Προπόνηση βόλεϊ και ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Εκπαίδευση

Δεν χρειάζεστε γήπεδο βόλεϊ για να ξεκινήσετε την προπόνηση για την επόμενη σεζόν. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να βελτιώσετε τη δύναμη, την ταχύτητα, τον συντονισμό και τις δεξιότητές σας για βόλεϊ στο σπίτι σας με αυτές τις προπονήσεις και τις ασκήσεις βόλεϊ.

Ζεσταθείτε για την προπόνησή σας στο βόλεϊ τζόκινγκ για 20 λεπτά και στη συνέχεια τεντώνοντας τα χέρια, τους ώμους, τα στηρίγματα, τους καμπτήρες ισχίου και τους αστραγάλους (όλους τους μυς που χρησιμοποιείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια του βόλεϊ).



Δεν χρειάζεστε γήπεδο βόλεϊ για να ξεκινήσετε την προπόνηση για την επόμενη σεζόν. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να βελτιώσετε τη δύναμη, την ταχύτητα, τον συντονισμό και τις δεξιότητές σας για βόλεϊ στο σπίτι σας με αυτές τις προπονήσεις και τις ασκήσεις βόλεϊ.



Προπονήσεις στο σπίτι βόλεϊ

Ζεσταθείτε για την προπόνησή σας στο βόλεϊ τζόκινγκ για 20 λεπτά και στη συνέχεια τεντώνοντας τα χέρια, τους ώμους, τα στηρίγματα, τους καμπτήρες ισχίου και τους αστραγάλους (όλους τους μυς που χρησιμοποιείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια του βόλεϊ).

Τρυπάνια ποδιών

  • Lunges (σύνολα / επαναλήψεις: 3x20)
  • Τοίχος κάθεται (3 σετ. Το πρώτο σετ είναι 30 δευτερόλεπτα, μετά 45 δευτερόλεπτα και μετά 60 δευτερόλεπτα)
  • Γρύλοι άλματος (3x50)

Quick Feet: Jump Rope Series

  • Κανονικό άλμα ρυθμού, 30 δευτερόλεπτα
  • Μόνο δεξί πόδι, 30 δευτερόλεπτα
  • Μόνο με αριστερό πόδι, 30 δευτερόλεπτα
  • Διπλά δεξιά, διπλά αριστερά, 30 δευτερόλεπτα
  • Γρήγορα όσο μπορείτε, 30 δευτερόλεπτα

Επαναλάβετε 3 φορές με ανάπαυση 1 λεπτού μεταξύ των σετ.



Αλλάξτε την προπόνησή σας με αυτό το 5 λεπτό προπόνηση με ταχύτητα σχοινιού .

Προπόνηση στην κοιλιά

  • Sit-Ups (3x50)
  • Plank (3 σετ. Το πρώτο σετ είναι 30 δευτερόλεπτα, μετά 45 δευτερόλεπτα και 60 δευτερόλεπτα)

Δύναμη βραχίονα

  • Πλευρική ανύψωση αλτήρα (3x25)
  • Μονό-βραχίονα Med Ball Push-Up (3x3-5 κάθε πλευρά)

Ασκήσεις βόλεϊ στο σπίτι

Κατά την άσκηση των δεξιοτήτων του βόλεϊ στο σπίτι, επικεντρωθείτε στην τεχνική σας. Εξασκηθείτε στο να βάζετε τα χέρια σας στη σωστή θέση ενώ θέτετε, ταλαντεύετε τα χέρια σας κατά τη διάρκεια της πεζοπορίας και φυτεύετε τα πόδια σας ενώ περνάτε.

Ρύθμιση ασκήσεων

Ζεσταίνω τα χέρια



  • Γρήγορα σετ στον τοίχο για 45 δευτερόλεπτα
  • Κάντε ένα βήμα πίσω, βάλτε στον τοίχο για 60 δευτερόλεπτα
  • Κάντε ένα μεγαλύτερο βήμα πίσω και βάλτε στον τοίχο για 90 δευτερόλεπτα

Ξαπλώστε και ορίστε

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα
  • Ρυθμίστε το βόλεϊ στον εαυτό σας γρήγορα 100 φορές χωρίς να σπρώξετε την μπάλα ψηλά
  • Επιβραδύνετε και ρυθμίστε την μπάλα λίγο υψηλότερα 100 φορές ακόμη
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 3 Αποτελεσματικά, διασκεδαστικά σέρβις βόλεϊ

Περνώντας ασκήσεις

Περάστε στον εαυτό σας

  • Φυτέψτε τα πόδια σας και χαμηλώστε τα πόδια σας όπως περνάτε σε ένα ζωντανό παιχνίδι
  • Περάστε στον εαυτό σας χωρίς να κινήσετε τα πόδια σας
  • Περάστε στον εαυτό σας μετακινώντας προς τα εμπρός και προς τα πίσω
  • Περάστε στον εαυτό σας πλάι-πλάι ανακατεύοντας τα πόδια σας

Wall Pass

  • Περάστε μπροστά ή διαγώνια, χρησιμοποιώντας τον τοίχο για να επιστρέψετε την μπάλα
  • Αφού περάσετε το κολλάρισμα του τοίχου, μετακινηθείτε στο χτύπημα του τοίχου (παρόμοιο με το πιπέρι με έναν σύντροφο)

Pass-Set-Pass


πώς να αποκτήσετε καρδιαγγειακό σχήμα

  • Εναλλακτικά ανάμεσα στο πέρασμα και τη ρύθμιση στον εαυτό σας

Χτυπώντας ασκήσεις

  • Πρακτική προσέγγιση σε ανοιχτό χώρο
  • Χτυπήστε σε έναν τοίχο
  • Εκτελώ Κούνιες βραχιόνων αλτήρων

Εκτελέστε αυτήν την προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα όλο το καλοκαίρι. Βρείτε περισσότερες προπονήσεις και ασκήσεις στο STACK's βόλεϊ σελίδα.

Φωτογραφία: blog.christhedunn.com