Χρησιμοποιήστε αυτήν την τεχνική ανύψωσης για να προσθέσετε βάρος στο πάγκο σας και στο Squat

Εκπαίδευση

Έχει τεκμηριωθεί καλά σε πολλές ερευνητικές μελέτες ότι η εκκεντρική, ή μόνο αρνητική, η εκπαίδευση είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά πρωτόκολλα για την αύξηση της δύναμης, του μεγέθους και της λειτουργίας των μυών. Η εκκεντρική εκπαίδευση συνήθως εκτελείται με βαριά φορτία, όπως το 90 έως 120 τοις εκατό του 1-Rep Max σας και εκτελείται με αργά έκκεντρα ή αρνητικά (η χαμηλότερη φάση των ανελκυστήρων).

Ένα συνηθισμένο παράδειγμα αυτού είναι η χρήση ενός υπερ-μέγιστου φορτίου (βαρύτερο από το 1RM σας) στο Bench Press, χαμηλώνοντας το όσο το δυνατόν πιο αργά σε μια μέτρηση 3 έως 5 δευτερολέπτων και η βοήθεια του spotter (α) σας βοηθάει όταν σηκώνετε το βάρος επιστροφή στην κορυφή Αυτό συνήθως εκτελείται για πολλές επαναλήψεις για ένα πλήρες σετ.



Αν και αυτή η μορφή εκπαίδευσης παράγει σημαντικές βελτιώσεις στη δύναμη και την υπερτροφία, έχει πολλές αδυναμίες και περιορισμούς.



Έχει τεκμηριωθεί καλά σε πολλές ερευνητικές μελέτες ότι η εκκεντρική, ή μόνο αρνητική, η εκπαίδευση είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά πρωτόκολλα για την αύξηση της δύναμης, του μεγέθους και της λειτουργίας των μυών. Η εκκεντρική εκπαίδευση συνήθως εκτελείται με βαριά φορτία, όπως το 90 έως 120 τοις εκατό του 1-Rep Max σας και εκτελείται με αργά έκκεντρα ή αρνητικά (η χαμηλότερη φάση των ανελκυστήρων).

Ένα συνηθισμένο παράδειγμα αυτού είναι η χρήση ενός υπερ-μέγιστου φορτίου (βαρύτερο από το 1RM σας) στο Bench Press, χαμηλώνοντας το όσο το δυνατόν πιο αργά σε μια μέτρηση 3 έως 5 δευτερολέπτων και η βοήθεια του spotter (α) σας βοηθάει όταν σηκώνετε το βάρος επιστροφή στην κορυφή Αυτό συνήθως εκτελείται για πολλές επαναλήψεις για ένα πλήρες σετ.




Τι είναι η φράουλα καλή για την υγεία

Προβλήματα με την παραδοσιακή εκκεντρική εκπαίδευση

Αν και αυτή η μορφή εκπαίδευσης παράγει σημαντικές βελτιώσεις στη δύναμη και την υπερτροφία, έχει πολλές αδυναμίες και περιορισμούς.

1. Αυτό μεγάλο μαρκίζα Ή Είναι ένα σημαντικό μέρος ενός ανελκυστήρα

Οι αρνητικές ασκήσεις μόνο είναι ιδανικές για την πρόκληση δομικού στρες στον μυϊκό ιστό. Ωστόσο, υπάρχει μικρό όφελος από τη διδασκαλία του ανυψωτή πώς να είναι ισχυρός και εκρηκτικός στην ομόκεντρη (ανυψωτική) φάση), καθώς η έμφαση είναι σχεδόν εξ ολοκλήρου στην εκκεντρική ή χαμηλότερη φάση. Αυτό μπορεί να είναι προβληματικό επειδή η μόνη αρνητική προπόνηση δεν διδάσκει κατάλληλους μηχανικούς, τεχνικές και ισχύ σε περιπτώσεις όπου εμπλέκονται τόσο ομόκεντρες όσο και έκκεντρες κινήσεις. Κατά ειρωνικό τρόπο, σχεδόν όλα τα σενάρια αθλητικών επιδόσεων απαιτούν συνδυασμό των δύο.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Δημιουργήστε εκρηκτική δύναμη και δύναμη με αυτές τις εκκεντρικές ασκήσεις



2. Μαΐου Ρ einforce Ρ στο έντυπο άσκησης

Οι εκκεντρικές κινήσεις μόνο μπορούν να ενισχύσουν τα δυσλειτουργικά μοτίβα κίνησης και την ελαττωματική τεχνική, καθώς οι ανυψωτές χρησιμοποιούν συχνά όλα τα απαραίτητα μέσα για να αποφύγουν το βάρος τους να τους συνθλίψει στο κάτω μέρος της κίνησης. Ως αποτέλεσμα, μπορούν να καταφύγουν σε κακές συνήθειες ανύψωσης, ασύμμετρη φόρτωση (η μία πλευρά εκτελεί περισσότερη εργασία) και διάφορα άλλα πρότυπα αποζημίωσης.

3. Απαιτεί Εκπαίδευση P καλλιτέχνης

Οι εκκεντρικές προπονήσεις που εκτελούνται με μεγάλες κινήσεις σύνθετων απαιτούν τη βοήθεια ενός εκπαιδευτικού συνεργάτη. Εάν πηγαίνετε σόλο ή δεν έχετε εμπιστοσύνη στο spotter σας, θα πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς την αρνητική προπόνηση. Επίσης, επειδή οι ανυψωτές βασίζονται στην ικανότητα του εκπαιδευτικού συνεργάτη ή του εντοπιστή τους να τους βοηθήσουν σωστά με υπερμαξικά φορτία, αυτό μπορεί συχνά να είναι μια επικίνδυνη πρόταση από μόνη της για λόγους που είναι περισσότερο από προφανείς.

4. Μπορεί να είναι Ρ isky

Το τελικό ζήτημα με τα παραδοσιακά έκκεντρα πρωτόκολλα είναι η δυσκολία εφαρμογής των πρωτοκόλλων σε ασκήσεις κάτω σώματος. Γιατί; Επειδή η εκτέλεση αρνητικών με τη βοήθεια ενός εκπαιδευτικού συνεργάτη σε κινήσεις όπως οι καταλήψεις συνεπάγεται πάρα πολλούς κινδύνους και συχνά δεν είναι πρακτική.


ποιο είναι το δυνατότερο γήπεδο ποδοσφαίρου κολλεγίων

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Χρησιμοποιήστε εκκεντρικούς ανελκυστήρες για να αυξήσετε το μέγεθος και τη δύναμη

Μια καλύτερη έκδοση της Εκκεντρικής Εκπαίδευσης

Έχοντας χρησιμοποιήσει εκκεντρική εκπαίδευση για αρκετά χρόνια με τους αθλητές μου, έχω πειραματιστεί με μια ποικιλία μεθόδων. Αυτό που θεωρώ ιδιαίτερα χρήσιμο, αναφέρομαι ως Power Rack Εκκεντρική Ενίσχυση ή ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ. Δεν ενισχύει μόνο το ερέθισμα της εκκεντρικής άσκησης, αλλά εξαλείφει εντελώς τα προαναφερθέντα ζητήματα. Η εκπαίδευση PREP μπορεί να εφαρμοστεί σε πολλές σύνθετες κινήσεις με ασφαλή και αποτελεσματικό τρόπο. Όπως υποδηλώνει το όνομα, θα πρέπει να έχετε πρόσβαση σε ένα ράφι τροφοδοσίας / κλουβί, ένα ανθεκτικό barbell και πολλά πιάτα βάρους.

Δείτε πώς μπορείτε να ενσωματώσετε την εκπαίδευση PREP στο Squat και στο Bench Press.

Κοντόχονδρος

Ξεκινήστε ρυθμίζοντας τους πείρους ασφαλείας στο ράφι τροφοδοσίας στο ή λίγο πάνω από το τυπικό σας βάθος. Μετά από αρκετή προθέρμανση, φορτώστε τη μπάρα με 95 έως 120 τοις εκατό του 1RM. Εκτελέστε το εκκεντρικό τμήμα του Squat με αργό και ελεγχόμενο τρόπο, αφήνοντας απαλά το βάρος να κολλήσει στους πείρους ασφαλείας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς να γίνετε πιο δυνατοί με εκκεντρικές επαναλήψεις

Βγείτε από το ράφι και αφαιρέστε 10 έως 30 τοις εκατό του βάρους από τη ράβδο (μια πλάκα 45 λιβρών από κάθε πλευρά αρκεί γενικά). Τοποθετήστε τον εαυτό σας πίσω κάτω από τη ράβδο και πιέστε δυνατά το βάρος πίσω στην κορυφή πριν το βάλετε ξανά. Εάν έχετε προπονητές, μπορείτε να παραλείψετε αυτό το βήμα και να παραμείνετε κάτω από τη γραμμή, ενώ οι μηχανικοί σας επαναφέρουν το βάρος για εσάς. Επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία για συνολικά 1-4 επαναλήψεις / κύκλους ανά σετ.

Bench Press

Η εκτέλεση του Bench Press χρησιμοποιώντας το πρωτόκολλο PREP είναι σχεδόν πανομοιότυπο με το Squat. Το κλειδί είναι να ρυθμίσετε τους πείρους ασφαλείας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο ύψος του στήθους διατηρώντας τους πάνω από το στήθος.

Καθώς μειώνετε αργά το βάρος, εστιάστε στο να κρατάτε το στήθος σας έξω, τους αγκώνες και τις ωμοπλάτες. Αυτό θα βελτιστοποιήσει τους μηχανικούς κίνησής σας. Στη φάση χαμηλώματος, προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε οποιαδήποτε μορφή ελεύθερης πτώσης προσπαθώντας να κάνετε όσο το δυνατόν λιγότερο θόρυβο κατά τη ρύθμιση της ράβδου κάτω στις ακίδες. Εάν δεν μπορείτε να δημιουργήσετε αυτό το επίπεδο ελέγχου, μειώστε το φορτίο έως ότου μπορείτε να ολοκληρώσετε την κίνηση με τον επιθυμητό τρόπο.


πώς να βελτιώσετε το άλμα σας στο μπάσκετ

Προστέθηκαν οφέλη

Το PREP είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές και αποτελεσματικές μορφές εκκεντρικής εκπαίδευσης. Ελαχιστοποιεί την πλειονότητα των ζητημάτων που βλέπουμε με την παραδοσιακή εκκεντρική ή μόνο αρνητική εκπαίδευση, παρέχοντας επιπλέον οφέλη, τα οποία περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

  1. Σε αντίθεση με τις περισσότερες μορφές εκκεντρικής εκπαίδευσης, οι οποίες εξαλείφουν ή υποβαθμίζουν το ομόκεντρο τμήμα της κίνησης, το PREP επιτρέπει στον ανυψωτή να ασκεί τόσο την εκκεντρική όσο και την ομόκεντρο φάση του ανελκυστήρα. Αυτό είναι ένα ανεκτίμητο χαρακτηριστικό, αφού οι αθλητές πρέπει να είναι νευρομυϊκά αποτελεσματικοί και στα δύο τμήματα ανύψωσης / κίνησης.
  2. Η ομόκεντρη ή ανυψωτική φάση του πρωτοκόλλου PREP μπορεί να αισθάνεται ασυνήθιστα ελαφριά. Το νευρικό σύστημα θα είναι υπερ-ενεργοποιημένο και ενδυναμωμένο (παράγει αυξημένα επίπεδα πρόσληψης) λόγω του ότι έχει βιώσει υπερμαξικά φορτία στην προηγούμενη αρνητική φάση. Ως αποτέλεσμα, οι ανυψωτές θα μπορούν να παράγουν μεγαλύτερα από τα κανονικά επίπεδα ισχύος και εκρηκτικότητας στην ομόκεντρο φάση.
  3. Το PREP εξαλείφει τον κίνδυνο που σχετίζεται με τη χρήση spotters. Μια ανίκανη κίνηση από έναν εκπαιδευτικό συνεργάτη μπορεί να προκαλέσει καταστροφή για τον ανυψωτή.
  4. Το πρωτόκολλο PREP εξαλείφει εντελώς την ανάγκη για εντοπισμό, κάτι που είναι συχνά ένα ζήτημα στην πρακτική εφαρμογή της εκκεντρικής ή μόνο αρνητικής εκπαίδευσης.
  5. Σε αντίθεση με την παραδοσιακή εκκεντρική προπόνηση, το PREP μπορεί να χρησιμοποιηθεί με ασφάλεια σε μια ποικιλία κινήσεων, συμπεριλαμβανομένων όλων των παραλλαγών Πρέσες και Καταλήψεων στο άνω μέρος του σώματος, διότι οι ράβδοι ασφαλείας εξαλείφουν το ζήτημα της καρφώματος υπό μεγάλο φορτίο.
  6. Επειδή οι ανυψωτές εξαλείφουν την ψυχική και σωματική απειλή του να παγιδευτούν κάτω από ένα βαρύ φορτίο, μπορούν να εστιάσουν κάθε προσπάθεια και προσοχή στην ολοκλήρωση του βαρύ εκκεντρικού με τέλειους μηχανικούς αντί να καταφεύγουν σε πρότυπα αποζημίωσης.
  7. Όταν εκτελείται χωρίς εκπαιδευτικούς συνεργάτες, η εκπαίδευση PREP αντιπροσωπεύει την ιδανική ισορροπία μεταξύ διέγερσης, υπερφόρτωσης και ανάκαμψης. Επειδή οι ανυψωτές πρέπει να βγουν από το ράφι για να ρυθμίσουν το φορτίο για κάθε φάση, οι στοχευόμενοι μύες τους έχουν άφθονο χρόνο ανάκτησης, επιτρέποντάς τους να χρησιμοποιούν βαρύτερα φορτία για μεγαλύτερη αντοχή και κέρδη μεγέθους.

Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock