Τι να κάνετε εάν αντιμετωπίζετε πόνο στον ώμο όταν πατάτε πάγκο

Εκπαίδευση

Το Bench Press και το Shoulder Press είναι οι δύο ασκήσεις που είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν πόνο στον ώμο. Δεδομένου ότι είναι επίσης δύο από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ο πόνος στον ώμο είναι συχνός μεταξύ εκείνων που ανυψώνουν τα βάρη σε τακτική βάση.

Όταν ρωτάτε, πολλοί άνθρωποι στο γυμναστήριο έχουν μια θεωρία γιατί συμβαίνει αυτό. Μερικοί πιστεύουν ότι η έλλειψη κινητικότητας στον ώμο προκαλεί τέντωμα του ιστού σαν πλαστική σακούλα. Άλλοι επισημαίνουν έλλειψη σταθερότητας στον ώμο, προκαλώντας το χιούμορ κεφάλι να αναπηδά στην άρθρωση σαν φλίπερ. Ακόμα άλλοι προτείνουν ότι η έλλειψη αντοχής στην πλάτη προκαλεί τους ώμους να στρογγυλοποιηθούν προς τα εμπρός σαν γορίλλας.




θερμίδες σε ένα κουτί με τυρί kraft mac n

Το Bench Press και το Shoulder Press είναι οι δύο ασκήσεις που είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν πόνο στον ώμο. Δεδομένου ότι είναι επίσης δύο από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ο πόνος στον ώμο είναι συχνός μεταξύ εκείνων που ανυψώνουν τα βάρη σε τακτική βάση.



Όταν ρωτάτε, πολλοί άνθρωποι στο γυμναστήριο έχουν μια θεωρία γιατί συμβαίνει αυτό. Μερικοί πιστεύουν ότι η έλλειψη κινητικότητας στον ώμο προκαλεί τέντωμα του ιστού σαν πλαστική σακούλα. Άλλοι επισημαίνουν έλλειψη σταθερότητας στον ώμο, προκαλώντας το χιούμορ κεφάλι να αναπηδά στην άρθρωση σαν φλίπερ. Ακόμα άλλοι προτείνουν ότι η έλλειψη αντοχής στην πλάτη προκαλεί τους ώμους να στρογγυλοποιηθούν προς τα εμπρός σαν γορίλλας.

Λοιπόν, ποιος έχει δίκιο; Είναι ζήτημα κινητικότητας, σταθερότητας ή δύναμης;



Η αλήθεια είναι ότι ένα από αυτά τα πράγματα μπορεί να προκαλέσει πόνο στον ώμο, αλλά το τελικό αποτέλεσμα είναι συνήθως το ίδιο - προσβολή των ιστών του ώμου στο ακρόμιο.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Τεντώσεις και κινήσεις αντοχής που λύνουν Πόνος στον ώμο

1. Κινητικότητα



Το πρώτο πράγμα που πρέπει να αποκλειστεί είναι τυχόν περιορισμοί κινητικότητας στον ώμο, στην πλάτη και στο στήθος. Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε από εκεί, γιατί η σταθερότητα και η δύναμη είναι αδύνατη χωρίς κινητικότητα. Τούτου λεχθέντος, να είστε προσεκτικοί ότι τα ζητήματα σταθερότητας και δύναμης μπορεί να συγκαλυφθούν ως έλλειψη κινητικότητας. Αυτό προκύπτει από το σώμα που «προστατεύει» την άρθρωση όταν αισθάνεται ότι η άρθρωση δεν είναι σταθερή και ισχυρή.

Εάν έχετε έναν τυπικό τρόπο ζωής 9 έως 5 «hunched-over-your computer», όπως οι περισσότεροι από εμάς στις Ηνωμένες Πολιτείες, είναι ασφαλές να υποθέσετε ότι ζείτε με τουλάχιστον κάποια ακαμψία γύρω από την άρθρωση των ώμων. Μερικές πιθανές ύποπτες περιοχές είναι:

  • Ρομβοειδής
  • Sternocleidomastoid
  • Coracobrachialis
  • Υποκαψουλίς
  • Μικρό Pec
  • Χρόνια
  • Λεβιέδες Scapulae
  • Δικέφαλου (κοντό κεφάλι)

Αντιμετωπίστε την ακαμψία με έναν συνδυασμό τεχνικές αυτο-απελευθέρωσης , μασάζ και τέντωμα.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς να κάνετε το αφρό σας Ώμοι

2. Σταθερότητα


τι είναι σε ενεργειακά ποτά 5 ωρών

Η άρθρωση του ώμου έχει περιγραφεί ως σφραγίδα που ισορροπεί μια μπάλα στη μύτη της. Με άλλα λόγια, ο ώμος είναι μια ρηχή άρθρωση που επιτρέπει τεράστια κίνηση ενώ ταυτόχρονα απαιτεί έναν τόνο δυναμικής σταθερότητας. Για τη δημιουργία αυτής της σταθερότητας, ο ώμος βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στους μύες του περιστροφικού μανικιού. Μπορούν να δημιουργήσουν κίνηση, αλλά η πραγματική τους δουλειά είναι να κεντράρει το χιουμοριστικό κεφάλι μέσα στην άρθρωση του ώμου κάνοντας γρήγορες και ακριβείς ρυθμίσεις κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Η σταθερότητα που παρέχεται από τους μύες περιστροφικής μανσέτας είναι πολύ συγκεκριμένη για τη θέση. Μερικά άτομα έχουν μεγάλη σταθερότητα με το χέρι τους στο πλάι τους, αλλά είναι πολύ ασταθή όταν το χέρι τους κινείται πάνω. Για το λόγο αυτό, πρέπει να εκπαιδεύσετε τη σταθερότητα των ώμων σε διάφορες θέσεις, με τεχνικές που περιλαμβάνουν ασκήσεις ρυθμικής σταθεροποίησης , εργασία kettlebell και παραλλαγές ανίχνευσης.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς να πατήσετε πάγκο με ένα Ωμος Βλάβη

3. Δύναμη

Το τελευταίο κομμάτι του παζλ για την υγεία των ώμων είναι η δύναμη. Όταν το σώμα στερείται αντοχής στους μυς των ώμων, στο πάνω μέρος της πλάτης και στον πυρήνα, τείνει να αντισταθμίζεται με λιγότερο από τα ιδανικά μοτίβα κίνησης. Η σωστή αντοχή σε αυτούς τους μύες και η ικανότητα πρόσληψής τους την κατάλληλη στιγμή επιτρέπει καλύτερη θέση στις αρθρώσεις.

Σε έναν κανονικό λειτουργικό ώμο, οι μύες του περιστροφικού μανικιού τραβούν το βραχιόνιο κεφάλι πίσω και κάτω κατά την πίεση των κινήσεων, επιτρέποντας περισσότερο χώρο μέσα στην άρθρωση. Όταν οι μύες του περιστρεφόμενου μανικιού δεν λειτουργούν σωστά, η χυμική κεφαλή κινείται προς τα εμπρός και προς τα πάνω, ασκώντας υπερβολική πίεση μεταξύ των ιστών του ώμου και του σημείου της ωμοπλάτης (ακρόμιο).

Η ενίσχυση των μυών της άνω πλάτης και του πυρήνα είναι επίσης σημαντική. Ένας γενικός κανόνας είναι να κάνετε δύο φορές περισσότερες ασκήσεις έλξης και ώθησης. Όταν εκπαιδεύετε τον πυρήνα, εστιάστε σε ασκήσεις κατά της περιστροφής και κατά της επέκτασης.

4. Scapulohumeral Rhythm

Υπάρχει στην πραγματικότητα ένα τέταρτο κομμάτι αυτού του παζλ - ο ρυθμός των ωμοπλάτων. Αυτή είναι η φυσική σύνδεση του σώματος μεταξύ της ωμοπλάτης (ωμοπλάτη) και της άρθρωσης του ώμου. Στην ιδανική περίπτωση, καθώς ο βραχίονας υψώνεται πάνω από 30 μοίρες, η ωμοπλάτη αποκρίνεται ανατρέποντας προς τα πίσω και περιστρέφοντας προς τα πάνω ώστε να ταιριάζει με τη θέση του ώμου. Αυτό επιτρέπει στον ώμο να είναι ισχυρός και σταθερός σε κάμψεις και απαγωγές θέσεις. Όταν αυτό δεν συμβαίνει - λόγω ανεπαρκούς κινητικότητας, σταθερότητας ή δύναμης (ή απλώς κακής προπόνησης) - ο ώμος χάνει τη δύναμη και τη σταθερότητά του και γίνεται πιο ευάλωτος.

Όταν κάνετε κινήσεις που απαιτούν κάμψη και απαγωγή του ώμου, είναι σημαντικό να αισθάνεστε κίνηση που προέρχεται από την ωμοπλάτη. Εάν δεν μπορείτε να αισθανθείτε την ωμοπλάτη να «σέρνεται» πάνω από το θώρακα, πιθανότατα δεν έχετε καλό ρυθμό μεταξύ της ωμοπλάτης και του ώμου σας.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock