Τι είναι το Range of Motion και γιατί είναι τόσο σημαντικό;

Εκπαίδευση

Εύρος κίνησης.

Είναι ένας όρος που ρίχνεται πολύ αυτές τις μέρες, συμπεριλαμβανομένου του STACK.com, αλλά γνωρίζετε πραγματικά τι σημαίνει;



Ας δούμε αυτό το δημοφιλές θέμα προπόνησης και να εξηγήσουμε γιατί το εύρος της κίνησης έχει σημασία για τους αθλητές.



Εύρος κίνησης.

Είναι ένας όρος που ρίχνεται πολύ αυτές τις μέρες, συμπεριλαμβανομένου του STACK.com, αλλά γνωρίζετε πραγματικά τι σημαίνει;



Ας δούμε αυτό το δημοφιλές θέμα προπόνησης και να εξηγήσουμε γιατί το εύρος της κίνησης έχει σημασία για τους αθλητές.

Τι είναι το Range of Motion;

Το «εύρος κίνησης» έχει δύο επικρατούσες έννοιες όταν χρησιμοποιείται σε σχέση με σωματικά όργανα άσκησης. Και οι δύο έννοιες συνδέονται εγγενώς μεταξύ τους.



Ο πρώτος είναι ο βιοϊατρικός ορισμός, ο οποίος Υγειονομική γραμμή ορίζει ως «τόσο την απόσταση που μπορεί να κινηθεί ένας σύνδεσμος όσο και την κατεύθυνση στην οποία μπορεί να κινηθεί». Υπάρχουν καθιερωμένα εύρη κίνησης για διάφορες αρθρώσεις σε όλο το σώμα που θεωρούνται γενικά «φυσιολογικά». Για παράδειγμα, μια μελέτη CDC διαπίστωσε ότι ο μέσος άνδρας μεταξύ των ηλικιών 9 και 19 έχει εύρος κίνησης 177,8 μοίρες για κάμψη των ώμων. Το κοινό εύρος κίνησης μειώνεται συνήθως με την ηλικία και την αδράνεια, αλλά μπορεί να αυξηθεί μέσω ασκήσεων ευελιξίας και κινητικότητας.

Η δεύτερη χρήση, και αυτή που θα επικεντρωθούμε κυρίως σε αυτό το άρθρο, αναφέρεται στο πόσο εύρος κίνησης απαιτεί μια άσκηση. Σε γενικές γραμμές, το εύρος της κίνησης μιας άσκησης μπορεί να παρατηρηθεί από το πόσο μακριά κινείται το φορτίο σε κάθε επανάληψη. Σκεφτείτε ένα Barbell Shrug εναντίον ενός Barbell Snatch που εκτελείται από το πάτωμα. Η δεύτερη άσκηση απαιτεί πολύ μεγαλύτερο εύρος κίνησης, ενώ η πρώτη άσκηση μπορεί να βλέπει τη ράβδο να κινείται λίγες ίντσες. Ωστόσο, το εύρος κίνησης μιας άσκησης μπορεί επίσης να προσδιοριστεί από το εύρος κίνησης των εμπλεκόμενων αρθρώσεων. Η κακή κινητικότητα της θωρακικής σπονδυλικής στήλης, του ισχίου ή του αστραγάλου μπορεί να περιορίσει το εύρος κίνησης ενός Barbell Snatch, για παράδειγμα.

Οι σκέψεις για το ιδανικό εύρος κίνησης κατά τη διάρκεια της άσκησης ποικίλλουν ανάλογα με τους στόχους και τις προοπτικές σας. Οι bodybuilders μπορεί να υποστηρίξουν ένα μικρότερο εύρος κίνησης, καθώς μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του χρόνου υπό ένταση και να τους βοηθήσει να συσσωρευτούν γρηγορότερα, ενώ οι Ολυμπιακοί ανυψωτές μπορούν να υποστηρίξουν ένα πολύ μεγαλύτερο εύρος κίνησης, καθώς το απαιτούν οι εκδηλώσεις τους. Ένας αθλητής ομαδικού αθλητισμού έχει διαφορετικούς στόχους. Γενικά, το εύρος κίνησης για ομαδικούς αθλητές θα πρέπει να είναι το μεγαλύτερο εύρος που μπορεί να εκτελέσει ο αθλητής με σωστή τεχνική και χωρίς πόνο.

Τώρα, ας συζητήσουμε τρεις λόγους για τους οποίους ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης θεωρείται γενικά καλύτερο για τους αθλητές, καθώς και ορισμένες εξαιρέσεις όπου αυτό δεν ισχύει.

Περισσότερη ευελιξία / Κινητικότητα

Υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη ότι η προπόνηση δύναμης καθιστά αυτόματα τους αθλητές ογκώδεις και δύσκαμπτους. Ωστόσο, η προπόνηση δύναμης σε πλήρες εύρος κίνησης είναι πολύ αποτελεσματική στην αύξηση της ευελιξίας και της κινητικότητας. Αρκετές πρόσφατες μελέτες έχουν βρει ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να αυξήσει το εύρος κίνησης ίσο με, και σε ορισμένες περιπτώσεις μεγαλύτερο από το στατικό τέντωμα. Αυτό είναι κάτι που οι Ολυμπιακοί ανυψωτές γνωρίζουν εδώ και δεκαετίες. Πολλοί Ολυμπιακοί ανυψωτές σπάνια τεντώνουν, αλλά διαθέτουν απίστευτη κινητικότητα επειδή εκπαιδεύουν τις τελικές τους περιοχές (το φυσιολογικό σημείο όπου το εύρος κίνησης είναι τόσο μεγάλο όσο το σώμα θα επιτρέψει με ασφάλεια). Όλοι θέλουν οι προπονήσεις τους να είναι πιο αποτελεσματικές. Η προπόνηση με μεγαλύτερο εύρος κίνησης είναι η προπόνηση δύναμης, ευελιξίας και κινητικότητας, όλα σε ένα.

Πιο έντονη άσκηση με μικρότερο βάρος

Καθώς οι νόμοι της φυσικής θα σας οδηγούσαν να περιμένετε, είναι πιο εύκολο να σηκώσετε πολύ βάρος μέσω μικρής εμβέλειας κίνησης από ότι ανυψώνετε το ίδιο βάρος μέσω ενός μεγαλύτερου εύρους κίνησης. Αλλά επειδή ίσως να μην μπορείτε να σηκώσετε τόσο πολύ βάρος με αυτό το μεγαλύτερο εύρος κίνησης δεν σημαίνει ότι δεν εργάζεστε τόσο σκληρά.

Μια μελέτη στο J η Έρευνα μας για τη Δύναμη και την Κλιματιστική διαπίστωσε ότι ακόμη και με 25% ελαφρύτερα φορτία, τα άτομα που έκαναν ασκήσεις για μεγαλύτερο εύρος κίνησης αύξησαν τη δύναμη και το μυϊκό μέγεθος σε σχέση με τα άτομα που πραγματοποίησαν τις ασκήσεις για μικρότερο εύρος. Μια διαφορετική μελέτη διαπίστωσε ότι η χρήση ενός πλήρους εύρους κίνησης σε μια άσκηση κάμψης αγκώνα (πιθανώς κάποια παραλλαγή του Bicep Curl) είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη μυϊκή βλάβη από την ίδια άσκηση που πραγματοποιήθηκε με ένα μερικό εύρος κίνησης, παρόλο που η τελευταία χρησιμοποίησε ένα φορτίο που ήταν 18% βαρύτερο. Μεγαλύτερη μυϊκή βλάβη, όταν συνδυάζεται με σωστή ανάρρωση, σημαίνει καλύτερη αντοχή και αύξηση μεγέθους.

Για να κατανοήσετε πώς η μετακίνηση ελαφρύτερων φορτίων μέσω ενός ευρύτερου εύρους κίνησης μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερα κέρδη, εξετάστε αυτό το σενάριο. Δύο αθλητές ίσου ύψους και βάρους καταλαμβάνουν 200 λίβρες. Ο πρώτος αθλητής κατεβαίνει 13 ίντσες για να φτάσει παράλληλα. Ο δεύτερος αθλητής εκτελεί βαθιά καθίσματα, χαμηλώνοντας 17 ίντσες. Ο δεύτερος ανυψωτής ανυψώνει για 8 επιπλέον ίντσες κάθε rep (τέσσερις ακόμη στο δρόμο προς τα κάτω και τέσσερις ακόμη στο δρόμο προς τα πάνω). Σε ένα σετ, αυτό θα μπορούσε να προσθέσει οπουδήποτε από 24-80 επιπλέον ίντσες εργασίας.

Πέρα από τις επιπλέον ίντσες, αυτές οι ίντσες βρίσκονται σε σημείο μηχανικού μειονεκτήματος, αναγκάζοντας το σώμα να δουλέψει ακόμα πιο σκληρά για να ολοκληρώσει κάθε επανάληψη. Είναι λογικό ότι αν σηκώσουν το ίδιο φορτίο, ο αθλητής που πέρασε σε μεγαλύτερο εύρος θα γινόταν ισχυρότερος, αλλά η έρευνα δείχνει ότι ακόμη και με ένα σημαντικά ελαφρύτερο φορτίο, ο μεγαλύτερος ανυψωτής ROM εξακολουθεί να εργάζεται σκληρότερα και πιθανώς να επιτύχει μεγαλύτερα κέρδη.

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού

Λέω «μπορεί» μόνο και μόνο επειδή δεν υπάρχει ένα μεγάλο σώμα έρευνας που να υποστηρίζει αυτήν την ακριβή δήλωση, αλλά κατά τη γνώμη μου, είναι ένα σαφές λογικό συμπέρασμα. Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις που δείχνουν ότι οι κακοί μηχανικοί κίνησης αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Γιατί λοιπόν το Έλεγχος λειτουργικής κίνησης είναι τόσο αποτελεσματικό στην πρόβλεψη του κινδύνου τραυματισμού.

Η ανύψωση σε μεγαλύτερες περιοχές κίνησης με σωστή μηχανική ανύψωσης βελτιώνει τα λειτουργικά μοτίβα κίνησης αυξάνοντας το εύρος κίνησης που μπορεί να ελέγξει το άτομο. Το παθητικό εύρος κίνησης, το οποίο είναι το εύρος κίνησης που μπορούν να επιτύχουν οι αρθρώσεις σας ενώ μια μηχανή ή ένας θεραπευτής κάνει όλη τη δουλειά και απλώς ξαπλώνετε / κάθεστε εκεί, είναι υπέροχη, αλλά δεν μεταφράζεται σε κίνηση. Η ανύψωση σε μεγαλύτερες περιοχές απαιτεί υψηλότερα επίπεδα ενεργοποίησης και ελέγχου των μυών, τα οποία θα επηρεάσουν άμεσα τα μοτίβα κίνησης. Το μεγαλύτερο κλειδί εδώ είναι ότι οι ασκήσεις εκτελούνται σωστά, γιατί ό, τι γίνεται υπό φορτίο πρόκειται να εισχωρήσει στα μοτίβα κίνησης του σώματός σας.

Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που πιστεύουν ότι η βαθιά στάση οκλαδόν είναι κακή για τα γόνατά σας και ότι οι αθλητές θα πρέπει να κάνουν καταλήψεις παράλληλα για να μειώσουν το άγχος στα γόνατά τους. Η βαθιά κατάληψη είναι ένα από τα πιο θεμελιώδη πρότυπα ανθρώπινης κίνησης και η ιδέα ότι είναι κακό για τα γόνατά σας έρχεται σε αντίθεση με πολλές δημοσιευμένες έρευνες. Θα μπορούσα να μπω στο σαπούνι μου για πολύ καιρό σε αυτό το θέμα, αλλά αντ 'αυτού, θα σας αφήσω ένα απόσπασμα από μια κριτική που έγινε από το Κέντρο Αθλητικής Απόδοσης στο Cal State Fullerton σχετικά με το βάθος του Squat. «(Η κριτική μας) προτείνει συλλογικά ότι, σε σύγκριση με την παράλληλη οκλαδόν, η οκλαδόν κάτω από την παράλληλη δεν παρουσιάζει αλλοιώσεις στην ενεργοποίηση τετρακέφαλου / μπλοκάρει, αυξάνει την ενεργοποίηση του γλουτού και τη σταθερότητα της άρθρωσης του γόνατος και μειώνεται δυνάμεις διάτμησης και στέλεχος ACL / PCL. '

Το μεγαλύτερο εύρος κίνησης δεν είναι πάντα καλύτερο

Αν και ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης είναι σχεδόν πάντα ευεργετικό για τους αθλητές (υπό την προϋπόθεση ότι η άσκηση πραγματοποιείται με σωστή φόρμα), υπάρχουν μερικές εξαιρέσεις.

Ένας από αυτούς είναι τραυματισμός. Εάν ένας αθλητής επανέρχεται επί του παρόντος σε έναν τραυματισμό, μπορεί να είναι ωφέλιμο να προσαρμόσετε το εύρος κίνησης κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενώ εργάζονται πίσω. Για παράδειγμα, είχα έναν αθλητή να βγαίνει από χειρουργική επέμβαση στον ώμο που μπόρεσε να λυγίσει μόνο τους αγκώνες του στους 90 μοίρες ενώ πατώντας πάγκο. Αυτή ήταν μια φάση στο πρωτόκολλο αποκατάστασης, αλλά όχι ο τελικός στόχος του προγράμματος. Η ανάκτηση του εύρους κίνησης είναι ένα από τα πρώτα βήματα σε οποιοδήποτε πρωτόκολλο αποκατάστασης. Ωστόσο, πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν τραυματισμούς που εμφανίστηκαν πριν από χρόνια ως δικαιολογία για να μειώσουν το εύρος κίνησής τους. Ενώ υπάρχουν ορισμένες ειδικές εξαιρέσεις, οι περισσότεροι αθλητές που προσπαθούν να χρησιμοποιήσουν έναν παλιό τραυματισμό ως δικαιολογία για ένα περιορισμένο εύρος κίνησης μπορούν να επιτύχουν μεγαλύτερο. Απλώς πρέπει να επικεντρωθούν στην ανάκτηση της κινητικότητας και της δύναμης, πράγμα που θα μειώσει την πιθανότητα μελλοντικού τραυματισμού.

Μια άλλη εξαίρεση όπου ένα μικρότερο εύρος κίνησης μπορεί να είναι ΟΚ, τουλάχιστον για ένα χρονικό διάστημα, είναι για έναν αθλητή με περιορισμούς μοτίβου κίνησης. Οι αθλητές δεν πρέπει ποτέ να αυξάνουν το εύρος κίνησής τους σε βάρος της καλής φόρμας. Εάν ένας αθλητής δεν μπορεί να διατηρήσει τη σωστή φόρμα σε τελικές σειρές, το εύρος κίνησης πρέπει να ρυθμιστεί έτσι ώστε να μπορεί να εκτελέσει με ασφάλεια τον ανελκυστήρα. Για παράδειγμα, εάν ένας αθλητής δεν έχει ευελιξία στο μπλοκάρει, μπορεί να γυρίσει την πλάτη του σε RDL. Μπορείτε να μειώσετε το εύρος κίνησης, ώστε να είναι σε θέση να εκτελέσουν με ασφάλεια την άσκηση, αλλά ο απώτερος στόχος πρέπει να παραμείνει η αύξηση της ευελιξίας, της δύναμης και της κινητικότητας, ώστε να μπορούν να συνεχίσουν να κινούνται σε ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης.

Η τρίτη εξαίρεση είναι όταν συμμετέχετε σε μια ανταγωνιστική σεζόν. Μεγαλύτερες περιοχές κίνησης προκαλούν μεγαλύτερη κόπωση αυξάνοντας τον χρόνο υπό ένταση και μυϊκή βλάβη. Αυτό μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησης εκτός εποχής, όπου θέλετε πραγματικά να ωθήσετε το σώμα σας να επιτύχει προσαρμογές, αλλά πολλοί δεν είναι τόσο ιδανικοί στην εποχή. Η μείωση του εύρους κίνησης κατά τη διάρκεια της προπόνησης σεζόν μπορεί να είναι ένας τρόπος μείωσης της κόπωσης.

Ένα απλό παράδειγμα είναι το Trap Bar Deadlift. Στο offseason, οι αθλητές μου θα χρησιμοποιήσουν τις κάτω λαβές, αυξάνοντας το εύρος κίνησης κατά περίπου 4 ίντσες σε κάθε κατεύθυνση. Όταν φτάνουμε στην προ-σεζόν και την προπόνηση σεζόν, έχω τους αθλητές να το ανεβάζουν στις υψηλότερες λαβές, μειώνοντας την κόπωση και επιτρέποντάς τους να αυξήσουν το φορτίο σε θέσεις πιο συγκεκριμένες για το άθλημά τους.

Ένα άλλο παράδειγμα είναι το Clean. Στο offseason, θα ζητήσω από τους αθλητές μου να εκτελούν Power Clean από το πάτωμα. Στην προ-σεζόν, θα μεταβούμε σε ένα Hang Clean. Κατά τη διάρκεια της σεζόν, θα εκτελέσουν ένα Hang Clean Pull, επειδή έχει μεγαλύτερη μεταφορά στο άλμα με την κίνηση του μετρητή και μειώνει την ένταση της κίνησης με την αφαίρεση του catch.

Δεν υπάρχει κανένας καθορισμένος κανόνας για το εύρος κίνησης. Κάθε αθλητής είναι ικανός για διαφορετικό εύρος κίνησης, και ο χρυσός κανόνας είναι να ανυψώνεται πάντα με ασφάλεια και με καλή φόρμα. Αλλά αν έχετε την τεχνική να εκτελέσετε μια κίνηση με μεγαλύτερο εύρος κίνησης και η άσκηση απαιτεί αυτό, πιστεύω ότι αξίζει τον χρόνο σας να το κάνετε. Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις όπου ένα μειωμένο εύρος κίνησης μπορεί να είναι το καλύτερο παιχνίδι.

Φωτογραφική πίστωση: svetikd / iStock, Nicola Katie / iStock, gorodenkoff / iStock, SteveMcsweeny / iStock, BERKO85 / iStock


πόσο καιρό είναι τα παιχνίδια μπέιζμπολ μικρών πρωταθλημάτων

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: