Τι οι νεαροί αθλητές κάνουν λάθος για την προσπάθεια να κερδίσουν βάρος

Θρέψη

Η αρχή μιας νέας σχολικής χρονιάς πλησιάζει γρήγορα και το γραφείο μου πλημμυρίζει επίσημα με νεαρούς αθλητές που προσπαθούν να βάλουν βάρος για το άθλημά τους.

«Ο προπονητής μου θέλει να κερδίσω 20 κιλά!»



«Ο μπαμπάς μου είπε ότι πιθανότατα θα ξεκινήσω αν είμαι 15 κιλά βαρύτερα».



Η αρχή μιας νέας σχολικής χρονιάς πλησιάζει γρήγορα και το γραφείο μου πλημμυρίζει επίσημα με νεαρούς αθλητές που προσπαθούν να βάλουν βάρος για το άθλημά τους.

«Ο προπονητής μου θέλει να κερδίσω 20 κιλά!»



«Ο μπαμπάς μου είπε ότι πιθανότατα θα ξεκινήσω αν είμαι 15 κιλά βαρύτερα».

Η λίστα συνεχίζει και συνεχίζει. Παρόλο που η υγιής αύξηση βάρους μπορεί σίγουρα να είναι επωφελής για τη θέση ή τον αθλητισμό σας, ο στόχος δεν πρέπει ποτέ να είναι να χτυπήσετε μια μεγάλη πίτσα πριν από το κρεβάτι και να σνακ σε λίβρες παγωτού μεταξύ των γευμάτων για να συμβεί αυτό.

Αλλά χρειάζεστε θερμίδες και πολλές από αυτές. Σύμφωνα με την Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής , οι άνδρες αθλητές γυμνασίου χρειάζονται μεταξύ 3.000 και 6.000 θερμίδες την ημέρα, και οι γυναίκες αθλητές γυμνασίου χρειάζονται μεταξύ 2.200 και 4.000 θερμίδες την ημέρα. Για έναν αθλητή που προσπαθεί να αυξήσει το βάρος, αυτά τα στοιχεία είναι σημαντικά υψηλότερα.



Θα μπορέσετε να επιτύχετε το βάρος του στόχου σας χτυπώντας το άχρηστο πρόχειρο φαγητό; Πιθανώς. ΑΛΛΑ, αξίζει τον κόπο αν αυτό σας αφήνει φουσκωμένο, νωθρό και συνεχώς κρατάτε μετεωρισμό στην τάξη; Επειδή εκεί κατευθύνεστε αν ακολουθήσετε αυτή τη διαδρομή!

Ο απώτερος στόχος πρέπει πάντα να είναι η αύξηση του βάρους ποιότητας και προώθηση της μακροχρόνιας υγείας στη διαδικασία. Όχι μόνο είναι απολύτως δυνατό, αλλά τα αποτελέσματά σας θα είναι πολύ πιο εντυπωσιακά και βιώσιμα. Έχοντας αυτό κατά νου, εδώ είναι οι τρεις πρώτες συμβουλές μου για να κερδίσω καλό βάρος σαν πρωταθλητής.

1. Φάτε πραγματικό φαγητό!

Είναι απίστευτο πόσοι αθλητές με υψηλή μόρφωση εξακολουθούν να πιστεύουν ότι η κατανάλωση επεξεργασμένων φαγητών, γρήγορου φαγητού ή επιδορπίων είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε το βάρος για την απόδοση.

Το ποδοσφαιρικό αστέρι σήμερα, χρόνια άρρωστος ασθενής αύριο; Οχι ευχαριστώ. Η αλήθεια είναι ότι εάν βασίζεστε συνεχώς στην κίνηση μέσω των πολύ επεξεργασμένων τροφών για να αυξήσετε το βάρος, μπορεί να πετύχετε να αποκτήσετε ένα σταθερό θερμιδικό πλεόνασμα, αλλά θα αισθανθείτε σαν βρωμιά. Θα κουραστείτε γρηγορότερα, θα δείτε μείωση των κινήτρων και θα σας πάρει περισσότερο χρόνο για να ανακάμψετε.

Η πρώτη μου συμβουλή είναι απλώς να τρώω πραγματικό φαγητό. Τι χαρακτηρίζεται ως πραγματικό φαγητό; Τρόφιμα που υπήρχαν για εκατοντάδες χρόνια. Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, κόνδυλοι, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι, άπαχα κρέατα, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα κ.λπ. Επιλέξτε εκδόσεις που αποτελούνται από όσο το δυνατόν λιγότερα συστατικά και περιέχουν όσο το δυνατόν λιγότερη ζάχαρη.

Αλλά η σκληρή αλήθεια είναι ότι δεν θα κερδίζετε βάρος εάν τρώτε μόνο καρότα και σπανάκι όλη την ημέρα. Χρειάζεστε τροφές πλούσιες σε θερμίδες, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά σε κάθε γεύμα.


πώς να αυξήσετε την αντοχή του μπάσκετ

Για παράδειγμα, η προσθήκη κατεψυγμένου αβοκάντο στο smoothie του πρωινού σας μπορεί να δημιουργήσει μια εκπληκτική υφή σαν μιλκσέικ, προσθέτοντας επιπλέον 130 θερμίδες! Η ανάμιξη σε δύο TBSP φυστικοβούτυρου στη βρώμη το απόγευμα ή τη νύχτα σας θα προσθέσει επιπλέον 200 θερμίδες. Το να ρίχνεις μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο στην ψητή πατάτα σου στο δείπνο θα προσθέσει 120 θερμίδες χωρίς να αλλάξει όγκο! Με την πάροδο του χρόνου, εάν είστε συνεπείς, αυτές οι μικρές αλλαγές πραγματικά αυξάνονται.

2. Μην παραλείψετε τα γεύματα

Γελάτε γιατί ακούγεται τόσο απλό, αλλά δεν μπορώ να αρχίσω να σας λέω πόσες φορές κάθε μέρα που εξετάζω ένα περιοδικό τροφίμων μόνο για να δω ότι ο αθλητής έχει παραλείψει το πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα και στη συνέχεια μπήκε στο δείπνο.

«Κοιμήθηκα και άφησα το πρωινό.»

«Έτρεξα ανάμεσα στην τάξη και την εξάσκηση και έτσι ξέχασα να φάω μεσημεριανό.»

«Δεν μου άρεσε τίποτα στην καφετέρια, οπότε έφαγα μια μπάρα πρωτεΐνης».

Όχι μόνο η εξοικονόμηση θερμίδων σας μέχρι το τέλος της ημέρας είναι τρομερή για την πέψη, αλλά μπορεί πραγματικά να σας εμποδίσει να επιτύχετε βαθύ, ξεκούραστο ύπνο. Επιπλέον, τα σώματά μας είχαν σχεδιαστεί για να αφομοιώσουν και να απορροφήσουν θρεπτικά συστατικά από αρκετές χιλιάδες θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια μιας ολόκληρης ημέρας, όχι σε μία συνεδρίαση!

Τέλος, είναι σχεδόν αδύνατο για έναν νεαρό αθλητή να καταναλώνει επαρκείς θερμίδες για να τροφοδοτεί τις απαιτήσεις προπόνησης ΚΑΙ να προωθεί την αύξηση βάρους εάν παραλείπουν ακόμη και ένα γεύμα την ημέρα.

Το πρωινό είναι το πιο παραμελημένο και χρειάζονται και τα πέντε επιπλέον λεπτά για να προετοιμάσετε κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε μερικές ποιοτικές θερμίδες και να ξεκινήσετε τη μέρα σας αμέσως. Τοστ βρώμης ή ολικής αλέσεως με βούτυρο καρυδιού είναι μία από τις πολλές εξαιρετικά απλές λύσεις.


πώς να κάνετε τα push ups πιο δύσκολα

Εάν αγωνίζεστε να τρώτε τακτικά, η ρύθμιση ενός χρονοδιακόπτη στο τηλέφωνό σας κάθε 2-3 ώρες ως υπενθύμιση για να απολαύσετε ένα γεύμα ή ένα σνακ θα σας βοηθήσει με συνέπεια έως ότου το νέο σας σχήμα διατροφής γίνει δεύτερη φύση.

3. Μην πέφτεις για τη διαφημιστική εκστρατεία

Γνωρίζω ότι φαίνεται τόσο βολικό να βάζεις το τελευταίο κέρδος που προσδίδει 50-60 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1.000 θερμίδες ανά μερίδα, αλλά αυτή δεν είναι η πιο έξυπνη προσέγγιση.

Γιατί;

Για αρχάριους, τα συστατικά είναι συνήθως τραχιά και το προφίλ των μακροθρεπτικών συστατικών είναι υπερβολικά τεράστιο για τον άνθρωπο να αφομοιώσει ταυτόχρονα. Αυτό τελικά οδηγεί σε διαταραχή του γαστρεντερικού (GI), η οποία οδηγεί στην αδυναμία κατανάλωσης άφθονων θερμίδων στα γεύματα που θα ακολουθήσουν. Έτσι, ενώ φαίνεται ότι κάνετε μια έξυπνη κίνηση, μπορεί να εμποδίσει την πρόοδό σας μακροπρόθεσμα.

Επιπλέον, το μικρόβιο του εντέρου μας (η συλλογή βακτηρίων, μυκήτων και μικροβίων που βρίσκονται εντός του πεπτικού συστήματος) πρέπει να είναι διαφορετικό και καλά ισορροπημένο. Όταν τα βακτήρια μας είναι χαρούμενα και ισορροπημένα, βιώνουμε περισσότερη ενέργεια, καλύτερη πέψη, καλύτερες συνήθειες του εντέρου και ένα πιο ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για την εξασφάλιση αυτής της ισορροπίας είναι να τρώτε πραγματικά τρόφιμα και να αποφεύγετε τις μυριάδες χημικές ουσίες, τις βαφές τροφίμων, τα τεχνητά γλυκαντικά κ.λπ. που βρίσκονται συνήθως σε σκόνες και προϊόντα «ταχείας αύξησης βάρους».

Αντ 'αυτού, επιλέξτε μια ποιοτική σκόνη ορού γάλακτος ή φυτικής πρωτεΐνης με ελάχιστα συστατικά και αναμείξτε την με ολόκληρη, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα.

Η πραγματικότητα είναι ότι οι περισσότεροι αθλητές (και ιδίως οι έφηβοι αθλητές) θα αγωνιστούν να πάρουν αρκετές θερμίδες για να κερδίσουν καλό βάρος μόνο από τα τρόφιμα. Εδώ είναι που πίνω οι θερμίδες σας μπορούν να είναι μια τεράστια βοήθεια.

Για βέλτιστη πέψη, καταναλώστε περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ταυτόχρονα (το σώμα αντιμετωπίζει πρόβλημα με τον χειρισμό ποσοτήτων πέραν αυτής σε μία συνεδρίαση). Έχω αναπτύξει τις παρακάτω συνταγές ανάκαμψης για τους επαγγελματίες αθλητές μου που προσπαθούν να αυξήσουν το βάρος τους.

1. Blueberry Cinnamon Toast Crunch

  • Σκόνη πρωτεΐνης βανίλιας (25-30g πρωτεΐνης)
  • 1 φλιτζάνι βατόμουρα
  • 2 TBSP βούτυρο ανακαρδιοειδών
  • 10-12 ουγκιές γάλα αμυγδάλου βανίλιας, αγελαδινού γάλακτος ή ανακαρδιοειδούς γάλακτος
  • 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα

2. PB και J Deluxe

  • Σκόνη πρωτεΐνης βανίλιας (25-30g πρωτεΐνης)
  • 2 TBSP φυστικοβούτυρο
  • 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα σμέουρα ή φράουλες
  • 10-12 ουγκιές γάλα αμυγδάλου με γλυκό βανίλια

3. Αμύγδαλο χαρά

  • Σκόνη πρωτεΐνης σοκολάτας (25-30g πρωτεΐνης)
  • 2 τεμαχισμένες νιφάδες καρύδας TBSP
  • 1 μεγάλη παγωμένη μπανάνα
  • 10-12 ουγκιές γάλα καρύδας ή σοκολάτα γάλακτος της επιλογής

Ενδιαφέρεστε να μάθετε λίγο περισσότερο; Σε αυτό το άρθρο , μπορείτε να δείτε πώς επεξεργάζομαι τα περιοδικά τροφίμων του αθλητή μου για να υποστηρίξω την υγιή αύξηση βάρους. Για περισσότερες δωρεάν συμβουλές διατροφής που μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το παιχνίδι σας, ακολουθήστε με στο Instagram @FWDFuel !

Φωτογραφική πίστωση: Fertnig / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: