Τι πρέπει να κάνω εάν η μία πλευρά του σώματός μου είναι ισχυρότερη από την άλλη;

Εκπαίδευση

Προσπαθούμε να είμαστε πλάσματα συμμετρίας.

Ωστόσο, οι ανισορροπίες είναι αναπόφευκτες. Και κάθε μέρα, ενισχύουμε πολλές από τις φυσικές ανισορροπίες του σώματός μας μέσω φαινομενικά αβλαβών συνηθειών.



Βουρτσίζουμε τα δόντια μας με το ίδιο χέρι κάθε βράδυ. Μεταφέρουμε τις τσάντες μας στον ίδιο ώμο κάθε πρωί. Ευνοούμε την ίδια πλευρά κάθε φορά που σηκώνουμε από τα γραφεία μας.



Προσπαθούμε να είμαστε πλάσματα συμμετρίας.

Ωστόσο, οι ανισορροπίες είναι αναπόφευκτες. Και κάθε μέρα, ενισχύουμε πολλές από τις φυσικές ανισορροπίες του σώματός μας μέσω φαινομενικά αβλαβών συνηθειών.



Βουρτσίζουμε τα δόντια μας με το ίδιο χέρι κάθε βράδυ. Μεταφέρουμε τις τσάντες μας στον ίδιο ώμο κάθε πρωί. Ευνοούμε την ίδια πλευρά κάθε φορά που σηκώνουμε από τα γραφεία μας.

Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι επαναλαμβανόμενες ενέργειες έχουν ως αποτέλεσμα ορισμένα μέρη του σώματός μας να είναι ισχυρότερα και πιο συντονισμένα από άλλα μέρη του σώματός μας. Οι τραυματισμοί επιδεινώνουν συχνά το ζήτημα. Αν και κάθε άτομο μπορεί να ωφεληθεί από την εξάλειψη ή τη μείωση των μυϊκών ασυμμετριών, είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους αθλητές.


πόση πρωτεΐνη υπάρχει στο φυστικοβούτυρο

Σχεδόν όλοι πιστεύουν ότι η μία πλευρά του σώματός τους είναι ισχυρότερη από την άλλη. Ένα δεξί άτομο θα αισθάνεται συχνά ότι η δεξιά πλευρά του σώματός του είναι ισχυρότερη από την αριστερή. Δεδομένου ότι χρησιμοποιούμε το κυρίαρχο χέρι μας για την εκτέλεση των περισσότερων εργασιών, αυτό έχει νόημα. Ωστόσο, η υπερβολική ανισορροπία μπορεί να εμποδίσει την απόδοσή σας και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Εάν αισθάνεστε ότι η μία πλευρά του σώματός σας υστερεί, δείτε τι μπορείτε να κάνετε για αυτό.



Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να εντοπίσετε μια πιθανή ανισορροπία από πλευρά σε πλευρά είναι να παρακολουθήσετε κάποιον Barbell Bench Press. Μόλις το βάρος γίνει δύσκολο, θα παρατηρήσετε συχνά ότι το ήμισυ της ράβδου κινείται πιο εύκολα από την άλλη πλευρά. Η κυρίαρχη πλευρά κάνει περισσότερη δουλειά. Εάν το άτομο είναι δεξιόχειρες, οι πιθανότητες είναι η δεξιά πλευρά του barbell θα αυξηθούν με περισσότερη ταχύτητα και μεγαλύτερο έλεγχο από την αριστερή πλευρά. Τελικά ολοκλήρωσαν το σετ, αλλά δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η μία πλευρά του σώματός τους έκανε περισσότερη δουλειά από την άλλη. Εάν δεν αντιμετωπιστούν αυτές οι ανισορροπίες, το χάσμα μεταξύ ισχυρού και αδύναμου συνεχίζει να αυξάνεται, αυξάνοντας περαιτέρω την πιθανότητα τραυματισμού και ασυμμετριών του σώματος.


πόση καφεΐνη είναι στην ενέργεια της έκρηξης

Τι μπορούμε λοιπόν να κάνουμε γι 'αυτό;

Το πρώτο μας καθήκον είναι να αλλάξουμε τον τρόπο που σκεφτόμαστε την προπόνηση δύναμης. Οι περισσότεροι από εμάς μπορούν να ανυψώσουν το βαρύ βάρος με δύο χέρια (Bench Press, Pull-Up, κ.λπ.) ή δύο πόδια (Squat, Deadlift, κ.λπ.). Οι πιο δημοφιλείς ασκήσεις έχουν διμερή φύση, που σημαίνει ότι χρησιμοποιούμε και τα δύο άκρα μας (αριστερά και δεξιά) μαζί για να τα ολοκληρώσουμε. Η διμερής εκπαίδευση είναι εξαιρετική για την οικοδόμηση δύναμης, αλλά όχι τόσο μεγάλη για την αντιμετώπιση ανισορροπιών. Επομένως, για να μειώσουμε την ανισορροπία, πρέπει να αλλάξουμε την εστίασή μας από την διμερή εκπαίδευση στην μονομερή εκπαίδευση.

Η μονομερής εκπαίδευση σημαίνει ότι κάθε σκέλος είναι υπεύθυνο για τη δουλειά του. Σκεφτείτε ένα Squat με ένα πόδι σε αντίθεση με ένα παραδοσιακό Squat. Οι μονομερείς ασκήσεις αναγκάζουν κάθε άκρο να λειτουργεί ανεξάρτητα. Αυτό το γεγονός και μόνο είναι αυτό που τα καθιστά τόσο καλά για την καταστροφή των μυϊκών ασυμμετριών. Η μονομερής προπόνηση θα σας βοηθήσει επίσης να εντοπίσετε γρήγορα πού βρίσκονται οι ανισορροπίες σας και πολλές από τις ποιότητές της μεταφέρονται καλύτερα στον αθλητισμό από τη διμερή προπόνηση. Ενώ η μονομερής προπόνηση είναι σίγουρα δυνατή μέσω της χρήσης barbells και μηχανών, πολλές από τις ασκήσεις χρησιμοποιούν αλτήρες, kettlebells, καλώδια και ζώνες αντίστασης.

Η αύξηση της χρήσης των μονομερών ασκήσεων είναι ευκολότερη από ό, τι γίνεται. Μόλις αποκτήσετε ένα βασικό επίπεδο δύναμης, θα πρέπει να κάνετε στον εαυτό σας τέσσερις ερωτήσεις:

  1. Πώς μπορώ να εφαρμόσω μονομερείς εκπαιδευτικές αρχές στο πρόγραμμά μου;
  2. Τι αντικαταστάσεις μπορώ να κάνω για να εργαστώ μονομερώς;
  3. Είμαι πρόθυμος να σηκώσω λιγότερο βάρος για καλύτερη συνολική απόδοση;
  4. Είμαι πρόθυμος να κάνω ένα βήμα πίσω για να κάνω δύο βήματα μπροστά;

Ας χρησιμοποιήσουμε ξανά το παράδειγμα του Barbell Bench Press. Μια εξαιρετική μονομερής αντικατάσταση είναι το Single-Arm Dumbbell Bench Press. Η κίνηση είναι ίδια με ένα κανονικό Bench Press, εκτός από τη χρήση ενός μόνο αλτήρα που σας επιτρέπει να απομονώσετε την κίνηση από τη μία πλευρά κάθε φορά. Από αυτήν τη θέση, μπορούμε να νιώσουμε τις αδυναμίες μας. Εάν η δεξιά πλευρά μας βγάζει 10 επαναλήψεις με αλτήρα 50 λιβρών, αλλά η αριστερή μας πλευρά μπορεί να κάνει μόνο 6 επαναλήψεις, έχουμε ένα σαφές παράδειγμα μυϊκής ανισορροπίας.

Αλλά ο εντοπισμός της ανισορροπίας είναι μόνο το πρώτο βήμα στη μάχη σας. Από εκεί και πέρα, θα πρέπει να συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε το Single-Arm Dumbbell Bench Press στην προπόνησή σας. Θα πρέπει επίσης να ξεκινήσετε κάθε σετ στην πιο αδύναμη πλευρά (έτσι σε αυτήν την περίπτωση, την αριστερή πλευρά) και να εκτελέσετε μόνο τόσες επαναλήψεις με το δυνατό χέρι σας όπως και με το πιο αδύναμο χέρι σας. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε αυτές τις ίδιες αρχές με όλες τις μονομερείς ασκήσεις που συμπεριλαμβάνετε στην εκπαίδευσή σας. Επομένως, εάν το αριστερό σας πόδι είναι πιο αδύναμο από το δεξί σας πόδι, εκτελέστε πρώτα το Lunges με το αριστερό σας πόδι σε κάθε σετ και, στη συνέχεια, εκτελέστε μόνο τόσες επαναλήψεις με το δεξί σας πόδι όπως και με το αριστερό σας πόδι. Δεν είναι επιστήμη πυραύλων, αλλά αυτές οι απλές αρχές θα βοηθήσουν στην επιτάχυνση της διαδικασίας και την καταστροφή της ανισορροπίας πιο γρήγορα.

Υπάρχουν πολλά περισσότερα οφέλη για τη μονομερή εκπαίδευση εκτός από την απλή καταστροφή των ανισορροπιών. Δεδομένου ότι απαιτεί από μας να σταθεροποιήσουμε ένα άνισο φορτίο, στρατολογούμε περισσότεροι σταθεροποιητικοί μύες κατά τη μονομερή εκπαίδευση. Σχεδόν κάθε αθλητική δράση εκτελείται με το ένα πόδι, ενισχύοντας περαιτέρω το όφελος αυτού του τύπου προπόνησης. Ωστόσο, δεν μπορείτε να μετακινήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος κατά τις μονομερείς ασκήσεις όσο μπορείτε κατά τη διάρκεια διμερών ασκήσεων, καθώς τα δύο άκρα είναι προφανώς ισχυρότερα από ένα. Οι διμερείς ασκήσεις μπορούν επίσης να σας αναγκάσουν να αναπτύξετε μεγαλύτερες ποσότητες βασικής αντοχής για να υποστηρίξετε αυτά τα βαρύτερα φορτία. αυτό το άρθρο εξετάζει τις διαφορές μεταξύ της διμερούς και της μονομερούς εκπαίδευσης, αλλά σε ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται τόσο διμερείς όσο και μονομερείς ασκήσεις. Η αναλογία διμερούς προς μονομερή εξαρτάται από τον αθλητισμό και τους στόχους απόδοσης του ατόμου, αλλά αν έχετε από καιρό βρει τη μία πλευρά του σώματός σας να είναι πιο αδύναμη από την άλλη, πιθανότατα θα μπορούσατε να επωφεληθείτε από τη συμπερίληψη κάποιας πιο μονομερούς προπόνησης στη ρουτίνα σας.

Ακολουθούν μερικές ιδέες για το πώς μπορείτε να κάνετε παραδοσιακές διμερείς ασκήσεις και να τις μετατρέψετε σε μονομερείς κινήσεις.

Ασκήσεις δύναμης

  • Bench Press - Μονο-βραχίονας αλτήρα σειρά
  • Pull-Ups - Κάθετη σειρά καλωδίων με έναν βραχίονα
  • Καταλήψεις — Μοίρες με χωριστά πόδια, καταλήψεις με πιστόλι, Step-Ups, Lunges
  • Deadlift - Deadlift με ένα πόδι

Ασκήσεις δύναμης

  • Κρεμαστό ή καθαρό ρεύμα — Καθαρό βραχίονα με ένα βραχίονα
  • Κρεμαστό ή εξουδετερωτικό ρουμπάρισμα - Μοναχικό αλτήρα Snatch, Single Arm Arm Kettlebell Snatch
  • Πιέστε το κουμπί - Πιεσόμετρο αλτήρα ενός βραχίονα, Πιέστε το βραχίονα Kettlebell

Στις παραπάνω αναφερόμενες αντικαταστάσεις, η μονομερής εστίαση επιτρέπει σε κάθε πλευρά του σώματος να λειτουργεί ανεξάρτητα από την άλλη. Ενθαρρύνει την αριστερή και τη δεξιά πλευρά να γίνει πιο συντονισμένη και προάγει την επικοινωνία μυαλού-μυός: ο εγκέφαλος πρέπει να πει σε ποιο άκρο να κάνει ποια δουλειά την ώρα. Τα αθλητικά κέρδη θα επιτευχθούν έχοντας ένα καλύτερα ισορροπημένο, πιο συντονισμένο σώμα.

Αξίζει επίσης να διερευνήσετε εάν η ευελιξία και η κινητικότητά σας είναι σημαντικά καλύτερη στη μία πλευρά του σώματός σας από την άλλη. Εάν είναι, αυτό θα μπορούσε επίσης να συγκρατεί τη μία πλευρά του σώματός σας και να προσθέτει σε αυτήν την ανισορροπία. Μια διεξοδική προθέρμανση που στοχεύει σε πολλούς κοινούς περιορισμούς ευελιξίας και κινητικότητας, όπως αυτή από τον ειδικό STACK Τζον Παπ , μπορεί να προχωρήσει πολύ στην αντιμετώπιση αυτών των ζητημάτων.

Φωτογραφική πίστωση: IndigoLT / iStock


μέγεθος γηπέδου ποδοσφαίρου σε στρέμματα

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: