Τι συμβαίνει όταν κάνετε την ίδια άσκηση κάθε μέρα;

Εκπαίδευση

Δεν υπάρχει τίποτα λάθος να είσαι αρουραίος γυμναστικής. Η τακτική άσκηση και η ένταση είναι το κλειδί για να γίνετε μεγαλύτεροι, δυνατοί και γρηγορότεροι. Ωστόσο, υπάρχει μια λεπτή γραμμή μεταξύ αφοσιωμένων και αυτοκαταστροφικών; το τελευταίο συχνά ονομάζεται υπερπροπόνηση. Το να κάνετε διαλείμματα και διακοπές είναι τελικά καλύτερο για εσάς από το να ασκείστε όλη μέρα, κάθε μέρα.

Τούτου λεχθέντος, οι ιδιαιτερότητες πίσω από την υπερβολική προπόνηση ήταν πάντα λίγο θολές. Εάν έχετε κάνει την ίδια άσκηση ή έχετε χτυπήσει την ίδια μυϊκή ομάδα για διαδοχικές ημέρες, κάποιος πιθανότατα σας είπε ότι κάνετε υπερβολική προπόνηση. Μα γιατί? Αν θέλω να χτίσω ένα μεγαλύτερο, ισχυρότερο πάνω μέρος του σώματος, γιατί δεν πρέπει να πατάω πάγκο καθημερινά; Ή, εάν θέλω να χτίσω ένα ισχυρότερο και πιο εκρηκτικό κάτω μέρος του σώματος, γιατί δεν πρέπει να καταλήγω καθημερινά; Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν ασκείστε με αυτόν τον τύπο συμπεριφοράς;



Δεν υπάρχει τίποτα λάθος να είσαι αρουραίος γυμναστικής. Η τακτική άσκηση και η ένταση είναι το κλειδί για να γίνετε μεγαλύτεροι, δυνατοί και γρηγορότεροι. Ωστόσο, υπάρχει μια λεπτή γραμμή μεταξύ αφοσιωμένου και αυτοκαταστροφικού - το τελευταίο συχνά ονομάζεται υπερβολική προπόνηση. Το να κάνετε διαλείμματα και διακοπές είναι τελικά καλύτερο για εσάς από το να ασκείστε όλη μέρα, κάθε μέρα.



Τούτου λεχθέντος, οι ιδιαιτερότητες πίσω από την υπερβολική προπόνηση ήταν πάντα λίγο θολές. Εάν έχετε κάνει την ίδια άσκηση ή έχετε χτυπήσει την ίδια μυϊκή ομάδα για διαδοχικές ημέρες, κάποιος πιθανότατα σας είπε ότι κάνετε υπερβολική προπόνηση. Μα γιατί? Αν θέλω να χτίσω ένα μεγαλύτερο, ισχυρότερο πάνω μέρος του σώματος, γιατί δεν πρέπει να πατάω πάγκο καθημερινά; Ή, εάν θέλω να χτίσω ένα ισχυρότερο και πιο εκρηκτικό κάτω μέρος του σώματος, γιατί δεν πρέπει να καταλήγω καθημερινά; Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν ασκείστε με αυτόν τον τύπο συμπεριφοράς;

Ο STACK μίλησε με τον Dan Hutchinson, φυσιολόγο άσκησης και προπονητή επιδόσεων για την Εκπαίδευση D2K, τον John Mikula, φυσιολόγο άσκησης για το Υπουργείο Άμυνας και τον Δρ Mike T. Nelson, φυσιολόγο άσκησης και μέλος του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητικής Ιατρικής, για να μάθει τι συμβαίνει όταν δεν κάνετε ένα διάλειμμα στο σώμα σας.



Η επιστήμη

Δεν υπάρχει τίποτα κακό με το να θέλεις να γίνεις καλύτερος. Κάθε αθλητής λέγεται ότι θέτει στόχους, οπότε το να ξέρεις τι θέλεις να βελτιώσεις είναι καλό. Κάθε αθλητής γνωρίζει επίσης ότι ο μόνος τρόπος για να επιτύχει τους στόχους του είναι να εργαστεί σκληρά. Αυτό είναι αλήθεια. Αλλά ένα ζήτημα προκύπτει όταν ένας αθλητής έχει έναν στόχο στο μυαλό του - για παράδειγμα, να αυξήσει τον πάγκο του και να πάρει ένα ισχυρότερο άνω μέρος του σώματος - και αποφασίζει τον καλύτερο τρόπο για να επιτευχθεί αυτό είναι να εκτελείτε έντονα ανελκυστήρες ανώτερου σώματος κάθε μέρα.


διαφορετικοί τρόποι για να κάνετε pull ups

Όταν προπονείστε με δύναμη, προκαλεί μικροσκοπικά δάκρυα στις μυϊκές ίνες των μυών που εργάζεστε. Αυτό είναι φυσιολογικό. Αφού ασκηθείτε, το σώμα σας στέλνει «δορυφορικά κύτταρα» για την επιδιόρθωση αυτών των μυών. Τα κύτταρα χρησιμοποιούν αμινοξέα από πρωτεΐνες ως δομικά στοιχεία τους. Αν έχετε αρκετή πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας στη διατροφή σας, το σώμα σας θα είναι σε θέση να επιδιορθώσει τις σχισμένες ίνες των μυών, κάνοντάς τις παχύτερες και ισχυρότερες από πριν - με αυτόν τον τρόπο αποκτάτε δύναμη και μέγεθος

Με συνεχή επίθεση στις ίδιες μυϊκές ομάδες χωρίς ανάπαυση, ωστόσο, καταστρέφετε αυτές τις μυϊκές ίνες προτού να έχουν χρόνο να επισκευαστούν. Δεν αφήνετε το σώμα σας να περάσει μετά τη φάση κατεδάφισης και στη φάση του κτιρίου. Χωρίς ανάπαυση και ανάκαμψη, οι μύες σας δεν μπορούν να αναπτυχθούν πλήρως.



«Εξετάζουμε το παράδειγμα του Bench Pressing κάθε μέρα σε υψηλές εντάσεις, ή όγκους, ως επιβλαβές για τις αρχές περιοδικοποίησης της οικοδόμησης και της ανάκαμψης», λέει ο Hutchinson. «Σε κυτταρικό επίπεδο, οφείλεται στην έλλειψη επαρκούς χρόνου για την αποκατάσταση των κατεστραμμένων κυττάρων».

Η συνέπεια αυτού που λέει ο Hutchinson είναι ότι κάποια στιγμή σπαταλάτε χρόνο και εμποδίζετε τον εαυτό σας να κάνει σημαντικά κέρδη.

Ο Nelson λέει, «Κάθε φορά που ασκείστε δύναμη, δημιουργείτε μικροτραύμα στον ίδιο τον μυϊκό ιστό. Το σώμα στη συνέχεια εργάζεται για να επιδιορθώσει αυτόν τον μυ και να τον δημιουργήσει, οπότε είναι λίγο πιο δυνατό. Αυτή η διαδικασία διαρκεί χρόνο - η έρευνα αναφέρει από οπουδήποτε τόσο σύντομα όσο 24 ώρες έως 72 ώρες, ανάλογα με την ένταση. Εάν χτυπάτε την ίδια ομάδα μυών καθημερινά, προκαλείτε περισσότερη ζημιά πριν η προηγούμενη ζημιά μπορεί να επιδιορθωθεί πλήρως. Έτσι, εργάζεστε πολύ σκληρά και σταδιακά παίρνετε όλο και λιγότερα αποτελέσματα.

«Κάθε φορά που προπονείστε, σκεφτείτε το σαν να σκάβετε μια μικρή τρύπα. Το σώμα σας στη συνέχεια γεμίζει ξανά την τρύπα και προσθέτει λίγο περισσότερο για καλό μέτρο (που σημαίνει αύξηση της δύναμης). Εάν σκάβετε με ταχύτερο ρυθμό από ό, τι μπορεί να γεμίσει η τρύπα, πηγαίνετε προς τα πίσω αντί για εμπρός.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Είναι εντάξει να τρώτε το ίδιο πράγμα κάθε μέρα;

Ικετεύοντας για τραυματισμό

Η επανάληψη της ίδιας άσκησης ή των ασκήσεων κάθε μέρα ανοίγει επίσης την πόρτα για τραυματισμό. «Οι επαναλαμβανόμενες ασκήσεις όπως το Bench Press ή το Power Clean κάθε μέρα μπορεί να αποτελέσουν το μονοπάτι προς την πρώτη αιτία για τραυματισμούς στο γυμναστήριο και αυτό δημιουργεί« υπερβολική χρήση », λέει ο Mikula. «Το σώμα δεν έχει αρκετό χρόνο για να ανακάμψει από το ερέθισμα της προπόνησης ή δεν είναι σε θέση να αντιμετωπίσει την ποσότητα του τοπικού στρες που τοποθετείται σε ένα απομονωμένο μέρος του σώματος».

Το να κάνετε 100 επαναλήψεις μπούκλες κάθε μέρα είναι μια κακή ιδέα, όχι μόνο επειδή οι μυϊκές σας ίνες δεν θα ανακάμψουν και θα γίνουν μεγαλύτερες, αλλά και επειδή αφήνετε τον εαυτό σας εξαιρετικά ευαίσθητο σε τραυματισμό. Βασικά, κάνετε κάτι που δεν θα σας κάνει πιο δυνατό ενώ κάνετε τον εαυτό σας πιο επιρρεπές σε τραυματισμούς στη διαδικασία. Δεν ακούγεται καλή ιδέα, έτσι;

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Αποτρέψτε τις επιπτώσεις της υπερβολικής προπόνησης

Εργασία έξυπνα

Είναι δύσκολο να παραινεί κανείς κάποιον που εργάζεται πολύ σκληρά στο γυμναστήριο. Η αφοσίωση και η ένταση είναι ορόσημα των μεγάλων αθλητών. Αλλά πρέπει επίσης να είστε έξυπνοι για το πώς ξοδεύετε το χρόνο σας. Εάν κάνετε τις ίδιες ασκήσεις ή χτυπάτε τις ίδιες ομάδες μυών στο δωμάτιο βάρους σε καθημερινή βάση, δεν μεγαλώνετε ή δυνατάτε - προσκαλείτε τραυματισμό και χάνετε χρόνο.

«Τα γεγονότα είναι, εάν διασπάμε συνεχώς τις ίδιες μυϊκές ίνες, ή υποστηρίζουμε τις μυϊκές ίνες, τελικά το άτομο θα οροπέδιο, τραυματιστεί ή θα παρατηρήσει μείωση της απόδοσης - τουλάχιστον αυτό έχει δείξει η έρευνα και η πρακτική εμπειρία», λέει ο Hutchinson. .

Μπορείτε σίγουρα να εργαστείτε σκληρά, αλλά πρέπει επίσης να εργαστείτε έξυπνα. Χρησιμοποιώντας χωριστές ημέρες και δίνοντας ξεκούραση στις μεγάλες μυϊκές ομάδες, θα παραμείνετε πιο υγιείς, θα δυναμώσετε, θα χτίσετε περισσότερους μυς και θα αποφύγετε τη σπατάλη χρόνου. «Αν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε μεγαλύτερα όπλα, για παράδειγμα, θα συνιστούσα να κάνετε κάποιες ασκήσεις σύνθεσης και απομόνωσης τρεις ημέρες την εβδομάδα με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης στο μεταξύ», λέει ο Nelson.


πλυομετρικές ασκήσεις για αύξηση του κάθετου άλματος

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης

Ο John Mikula, MA, CTRS, CEP (ACSM), CSCS, TRX, είναι φυσιολόγος άσκησης που συνεργάζεται με την Πολεμική Αεροπορία των Ηνωμένων Πολιτειών. Ο κ. Mikula δεν μιλά εκ μέρους της Πολεμικής Αεροπορίας των ΗΠΑ ή του Υπουργείου Άμυνας των ΗΠΑ και οι απόψεις που εκφράζονται είναι δικές του.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock