Πότε πρέπει να πάρω κρεατίνη;

Θρέψη

Η κρεατίνη είναι ίσως το πιο καλά ερευνημένο συμπλήρωμα στην αγορά σήμερα. Πολλές μελέτες έχουν βρει θετικές προσαρμογές στη δύναμη, τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα χάρη στη συμπλήρωση κρεατίνης, ειδικά όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης.

Αν και τα οφέλη της κρεατίνης είναι γνωστά στους ανυψωτές, η καλύτερη στιγμή για να το πάρετε δεν είναι κοινή γνώση. Αυτό μας οδηγεί σε μερικά σημαντικά ερωτήματα:



Σύμφωνα με μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Exercise and Nutrition, ο συγχρονισμός της πρόσληψης κρεατίνης διαδραματίζει πράγματι ρόλο στο να γίνει όλο και πιο δυνατός.



Η κρεατίνη είναι ίσως το πιο καλά ερευνημένο συμπλήρωμα στην αγορά σήμερα. Πολλές μελέτες έχουν βρει θετικές προσαρμογές στη δύναμη, τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα χάρη στη συμπλήρωση κρεατίνης - ειδικά όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης.

Αν και τα οφέλη της κρεατίνης είναι γνωστά στους ανυψωτές, η καλύτερη στιγμή για να το πάρετε δεν είναι κοινή γνώση. Αυτό μας οδηγεί σε μερικά σημαντικά ερωτήματα:



  • Υπάρχει βέλτιστος χρόνος για κατανάλωση κρεατίνης;
  • Εάν ναι, θα πρέπει να το πάρετε πριν ή μετά την προπόνηση σας;

Σύμφωνα με μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Περιοδικό Άσκησης και Διατροφής , ο συγχρονισμός της πρόσληψης κρεατίνης παίζει πράγματι ρόλο στο να μεγαλώνει και να δυναμώνει.

Η συμπλήρωση κρεατίνης πριν από την προπόνηση αντίστασης αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και τη μυϊκή μάζα. Είναι ενδιαφέρον, η λήψη κρεατίνης αμέσως μετά Η ανύψωση βαρών έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη από τη λήψη αμέσως πριν. Ωστόσο, όσον αφορά τα κέρδη δύναμης, δεν παρατηρήθηκε διαφορά μεταξύ της κατάποσης πριν και μετά την προπόνηση.

Τρόπος χρήσης αυτών των πληροφοριών

Εκτός αν είστε «μη ανταποκριτής» (ένα άτομο για το οποίο η εξωγενής κρεατίνη δεν έχει καμία επίδραση), η λήψη κρεατίνης είναι καλύτερη από τη μη λήψη της. Είναι ένα από τα λίγα νομικά συμπληρώματα εκεί έξω που έχει αποδειχθεί ότι παράγει αξιοσημείωτη δύναμη και το μέγεθος κερδίζει ξανά και ξανά σε ελεγχόμενες μελέτες.



Όσον αφορά τη φόρτωση, έχετε δύο εξίσου αποτελεσματικές επιλογές:

  • Φορτώστε κρεατίνη με περίπου 20 g / ημέρα για 5-7 ημέρες, ή
  • Πάρτε μια τυπική δόση 3-5 g / ημέρα για ένα μήνα

Και οι δύο προσεγγίσεις παράγουν παρόμοια αποτελέσματα. Χρειάζονται περίπου 30 ημέρες κανονικών δόσεων για την επίτευξη περιεχομένου μυϊκής κρεατίνης που μπορεί να επιτευχθεί σε πέντε ημέρες υψηλής φόρτωσης. Τα αποτελέσματα στη συνέχεια ομαλοποιούνται προς τα εμπρός. Έτσι, η επιλογή σας για το πρωτόκολλο φόρτωσης εξαρτάται από την προσωπική σας προτίμηση και πόσο γρήγορα θέλετε να δείτε θετικά αποτελέσματα. Εάν σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε μακροχρόνια κρεατίνη, δεν απαιτείται υψηλή φόρτωση.


πόσο διαρκεί ένα παιχνίδι μπέιζμπολ κολλεγίων

Έχοντας αυτό υπόψη, για να βελτιστοποιήσετε τα μυϊκά κέρδη, προσθέστε 5 γραμμάρια (ή 20 γραμμάρια εάν έχετε υψηλή φόρτωση) κρεατίνης στο κούνημα μετά την προπόνηση ή ανακατέψτε το σε νερό αμέσως μετά την προπόνηση. Γκουπ που πίνουν και είσαι έτοιμος.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

Izquierdo, M. et al. «Επιδράσεις των συμπληρωμάτων κρεατίνης στη μυϊκή ισχύ, την αντοχή και την απόδοση σπριντ». Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση. 2002 Φεβ; 34 (2): 332-343.

Volek, JS. et αϊ. «Προσαρμογές απόδοσης και μυϊκών ινών σε συμπληρώματα κρεατίνης και εκπαίδευση βαριάς αντίστασης». Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση. 1999 Αυγ 31 (8): 1147-1156.


ασκήσεις αντοχής και προετοιμασίας για μπάσκετ

Volek, JS. et αϊ. «Το συμπλήρωμα κρεατίνης βελτιώνει τη μυϊκή απόδοση κατά τη διάρκεια άσκησης αντίστασης υψηλής έντασης». Περιοδικό της Αμερικανικής Διαιτητικής Ένωσης. 1997 Ιουλ; 97 (7): 765-70.

Ziegenfuss, TN. et αϊ. «Επίδραση της φόρτωσης κρεατίνης στην αναερόβια απόδοση και στον όγκο του σκελετικού μυός στους αθλητές NCAA Division I». Θρέψη. 2002 Μάιος; 18 (5): 397-402.

Kreider, RB. «Επιδράσεις των συμπληρωμάτων κρεατίνης στις προσαρμογές απόδοσης και εκπαίδευσης». Μοριακή και Κυτταρική Βιοχημεία. 2003 Φεβ; 244 (1-2): 89-94.

Forbes, SC & Candow, ΓΔ. «Χρονοδιάγραμμα συμπλήρωσης κρεατίνης και κατάρτισης αντίστασης: μια σύντομη ανασκόπηση». Περιοδικό Άσκησης και Διατροφής . 2018; 1 (5).

Πέρσκυ, ΑΜ. et αϊ. «Κλινική Φαρμακολογία του Συμπληρώματος Διατροφής Μονοϋδρική Κρεατίνη». Φαρμακολογικές ανασκοπήσεις . 2001 Ιουν; 53 (2): 161–176.

Φωτογραφική πίστωση: ChesiireCat / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: