Τι είναι τα συγκροτήματα; Γιατί πρέπει να δοκιμάσετε αυτήν την τακτική κατάρτισης για την οικοδόμηση μυών, τη θερμίδα, την εξοικονόμηση χρόνου

Εκπαίδευση

Βρίσκεστε ποτέ πολύ σύντομα στο χρόνο για προπόνηση; Ή βρεθείτε σε ένα γυμναστήριο τόσο γεμάτο ώστε η προπόνηση να φαίνεται αδύνατη; Ή ίσως απλά δεν είστε ικανοποιημένοι με τα αποτελέσματα που παράγει το τρέχον πρόγραμμά σας.

Ανεξάρτητα από το ποιο από αυτά ισχύει για εσάς, τα συγκροτήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να κατακτήσετε το ζήτημα. Αυτή η τακτική προπόνησης δεν είναι μόνο εξαιρετικά αποτελεσματική στο χρόνο και στο χώρο, αλλά παράγει αποτελέσματα πολύ πέρα ​​από την τυπική συνεδρία καρδιο 45 λεπτών στο διάδρομο.



Τα συγκροτήματα είναι ένας τύπος προπόνησης που περιλαμβάνει ένα κομμάτι εξοπλισμού, ένα βάρος και μια περιοχή χώρου. Μόλις εγκατασταθείτε στον εξοπλισμό, το βάρος και το χώρο, το ίδιο το συγκρότημα περιλαμβάνει τη μετάβαση από τη μια άσκηση στην άλλη χωρίς ανάπαυση μεταξύ τους. Μόνο όταν ολοκληρωθεί ολόκληρο το συγκρότημα, τότε μπορείτε να ξεκουραστείτε.



Βρίσκεστε ποτέ πολύ σύντομα στο χρόνο για προπόνηση; Ή βρεθείτε σε ένα γυμναστήριο τόσο γεμάτο ώστε η προπόνηση να φαίνεται αδύνατη; Ή ίσως απλά δεν είστε ικανοποιημένοι με τα αποτελέσματα που παράγει το τρέχον πρόγραμμά σας.

Ανεξάρτητα από το ποιο από αυτά ισχύει για εσάς, τα συγκροτήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να κατακτήσετε το ζήτημα. Αυτή η τακτική προπόνησης δεν είναι μόνο εξαιρετικά αποτελεσματική στο χρόνο και στο χώρο, αλλά παράγει αποτελέσματα πολύ πέρα ​​από την τυπική συνεδρία καρδιο 45 λεπτών στο διάδρομο.



Τι είναι τα συγκροτήματα;

Τα συγκροτήματα είναι ένας τύπος προπόνησης που περιλαμβάνει ένα κομμάτι εξοπλισμού, ένα βάρος και μια περιοχή χώρου. Μόλις εγκατασταθείτε στον εξοπλισμό, το βάρος και το χώρο, το ίδιο το συγκρότημα περιλαμβάνει τη μετάβαση από τη μια άσκηση στην άλλη χωρίς ανάπαυση μεταξύ τους. Μόνο όταν ολοκληρωθεί ολόκληρο το συγκρότημα, τότε μπορείτε να ξεκουραστείτε.

Η προπόνηση αλτήρων που δείχνει ο Andrew Luck παραπάνω είναι ένα καλό παράδειγμα γενικού πρωτοκόλλου. Δεν πέφτει ποτέ τους αλτήρες και κινείται από τη μία κίνηση κατευθείαν στην επόμενη.


πόσο ψηλές είναι οι θέσεις γκολ ποδοσφαίρου

Ενώ τα συγκροτήματα είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά χάρη στο γεγονός ότι σας σώζουν από το να πρέπει να μετακινηθείτε στο γυμναστήριο για να χρησιμοποιήσετε διαφορετικό εξοπλισμό και / ή χώρο, είναι επίσης εξαιρετικά βίαια. Σε αντίθεση με τις παραδοσιακές ασκήσεις ενός σετ, τα συγκροτήματα μπορεί να είναι απίστευτα φορολογικά και συχνά οδηγούν σε πλήρη κόπωση του συστήματος.



Σκεφτείτε το με αυτόν τον τρόπο:Όταν κάνετε μια επέκταση tricep, εργάζεστε κατά κύριο λόγο τα tricep, σωστά; Ανεξάρτητα από το πόσο ισχυρό είναι το τρικέφαλο σας, τελικά θα κουραστούν. Δεν μπορείτε να κάνετε αδιάσπαστες επαναλήψεις για πάντα. Αυτή η τοπική κόπωση, που σχετίζεται με τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος, σας αναγκάζει να σταματήσετε το σετ, ώστε να μπορείτε να ξεκουραστείτε και να ανακάμψετε πριν εκτελέσετε περισσότερη δουλειά. Με φανταστικούς όρους:

«Το γαλακτικό οξύ μειώνει το pH του μυός μας, το οποίο αναστέλλει την ικανότητα των κυττάρων μας να παράγουν ενέργεια. Τα ιόντα υδρογόνου αναστέλλουν τη δέσμευση ασβεστίου στην τροπονίνη και παρεμποδίζουν τον σχηματισμό σταυρωτής γέφυρας.

Έτσι, όταν το τρικέφαλος καεί, το σετ τελειώνει! Τα συγκροτήματα σάς επιτρέπουν να συνεχίσετε να ασκείστε χωρίς ξεκούραση παρά αυτήν την τοπική κόπωση αλλάζοντας απλώς το μέρος του σώματος στο οποίο εστιάζετε. Το αποτέλεσμα είναι μεγαλύτερος όγκος, μεγαλύτερη διέγερση μυών και μεγαλύτερη μεταβολική ζήτηση.

Πώς κάνετε συγκροτήματα;

Υπάρχουν όλα τα συγκροτήματα που μπορείτε να εκτελέσετε. Μπορούν να περιλαμβάνουν αλτήρες, μπάρες, σωματικό βάρος, εκπαιδευτή ανάρτησης, πλάκα βάρους, ζώνη αντίστασης κ.λπ. Αυτό το εργαλείο από το Three Storm Fitness περιέχει πάνω από 100 διαφορετικά σύμπλοκα και σας επιτρέπει να τα φιλτράρετε ανάλογα με την περιοχή που θέλετε να στοχεύσετε και τον εξοπλισμό που θέλετε να χρησιμοποιήσετε.


πόσες φράουλες πρέπει να τρώτε

Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε τα δικά σας συγκροτήματα. Ωστόσο, λόγω της μεγάλης ποσότητας κόπωσης που εμπλέκεται σε συγκροτήματα, πρέπει να τα προγραμματίσετε πολύ έξυπνα. Ο Mike Boyle εξηγεί μερικές από τις φιλοσοφίες του σχετικά με το θέμα στο παραπάνω βίντεο. Ακολουθούν μερικές επιπλέον συμβουλές που πρέπει να έχετε υπόψη κατά τη δημιουργία συγκροτημάτων.

Προγραμματίστε τα από την πιο απαιτητική / φορολογική άσκηση στο λιγότερο. Για παράδειγμα, μην τοποθετείτε Bicep Curls πριν από το Squats. Εάν έχετε ολυμπιακές κινήσεις σε αυτές, βάλτε τις πρώτες και προσπαθήστε να διατηρήσετε τις επαναλήψεις για αυτές σε 5 ή λιγότερο.

Εστίαση στην ΠΟΙΟΤΗΤΑ και όχι στην ποσότητα. Καθώς κουράζεστε, θα πρέπει να εστιάσετε ενεργά στη διατήρηση ποιοτικών επαναλήψεων. Απλά πετώντας μέσα τους με κακή φόρμα για να «τελειώσει» το συγκρότημα είναι ένας εύκολος τρόπος να τραυματιστεί και η κίνηση δεν θα είναι σχεδόν τόσο αποτελεσματική. Και πάλι, αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να διατηρείτε τις «σκληρότερες» κινήσεις στην αρχή του συγκροτήματος.


πώς να αυξήσετε την ταχύτητα της νυχτερίδας σας

Το συγκρότημα πρέπει να ρέει. Με αυτό, εννοώ ότι κάθε άσκηση μεταβαίνει ομαλά σε μια άλλη. Ένα παράδειγμα μιας ομαλής μετάβασης θα ήταν να κάνετε το Hang Cleans σε Front Squats. Μόλις ολοκληρώσετε αυτό το τελευταίο πρακτορείο Hang Clean, η μπάρα θα πρέπει να είναι ήδη ρυθμισμένη στη θέση του μπροστινού ραφιού, επιτρέποντάς σας για μια αποτελεσματική μετάβαση στο Squats σας. Ένα παράδειγμα κακής μετάβασης θα ήταν η Barbell Row σε Back Squat. Αυτό είναι δύσκολο και δύσκολο να διαχειριστεί και προσθέτει πολλή επιπλέον δουλειά στο συγκρότημα.

Τα συγκροτήματα δεν αποτελούν δικαιολογία για τη χρήση του βάρους του μωρού. Ναι, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα φορτία από ό, τι αν κάνατε τις ασκήσεις με μακρά ανάπαυση μεταξύ κάθε σετ, αλλά αν το συγκρότημα δεν είναι δύσκολο, είναι σε μεγάλο βαθμό χάσιμο χρόνου. Εάν εκτελείτε το ίδιο συγκρότημα σε αρκετά τακτική βάση, δείτε εάν μπορείτε να αυξήσετε το βάρος που χρησιμοποιείτε με την πάροδο του χρόνου. Ενώ είστε κλειδωμένοι σε ένα βάρος για ολόκληρο το συγκρότημα, δεν είστε κλειδωμένοι στον ίδιο αριθμό επαναλήψεων για κάθε κίνηση. Για παράδειγμα, αν γνωρίζετε ότι μπορείτε να καταλήξετε πολύ περισσότερο από ό, τι μπορείτε να ακολουθήσετε, μην χρησιμοποιείτε ελαφρύ βάρος απλά, ώστε να μπορείτε να τοποθετήσετε όσες επαναλήψεις θέλετε. Απλώς κάντε περισσότερες επαναλήψεις στο Squat σας και λιγότερες στη σειρά σας.

Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε ασκήσεις με δραστικές διαφορές αντοχής. Πιθανότατα να κάνετε deadlift πολύ περισσότερα από το bicep curl, οπότε το να τα συνδυάσετε στο ίδιο συγκρότημα μπορεί να μην έχει νόημα. Εκτός αυτού, τα συγκροτήματα με βαρύτερα βάρη θα πρέπει να χρειάζονται μικρότερο χρόνο για να ολοκληρωθούν από τα συγκροτήματα με ελαφρύτερα βάρη.

Γιατί τα συγκροτήματα αλλάζουν γρήγορα το σώμα σας

Τα συγκροτήματα μπορούν να είναι ένα εκπληκτικό εργαλείο κλιματισμού, καθώς και ένα ενισχυτικό δύναμης. Ναι, χρησιμοποιείτε βάρος πολύ λιγότερο από ό, τι θα κάνατε σε ασκήσεις ενός σετ, αλλά ο μεγαλύτερος χρόνος υπό ένταση που υποβάλλονται στους μύες σας εξακολουθεί να παρέχει ένα μεγάλο ερέθισμα για την ανάπτυξη. Μπορείτε επίσης να πάρετε ένα τεράστιο μεταβολικό αποτέλεσμα, επιτρέποντας στο σώμα σας να συνεχίσει να καίει θερμίδες πολύ μετά την έξοδο από το γυμναστήριο. Αυτό απλά δεν συμβαίνει με τις παραδοσιακές καρδιο συνεδρίες.

Εάν έχετε περιορισμένο χρόνο, χώρο και εξοπλισμό, τα συγκροτήματα είναι σωτήρια.Είναι ένας ανώτερος τρόπος για να ωθήσετε τους μυς σας στο όριο με ασφαλή τρόπο, αρκεί να τηρείτε τις αρχές προγραμματισμού που μοιράστηκα παραπάνω. Προσωπικά, όταν κόβω και προσπαθώ να ρίξω λίπος, τα σύμπλοκα είναι η τεχνική μου «go-to».

Μοιράζομαι μερικά από τα αγαπημένα μου συγκροτήματα παρακάτω. Προσαρμόστε τις επαναλήψεις ανάλογα με τις ανάγκες, ανάλογα με τις ανάγκες και τους στόχους σας. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε φέρει μια πετσέτα - θα αφήσετε μερικές λακκούβες σκληρής δουλειάς! Για να δείτε περισσότερα από τα αγαπημένα μου συγκροτήματα, καθώς και κάποιες σοβαρές προπονήσεις για να φτάσετε στο επόμενο επίπεδο φυσικής κατάστασης, εγγραφείτε στο Playbook Για να δείτε μερικά φοβερά παραδείγματα αυτών και κάντε κάποιες σοβαρές προπονήσεις για να προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορείς εγγραφείτε σε εμένα στην εφαρμογή Playbook !

Συγκρότημα Barbell Beast

  • Καθαρίζει οκλαδόν
  • Μπροστινές καταλήψεις
  • Κατάληψη για να πιέσετε
  • Πίσω καταλήψεις
  • Αντίστροφη Lunge
  • 1-2 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ γύρων εάν εκτελέσετε πολλούς γύρους

Συγκρότημα Killer Kettlebell

  • Kettlebell Squat Clean
  • Kettlebell High Swing
  • Kettlebell Thruster
  • Kettlebell Swing Lunge Κάθε Πόδι
  • Kettlebell Goblet Squat
  • Κέιγκελ
  • Kettlebell RDL
  • Kettlebell Single Arm Push Up
  • 1-2 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ γύρων εάν εκτελέσετε πολλούς γύρους

Συγκρότημα μεγάλων ναρκών ξηράς

  • Πλευρική όψη Καθαρή σε μονό βραχίονα
  • Μπροστινή στάση για να πιέσει
  • Μονό βραχίονα Lunge Squat
  • Πιέστε τον Τύπο
  • Πλευρικά Squat άλματα
  • Αντίστροφη Lunge στο Knee Drive
  • Sumo 1/2 Rep Squat άλματα
  • Ενιαίο βραχίονα Ελάττωση ώθησης
  • Καθίστε μέχρι να πατήσετε
  • 1-2 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ γύρων εάν εκτελέσετε πολλούς γύρους

Φωτογραφική πίστωση: bernardbodo / iStock