελιώδες κίνημα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την ανάπτυξη δύναμης, δύναμης και μυϊκής μάζας. Το να μπορείς να καταλήψεις χωρίς πόνο μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να σε κρατήσεις υγιείς σε μεγάλες αποστάσεις.

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται να βρουν ένα Squat που μπορούν να αποδώσουν με άνεση και συνέπεια. Η διατήρηση υγιούς είναι ένα από τα μεγαλύτερα κλειδιά για τη συνεχή ανάπτυξη όχι μόνο στο Squat, αλλά και στη συνολική ανάπτυξη του αθλητισμού και των δραστηριοτήτων ζωής σας. Το άτομο που παραμένει υγιές θα είναι εκείνο που μπορεί να προπονηθεί περισσότερο και πιο δύσκολο.



Λοιπόν, πώς πηγαίνετε για να βρείτε το τέλειο Squat για τον τύπο και το επίπεδο δεξιοτήτων του σώματός σας; Χρησιμοποιώντας πολλές διαφορετικές κινήσεις, μπορούμε να προσδιορίσουμε ποια τμήματα του Squat χρειάζεστε επιπλέον εργασία και να βρούμε την απόλυτη καλύτερη άσκηση Squat για την τρέχουσα κατάστασή σας. Χρησιμοποιήστε αυτές τις πληροφορίες για να βρείτε την τέλεια Squat και θα είστε στο δρόμο σας να γίνετε πιο δυνατοί και πιο υγιείς από ποτέ.



Μπορούμε όλοι να συμφωνήσουμε ότι το Squat είναι ένα θεμελιώδες κίνημα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την ανάπτυξη δύναμης, δύναμης και μυϊκής μάζας. Το να μπορείς να καταλήψεις χωρίς πόνο μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να σε κρατήσεις υγιείς σε μεγάλες αποστάσεις.

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται να βρουν ένα Squat που μπορούν να αποδώσουν με άνεση και συνέπεια. Η διατήρηση υγιούς είναι ένα από τα μεγαλύτερα κλειδιά για τη συνεχή ανάπτυξη όχι μόνο στο Squat, αλλά και στη συνολική ανάπτυξη του αθλητισμού και των δραστηριοτήτων ζωής σας. Το άτομο που παραμένει υγιές θα είναι εκείνο που μπορεί να προπονηθεί περισσότερο και πιο δύσκολο.



Λοιπόν, πώς πηγαίνετε για να βρείτε το τέλειο Squat για τον τύπο και το επίπεδο δεξιοτήτων του σώματός σας; Χρησιμοποιώντας πολλές διαφορετικές κινήσεις, μπορούμε να προσδιορίσουμε ποια τμήματα του Squat χρειάζεστε επιπλέον εργασία και να βρούμε την απόλυτη καλύτερη άσκηση Squat για την τρέχουσα κατάστασή σας. Χρησιμοποιήστε αυτές τις πληροφορίες για να βρείτε την τέλεια Squat και θα είστε στο δρόμο σας να γίνετε πιο δυνατοί και πιο υγιείς από ποτέ.

Βρείτε τη θέση του ποδιού και των ποδιών σας

Όταν πρόκειται να βρω τη βέλτιστη τοποθέτηση ποδιών και ποδιών για ένα Squat, θέλω να χρησιμοποιήσω μια γρήγορη δοκιμή που ονομάζεται Squeeze and Waddle:

Η δοκιμή μπορεί να χωριστεί σε μερικά βασικά βήματα:



  • Σταθείτε με τα πόδια μαζί
  • Πιέστε τους γλουτούς σας όσο πιο δυνατά μπορείτε
  • Λικνίστε το βάρος σας από πλευρά σε πλευρά, όπως φαίνεται παραπάνω
  • Αφήστε τα πόδια σας να βγάλουν όπως θέλουν φυσικά και τα πόδια σας πάνε εκεί που θέλουν
  • Σημειώστε πού δείχνουν τώρα τα πόδια σας. Αυτή είναι πιθανώς η βέλτιστη τοποθέτηση ποδιών και ισχίου για το Squat

Από εκεί, οκλαδόν. Αυτό θα πρέπει να αισθάνεται σαν μια ωραία άνετη στάση. Εάν όχι, παίξτε με το πλάτος του ποδιού σας. Δοκιμάστε λίγο πιο κοντά ή πιο κοντά. Μόλις βρείτε την προτιμώμενη τοποθέτηση ποδιών και ισχίου, καθώς και το πλάτος των ποδιών, κάντε μια πνευματική σημείωση. Αυτή πιθανότατα θα είναι η πιο άνετη θέση σας για καθίσματα.

Βρείτε το βάθος σας

Το να είσαι σε θέση να καταλήψεις στα γόνατα δεν είναι απαίτηση για οκλαδόν. Αντίθετα, το να μπορείς να καταλήψεις έτσι ώστε τα ισχία σου να είναι λίγο κάτω από τα γόνατά σου είναι ένα καλό σημάδι επαρκούς κινητικότητας.

Το πρώτο πράγμα που θα κάνετε είναι να εκτελέσετε ένα κανονικό σωματικό βάρος. Εάν μπορείτε εύκολα να φτάσετε ακριβώς κάτω από το παράλληλο χωρίς να σηκώνετε τακούνια από το έδαφος ή τα γόνατα να στρέφονται προς τη μέση, τότε μπορείτε να προχωρήσετε προς τα δεξιά. Ωστόσο, εάν βρεθείτε να αντιμετωπίζετε κάποιο από τα ακόλουθα προβλήματα κατά τη διάρκεια ενός σωματικού βάρους Squat, θα πρέπει να κάνετε περισσότερη δουλειά:

  • Δεν μπορείτε να φτάσετε σε βάθος όπου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος
  • Τακούνια ανεβαίνουν από το έδαφος καθώς καταλαβαίνετε
  • Τα γόνατα υποχωρούν καθώς κάθονται
  • Δυσφορία στην κίνηση

Ας επιλύσουμε τι μπορεί να προκαλεί ορισμένα από αυτά τα ζητήματα Squat.

Αρχικά, ας ελέγξουμε την κινητικότητά σας. Ίσως απλά να μην έχετε την κινητικότητα για να φτάσετε στο βάθος Squat που επιθυμούμε. Το πρώτο τεστ που πρέπει να ελέγξετε είναι το Door Knob Squat. Αυτό θα μας δείξει πόσο βαθιά μπορούμε να φτάσουμε παθητικά σε ένα Squat, που σημαίνει ότι χρησιμοποιούμε κάποια βοήθεια για να έχουμε το απαιτούμενο εύρος κίνησης.

Εάν μπορείτε να φτάσετε στο επιθυμητό βάθος με ένα Door Knob Squat, το πρόβλημά σας είναι πιθανότατα η σταθερότητα και όχι η κινητικότητα. Επίσης, σημειώστε πόσο μακριά μπορείτε να κατεβείτε προτού τα ισχία σας βυθιστούν κάτω από τον εαυτό σας. Αυτό θα είναι το μέγιστο βάθος Squat.

Τώρα που γνωρίζετε το μέγιστο βάθος Squat, ας δούμε γιατί μπορεί να μην μπορείτε να φτάσετε εκεί χωρίς βοήθεια. Η κινητικότητα του αστραγάλου είναι ένας κοινός περιορισμός, οπότε ας δούμε πρώτα εκεί. Το Squat with Heel Lift μπορεί να μας βοηθήσει να εντοπίσουμε αν οι αστράγαλοι είναι πράγματι το πρόβλημα:


πόσο ψηλό είναι μια μπάλα μπάσκετ

Ο ανελκυστήρας φτέρνας δημιουργεί ένα τεχνητό εύρος κίνησης στους αστραγάλους. Εάν αυτό καθαρίσει το Squat σας, θα πρέπει να συνεχίσετε να κάνετε οκλαδόν με αυτόν τον τρόπο, προσθέτοντας επίσης μερικές ασκήσεις κινητικότητας αστραγάλου στη ρουτίνα σας. Το Kneeling Ankle Rocks είναι μια εξαιρετική άσκηση για την αύξηση της κινητικότητας του αστραγάλου:

Εάν μπορείτε να φτάσετε σε ένα καλό βάθος στο Squat με Heel Lift, αλλά εξακολουθείτε να βλέπετε τα γόνατά σας να υποχωρούν ή να αισθάνεστε ότι τα ισχία σας κινούνται πολύ, μπορεί να έχετε κάποια προβλήματα σταθερότητας που πρέπει να αντιμετωπιστούν.

Η σταθερότητα είναι η ικανότητα να διατηρείται μια σταθερή κίνηση των αρθρώσεων μέσω του συντονισμού των γύρω μυών την κατάλληλη στιγμή. Με το Squat, τα προβλήματα σταθερότητας θα εμφανίζονται συνήθως σε δύο περιοχές: τον πυρήνα και τους γοφούς.

Η έλλειψη σταθερότητας του ισχίου θα εμφανιστεί ως ταλαντευόμενα γόνατα και γόνατα που υποχωρούν κατά τη διάρκεια του Squat Η έλλειψη σταθερότητας του πυρήνα θα εμφανιστεί σε έλλειψη βάθους κατά τη διάρκεια του Squat.

Η πρόσθια φόρτωση του Squat, όπως γίνεται κατά τη διάρκεια ενός Goblet Squat, μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη βασική σας εμπλοκή κατά τη διάρκεια της κίνησης του Squat.

Εάν προσθέσετε ένα βάρος στην μπροστινή πλευρά του σώματός σας, πρόσθια, σας βοηθά να βάλετε βαθύτερα στη στάση σας, τότε θα πρέπει να παραμείνετε με παραλλαγές όπως το Goblet Squat, το Kettlebell Front Squat, το Sandbag Bear Squat και το Barbell Front Squat μέχρι τη βασική σας σταθερότητα αυξάνεται σημαντικά.


πόσες μερίδες σε kraft mac και τυρί

Εάν η φόρτωση του κοντόχονδρου βοηθά πρόσθια αλλά εξακολουθεί να υπάρχει κάποια ανεπιθύμητη κίνηση στο γόνατο ή έλλειψη βάθους, τότε θα εξετάσουμε τα ισχία ως πιθανό σημείο αδυναμίας.

Απλά προσθέτοντας μια ζώνη αντίστασης στο φως γύρω από τα γόνατά σας κατά τη διάρκεια του Squat θα αναγκάσετε να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς σας, κάτι που βοηθά σημαντικά στη λειτουργία του ισχίου κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Εάν η προσθήκη μιας μπάντας στο Squat σας βοηθάει να αποκτήσετε περισσότερο βάθος ή απλά αισθάνεστε πιο σταθερή στα ισχία, τότε πρέπει να εργαστείτε περισσότερο για τη δύναμη του γλουτιού και την εμπλοκή. Κάνοντας ασκήσεις όπως Squats with a Band, Glute Bridges και Clam Shells μπορεί να σας βοηθήσει.

Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να έχετε μια καλή ιδέα για το ποια είναι η ιδανική θέση των ποδιών σας και ποια βοήθεια, εάν υπάρχει, θα χρειαστείτε κατά τη διάρκεια του Squat.

Βρείτε τον καλύτερο τρόπο για να φορτώσετε τη στάση σας

Υπάρχουν δύο κύριοι τρόποι για να φορτώσετε το Squat - πρόσθια (Front Squat και Goblet Squat) και οπίσθια (Back Squat). Εάν έχετε πρόβλημα με το κάτω μέρος της πλάτης ή ανεπαρκή εξωτερική περιστροφή των ώμων, η οκλαδόν στην πλάτη δεν θα είναι η καλύτερη επιλογή σας.

Δεδομένου ότι το Back Squat φορτώνει άμεσα τη σπονδυλική στήλη, αυτό μπορεί να ασκήσει υπερβολική πίεση στην χαμηλή πλάτη. Εάν έχετε προβλήματα με την πλάτη, πιθανότατα θα βρείτε τις παραλλαγές του Front Squat και του Goblet Squat ως την ανώτερη επιλογή.

Όσον αφορά την κινητικότητα των ώμων, εάν δεν μπορείτε να πέσετε τους αγκώνες σας έτσι ώστε να δείχνουν προς το έδαφος, τότε δεν θα μπορείτε να τοποθετήσετε με ασφάλεια μια ράβδο στην πλάτη σας χωρίς να ανοίξετε τους αγκώνες (δείχνοντάς τους προς τον τοίχο πίσω σου). Αυτό είτε θα ασκήσει πίεση στο μπροστινό μέρος της άρθρωσης του ώμου είτε θα σας αναγκάσει να αποκτήσετε τεχνητά εύρος κίνησης με τοξωτά υπερβολικά το κάτω μέρος της πλάτης σας. Η υπερβολική αψίδα της πλάτης θα οδηγήσει σε πιθανό χαμηλό πόνο στην πλάτη στο δρόμο, οπότε κανένα από αυτά τα αποτελέσματα δεν είναι επιθυμητό.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε Lying Shoulder Slides για να ελέγξετε εάν έχετε την απαιτούμενη κινητικότητα ώμων για Back Squats:

Εάν είστε σε θέση να διατηρήσετε τους αγκώνες και τους καρπούς σας στο έδαφος καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης και το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος, τότε θα πρέπει να είστε καλά στο Back Squat.

Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε τους αγκώνες και τους καρπούς σας στο έδαφος, ακολουθούν μερικές ασκήσεις για να σας βοηθήσουν να επαναφέρετε αυτήν την κινητικότητα των ώμων.

Ο σωστός τρόπος για την πρόοδο της κατάληψής σας

Οι προηγούμενες δοκιμές θα πρέπει να είναι αρκετές για να σας βοηθήσουν να βρείτε το σωστό Squat για εσάς σήμερα. Αλλά καθώς αυξάνεται η δύναμη, η κινητικότητα και η σταθερότητα, θα μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο απαιτητικές παραλλαγές. Ακολουθεί μια συνιστώμενη σειρά προόδου για διαφορετικές κινήσεις καταλήψεων. Μπορείτε να προσθέσετε διαφορετική βοήθεια όπως απαιτείται για κάθε στάδιο, όπως ένα Kettlebell Front Squat στο Box ή ένα Barbell Front Squat με ένα Band γύρω από τα γόνατα.

Η γενική εξέλιξη του Squat, από το λιγότερο στο πιο απαιτητικό:

  • Goblet Squat
  • Σκουλαρίκι αρκουδάκι
  • Kettlebell Front Squat
  • Barbell Front Squat
  • Barbell Back Squat

Όσον αφορά την εύρεση του τέλειου Squat, όλα ξεκινούν με την εύρεση της σωστής βάσης για εσάς. Από εκεί, πρέπει να επιλέξετε τη σωστή παραλλαγή του Squat για εσάς. Αυτή θα είναι η παραλλαγή που μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα. Το αν αποφασίσετε να προχωρήσετε από εκεί εξαρτάται από τους στόχους και τις επιθυμίες σας.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: