Τι είναι το Superset; Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το εκπαιδευτικό κόλπο που υπερφορτώνει τις προπονήσεις

Εκπαίδευση

Υπερσύνολο.

Η λέξη ακούγεται μαγική, έτσι δεν είναι; Σαν πίσω του έχει κάποια μυστική δύναμη.



Υπερσύνολο.




τι έχει περισσότερες θερμίδες τηγανητές πατάτες ή κρεμμυδάκια

Η λέξη ακούγεται μαγική, έτσι δεν είναι; Σαν πίσω του έχει κάποια μυστική δύναμη.

Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με τα υπερσύνολα, μην ανησυχείτε. Πολλοί προχωρημένοι αθλητές και προπονητές πετούν τη λέξη σαν κοινή γνώση, αλλά δεν ήξεραν πάντα τι ήταν ένα υπερσύνολο. Η κατανόηση των supersets θα σας βοηθήσει να γίνετε καλύτερος αθλητής και να σας δώσει ένα εξαιρετικό εργαλείο για να ενισχύσετε την προπόνησή σας.



Τι είναι το Superset;

Ένα υπερσύνολο είναι μια μέθοδος κατάρτισης που απαιτεί την εκτέλεση ενός πλήρους σετ άσκησης έως την ολοκλήρωση και στη συνέχεια την εκτέλεση ενός συνόλου διαφορετικής άσκησης έως την ολοκλήρωση χωρίς διάλειμμα μεταξύ τους. Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ και των δύο ασκήσεων, εισάγετε μια περίοδο ανάπαυσης.



Η λέξη «superset» πιθανότατα προέρχεται από τη μαθηματική χρήση, όπου ορίζεται ως «ένα σύνολο που περιλαμβάνει ένα άλλο σύνολο ή σύνολα».

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Τα 5 καλύτερα Supersets για αθλητές

Κανείς δεν ξέρει ποιος εφευρέθηκε supersets, αλλά πολλοί άνθρωποι έμαθαν για αυτά από τον Joe Weider, ο οποίος θεωρείται ο πατέρας του σύγχρονου bodybuilding και ο οποίος δημοσίευσε ένα ευρύ φάσμα υλικών για το θέμα. Το Supersets ήταν μία από τις «Αρχές της Εκπαίδευσης του Weider», μια λίστα τεχνικών και οδηγιών εκπαίδευσης που πίστευε ότι οδήγησε σε ανώτερα αποτελέσματα.

Ποια είναι τα οφέλη του Supersets;

Λοιπόν, ποιο είναι το νόημα να κάνεις supersets;

Για ένα πράγμα, είναι διαφορετικά. Εάν έχετε τη συνήθεια να ξεκουράζεστε μετά από κάθε σετ, το σώμα σας μπορεί να προσαρμοστεί και η πρόοδός σας θα μπορούσε να είναι οροπέδιο. Τα σούπερ μάρκετ συγκλονίζουν τους μύες με μια προσέγγιση γρήγορης πυρκαγιάς, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το μέγεθος και τη δύναμη.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Το Supersets έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της δύναμης;

Δεύτερον, αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό και προσθέτουν ένα στοιχείο προετοιμασίας στην προπόνηση σας. Αυτό χτίζει την καρδιαγγειακή σας αντοχή και αυξάνει το επίπεδο δυσκολίας της προπόνησής σας.

Τρίτον, καίνε περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό. ΕΝΑ μελέτη σε Το περιοδικό της Έρευνας για την Αντοχή και τη ρύθμιση διαπίστωσαν ότι τα supersets έκαψαν περισσότερες θερμίδες σε σχέση με τον χρόνο άσκησης από τα παραδοσιακά σετ.

«Αν περισσότερα κιλό μπορούν να μεταβολιστούν εντός του ίδιου περιορισμένου χρονικού πλαισίου, τα SUPERs [supersets] παρουσιάζουν μια βολική μορφή προπόνησης αντίστασης για τον αθλητή που θέλει να αυξήσει το EE [ενεργειακή δαπάνη] με περιορισμένο χρόνο άσκησης», κατέληξαν οι συγγραφείς της μελέτης.

Τέταρτον, τα υπερσύνολα σάς επιτρέπουν να συνδυάσετε μια άσκηση που λειτουργεί με έναν αγωνιστικό μυ με έναν που λειτουργεί με έναν ανταγωνιστή μυ, π.χ., σύζευξη Biceps Curls με Skullcrushers. Η μία ομάδα μυών λειτουργεί ενώ η άλλη στηρίζεται, πράγμα που είναι ένας πολύ έξυπνος τρόπος οργάνωσης μιας προπόνησης και επιτρέπει καλύτερη ανάκαμψη. Στοχεύει επίσης στη σταθεροποίηση των μυϊκών ομάδων με μοναδικούς τρόπους, που είναι ένα πλεονέκτημα.

«Η αντιστοίχιση βοηθητικών ασκήσεων βοηθά στη σταθεροποίηση των μυών σας και στη συνέχεια ενισχύει τη δύναμη», λέει ο Aaron Bonaccorsy, προπονητής απόδοσης στο STACK Velocity Sports Performance.

Αυτή η σχέση αγωνιστή-ανταγωνιστή μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να παράγετε περισσότερη δύναμη κατά τη διάρκεια μιας άσκησης. Ο Ben Boudro, ιδιοκτήτης των αθλητικών Xceleration, λέει, «Οι αντίθετοι μύες βοηθούν ο ένας τον άλλον. Όταν τονίζετε τον μυ του δικέφαλου, ο μυς του τρικέφαλου χαλαρώνει για να βοηθήσει τον δικέφαλο. Όταν πηγαίνετε να χρησιμοποιήσετε το τρικέφαλο σας μετά την άσκηση του δικέφαλου, θα είστε σε θέση να δημιουργήσετε περισσότερη δύναμη με τους τρικέφαλους σας! Είναι μια σχέση δωροδοκίας που είναι φοβερή για τη μυϊκή ανάπτυξη ».

Τέλος, τα supersets εξοικονομούν χρόνο. Σας επιτρέπουν να εκτελείτε περισσότερες επαναλήψεις σε μικρότερο χρονικό διάστημα, γεγονός που καθιστά την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική.

Πότε έχει νόημα να χρησιμοποιείτε υπερσύνολα;

Τα σούπερ σετ έχουν πιο νόημα για τα αξεσουάρ ανελκυστήρες - δηλαδή, τις ασκήσεις που εκτελείτε μετά τα 'μεγάλα ανελκυστήρες' - κινούνται όπως Lat Pull-Downs, Rows, Tricep Pushdowns, Glute-Ham Raises κ.λπ.

Η ομαδοποίηση ασκήσεων που στοχεύουν εναλλάξ αγωνιστικές και ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες είναι μια καλή ιδέα. Ένας απλός τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να συνδυάσετε μια άσκηση «πιέζοντας» με μια άσκηση «τραβώντας» - π.χ., Πρέσες καλωδίων με ανεστραμμένες σειρές, Pull-Ups με Overhead Presses και Leg Presses με Physioball Hamstring Curls.

Λόγω εν μέρει στις επιλογές τρόπου ζωής και φυσικής κατάστασης, οι περισσότεροι άνθρωποι κυριαρχούν στο πρόσθιο μέρος - που σημαίνει ότι χρησιμοποιούν τους μυς στο μπροστινό μέρος του σώματός τους πιο συχνά από αυτούς στο πίσω μέρος του σώματός τους - π.χ., χρησιμοποιώντας τους δικέφαλους μυς και τα τετράγωνα περισσότερο από τα τρικέφαλα και μπλοκάρει Η πρόσθια κυριαρχία μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα στάσης και απόδοσης και τελικά να σας αφήσει ευαίσθητο σε τραυματισμό. Συνδυάζοντας ασκήσεις πατώντας και τραβώντας, διασφαλίζετε ότι εκπαιδεύεστε συμμετρικά και μειώνετε τον κίνδυνο ανάπτυξης πρόσθιας κυριαρχίας.

«Η ομαδοποίηση μιας ώθησης με ένα τράβηγμα είναι ο καλύτερος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε ένα υπερσύνολο. Θέλετε το σώμα σας να αναπτυχθεί συμμετρικά και οι πιέσεις σας να είναι τόσο δυνατές όσο οι τράβες σας. Αυτό είναι τεράστιο για την πρόληψη τραυματισμών στο δρόμο », λέει ο Boudro.

Πότε δεν έχει νόημα να χρησιμοποιείτε υπερσύνολα;

Δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε υπερσύνολα όταν εκτελείτε σύνθετες ασκήσεις όπως Squats, Deadlift, Bench Presses, Cleans και Snatches. Αυτοί οι ανελκυστήρες συνήθως έρχονται προς την αρχή μιας προπόνησης, επειδή είναι πιο λογικό να τα αντιμετωπίζετε ενώ είστε φρέσκοι σε αντίθεση με το να καίτε από τα σούπερ σετ. Ο Bonaccorsy λέει, «Έχω τέτοιου είδους ανελκυστήρες στο πρόγραμμα ενός αθλητή για να τους δυναμώσω. Θέλω να τους επιτεθούν σε πλήρη χωρητικότητα με υψηλή εστίαση και υψηλή ενέργεια ».

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Άσκηση της εβδομάδας: DB Superset Bench / Single-Arm Row

Είναι σίγουρα εντάξει να κάνετε ελαφριά κινητικότητα ή ασκήσεις τεντώματος μεταξύ σετ «μεγάλων ανελκυστήρων», αλλά γενικά θέλετε να εκτελέσετε αυτά τα ανελκυστήρες όταν βρίσκεστε σε υψηλό επίπεδο ενέργειας και να δώσετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να ανακτήσετε μεταξύ των σετ.

Επίσης, συνήθως δεν είναι καλή ιδέα να αντικαταστήσετε δύο ασκήσεις που στοχεύουν στις ίδιες μυϊκές ομάδες. «Δεν θα υπερκαλύψαμε δύο πιέσεις στο πάνω μέρος του σώματος. Εκτός αν είστε ελίτ bodybuilder, είναι πιθανώς πολύ φορολογικό », λέει ο Bonaccorsy.

Ο οδηγός Superset

Τώρα που γνωρίζετε για τα υπερσύνολα, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε να τα συμπεριλαμβάνετε στις προπονήσεις σας. Ακολουθήστε τον παρακάτω οδηγό για να βεβαιωθείτε ότι κάθε σουπερμάρκετ αποτελείται από ένα τέλειο ζευγάρωμα.

1. Κατακόρυφες πιέσεις Superset άνω σώματος όπως…

  • Παραλλαγές ώμου τύπου
  • Παραλλαγές στρατιωτικού τύπου
  • Παραλλαγές τύπου ναρκών ξηράς

με κατακόρυφα τραβήγματα άνω σώματος όπως…

  • Ελξεις
  • Chin-Ups
  • Lat Pull-Downs

2. Οριζόντιες πιέσεις Superset άνω σώματος όπως…

  • Παραλλαγές Bench Press (Dumbbell, Barbell, Single-Arm, Wide-Grip κ.λπ.)
  • Κάμψεις
  • Καλώδια ώθησης
  • Μύγες

με οριζόντια τραβήγματα άνω σώματος όπως…

  • Παραλλαγές σειράς (Bent-Over, Seated Cable, Inverted, Chest Supported κ.λπ.)
  • Αντίστροφη μύγα

3. Πρέσες Superset Elbow Extension όπως…


πώς να διορθώσετε έναν μπλοκαρισμένο αντίχειρα

  • Θραυστήρες κρανίων
  • Tricep Push-Downs

με Elbow Flexion Pulls όπως

  • Παραλλαγές Bicep Curl

4. Πρέσες Superset Κάτω Σώματος όπως…

  • Πρέσες ποδιών
  • Lunges
  • Επεκτάσεις ποδιών
  • Goblet Squats

με τράβηγμα κάτω σώματος όπως…

  • Pull-Throughs
  • Το Glute-Ham αυξάνει
  • Μπούκλες ποδιών Physioball


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock