Γιατί σχεδόν κανένας δεν πρέπει να ευθυγραμμίζει το Deadlift

Εκπαίδευση

Ο Mike Boyle πιστεύει ότι κάθε αθλητής πρέπει να Deadlift.

Πιστεύει επίσης ότι κανένας αθλητής, εκτός από τους powerlifters, δεν πρέπει να κάνει το Straight Bar Deadlift.




μέση ταχύτητα για 40 γιάρδες

Γιατί;



Ο Mike Boyle πιστεύει ότι κάθε αθλητής πρέπει να Deadlift.

Πιστεύει επίσης ότι κανένας αθλητής - εκτός από τους ανυψωτές - δεν πρέπει Ευθεία γραμμή Αρση βάρους.



Γιατί;

Straight Bar (γνωστός ως Barbell) Τα deadlift αναγκάζουν τους αθλητές να κάνουν ελιγμούς στο σώμα τους γύρω από το μπαρ. Τραβήξτε το πολύ μακριά από το κέντρο βάρους σας και είστε σχεδόν εγγυημένος πόνος στην πλάτη. Αλλά τραβήξτε το πολύ κοντά και καταλήγετε με αιματηρές κνήμες. Τα deadlift είναι μια ισχυρή κίνηση για την οικοδόμηση της δύναμης του κάτω σώματος, αλλά μπορεί να είναι επικίνδυνα και αναποτελεσματικά με ένα barbell, ειδικά για εκείνους των οποίων οι διαστάσεις τα καθιστούν ακατάλληλα για την άσκηση.

«Δεν μπορώ να σας πω την τελευταία φορά που είδα κάποιον να κάνει Straight Bar Deadlift στις εγκαταστάσεις μας. Έχει περάσει εδώ και μια δεκαετία, λέει ο Boyle, ένας από τους κορυφαίους ειδικούς στον τομέα της αντοχής και του κλιματισμού Προπονητής λειτουργικής δύναμης 7 .



Εάν αυτό το άρθρο ήταν μη εμπορικό, τώρα θα ήταν όταν το φωνητικό κτύπημα θα παρακαλούσε, «Πρέπει να υπάρχει ένας καλύτερος τρόπος!» Και υπάρχει - ονομάζεται Trap Bar Deadlift .


είναι το ρύζι κουνουπιδιού καλό για εσάς

Η γραμμή παγίδας εφευρέθηκε από έναν Αμερικανό powerlifter με την ονομασία Al Gerard στα μέσα της δεκαετίας του 1980. Αντιμετωπίζοντας σοβαρούς πόνους στην πλάτη και προβλήματα ευελιξίας μετά από χρόνια παραδοσιακής αδράνειας, ο Gerard προσπάθησε να επινοήσει ένα εργαλείο που θα του επέτρεπε να σταθεί μεταξύ δύο φορτία κατά τη διάρκεια του ανελκυστήρα και όχι πίσω από αυτά. Το αποτέλεσμα ήταν η ράβδος παγίδας. Βάζοντας ουσιαστικά σας μέσα στη ράβδο, το άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης σας μειώνεται σημαντικά ενώ αυξάνεται η δυνατότητα παραγωγής ενέργειας.

«Το Trap Bar Deadlift για εμάς είναι η νούμερο 1 διμερή μας άσκηση», λέει ο Boyle, συνιδρυτής του Michael Boyle Strength and Conditioning στο Woburn της Μασαχουσέτης, το οποίο ονομάζεται τακτικά ένα από τα καλύτερα γυμναστήρια της Αμερικής. «Είναι υπέροχο. Έχει περάσει πολύ καιρό, και σαν πολλά πράγματα, δεν το κατάλαβα στην αρχή. Και τώρα, είναι τόσο βασικό αυτό που κάνουμε. '

'Στα συμβατικά Straight Bar Deadlift, θα είστε περιορισμένοι - και μερικοί άνθρωποι θα είναι πραγματικά περιορισμένοι - από το μήκος των άκρων. Και αυτή είναι απλώς πραγματικότητα. Τότε κοιτάς το πράγμα με τις υψηλές κάλτσες CrossFit. Και οι άνθρωποι είναι σαν να πρέπει να σύρετε τη γραμμή προς τα πάνω στα πόδια σας. Και το κοιτάζω και νομίζω ότι δεν χρειάζεται πραγματικά να σύρετε τη ράβδο προς τα πόδια σας, απλά πρέπει να σταθείτε μέσα στη γραμμή, όπως κάνετε σε ένα Trap Bar Deadlift. '

Ενώ η εξάσκηση του Straight Bar Deadlift μπορεί να είναι μια απογοητευτική και επώδυνη διαδικασία για πολλούς ανθρώπους, το Trap Bar Deadlift είναι πολύ πιο φιλικό προς τον χρήστη. Το γεγονός ότι μπορείτε να αναστρέψετε τις περισσότερες ράβδους παγίδας (οι οποίες συχνά αναφέρονται εναλλακτικά ως «εξάγωνες ράβδους») για να χρησιμοποιήσετε ένα υψηλότερο σετ λαβών είναι ένα άλλο πλεονέκτημα.

«Πάντα λέω σε όλους, λυγίστε όσο χρειάζεται για να πιάσετε τις λαβές. Αυτό είναι το κλειδί. Στη συνέχεια, μόλις πέσουν και πιάσουν τις λαβές, κρατήστε τα πάντα σφιχτά, (και) είναι τόσο απλό όσο σηκωθείτε », λέει ο Boyle. Το Trap Bar Deadlift επιτρέπει μεγαλύτερη διαφορά στις ασφαλείς εκτελέσεις της άσκησης. Η ανθρωπομετρία ορισμένων ανθρώπων θα τους οδηγήσει σε περισσότερα από ένα υβρίδιο Squat-Deadlift, το οποίο είναι εντάξει.

Ερευνα διαπίστωσε ότι σε σύγκριση με τα Strl Bar Deadlift, τα Trap Bar Deadlift επιτρέπουν ταχύτερες ταχύτητες ράβδου σε πανομοιότυπα φορτία και μεγαλύτερα μέγιστα φορτία, κάτι που έχει νόημα δεδομένου του ανώτερου μηχανικού πλεονεκτήματος. Επίσης, δεν χρειάζεται να ασχοληθείτε με τη θέση του χεριού μικτής λαβής που απαιτείται συχνά για να μετακινήσετε μεγάλο βάρος σε ένα Straight Bar Deadlift, το οποίο είναι γνωστός κίνδυνος για δάκρυα δικέφαλου.

Τα επιχειρήματα ενάντια στο deadlifting με μια ράβδο παγίδας συχνά επικεντρώνονται στο γεγονός ότι το εργαλείο μπορεί να μειώσει την ενεργοποίηση των μυών στα μπλοκάρει και να θέσει μεγαλύτερη ζήτηση στα τετράγωνα. Ενώ αυτό είναι αλήθεια, είναι όχι τόσο σημαντικό καθώς κάποιοι μπορεί να σας οδηγήσουν να πιστέψετε. Επιπλέον, οι δυνάμεις διάτμησης που τοποθετείτε στη σπονδυλική σας στήλη μέσω του Barbell Deadlift αξίζουν σπάνια λίγη επιπλέον ενεργοποίηση μπλοκαρίσματος και υπάρχουν πολλές άλλες κινήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ενισχύσετε τα κορδόνια σας (το Μονό πόδι RDL είναι μια τέτοια κίνηση).

Στο MBSC, όταν ένας εκπαιδευόμενος μπορεί να εκτελέσει 10 επαναλήψεις ενός Elevated Dumbbell Sumo Deadlift (κάθε πόδι τοποθετείται σε ένα ξεχωριστό πλυομετρικό κουτί 6 ιντσών) με έναν αλτήρα 120 λιβρών, αποφοιτούν στο Trap Bar Deadlift. Οι μεγάλες ενδείξεις για το Trap Bar Deadlift είναι να διατηρήσουν τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη, τα λαστιχένια σφιχτά και οι ώμοι να τραβηχτούν προς τα πίσω. Σπρώξτε το πάτωμα για να οδηγήσετε σε όρθια θέση και μην αφήσετε τα γόνατά σας να σπηλιάσουν προς τα μέσα.

«Απλώς βλέπω τη γραμμή παγίδων ως μία από αυτές τις ευφυείς εφευρέσεις», λέει ο Boyle. «Είναι πολύ λογικό να μην το χρησιμοποιήσεις».


πώς να χάσετε βάρος ως αθλητής

Για περισσότερες πληροφορίες κατάρτισης από τον Mike Boyle, παρακολουθήστε Προπονητής λειτουργικής δύναμης 7 .

Φωτογραφική πίστωση: milorad kravic / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

  • Το παράξενο σύνθημα που τρέχει πραγματικά
  • Πιθανότατα υποτιμάτε δραστικά τη δύναμή σας σε αυτήν την βασική άσκηση
  • Τι ακριβώς είναι οι «υπερβολικοί τραυματισμοί»; Μέσα στην επιδημία νεανικών αθλητών