Γιατί ο καθένας επιδιώκει νεκρούς ανύψωσης με ένα πόδι (και πώς να τα καταφέρετε τελικά)

Εκπαίδευση

Το Single-Leg Deadlift είναι μια προηγμένη κίνηση που θα προκαλέσει τη σταθερότητα των ποδιών, του ισχίου και του κορμού, ενώ παράλληλα αναπτύσσει οπίσθια αντοχή.


οι ζώνες ισορροπίας αυξάνουν την απόδοση ενός αθλητή

Είναι επίσης μία από τις καλύτερες κινήσεις κάτω σώματος που μπορεί να συμπεριλάβει ένας αθλητής στη ρουτίνα του. Το θεωρώ το Άγιο Δισκοπότηρο των ασκήσεων οπίσθιας αλυσίδας με ένα πόδι. Οι λόγοι για τους οποίους τα Deadlift Single-Leg είναι καταπληκτικά περιλαμβάνουν:



Δείτε πώς μοιάζει η κίνηση με ένα kettlebell, το οποίο προτείνω στους αρχάριους να το εκτελέσουν πριν προσπαθήσουν να μεταβούν σε δύο kettlebells, δύο αλτήρες ή barbell:



Το Single-Leg Deadlift είναι μια προηγμένη κίνηση που θα προκαλέσει τη σταθερότητα των ποδιών, του ισχίου και του κορμού, ενώ παράλληλα αναπτύσσει οπίσθια αντοχή.

Είναι επίσης μία από τις καλύτερες κινήσεις κάτω σώματος που μπορεί να συμπεριλάβει ένας αθλητής στη ρουτίνα του. Το θεωρώ το Άγιο Δισκοπότηρο των ασκήσεων οπίσθιας αλυσίδας με ένα πόδι. Οι λόγοι για τους οποίους τα Deadlift Single-Leg είναι καταπληκτικά περιλαμβάνουν:



  • Είναι μια αυθεντική κίνηση με ένα πόδι, που σημαίνει ότι τα SLDL θα μεταφέρονται σε κινήσεις όπως το τρέξιμο και το κόψιμο.
  • Σας διδάσκουν να φορτώνετε και να αναπτύσσετε δύναμη μέσω ενός ποδιού.
  • Αυξάνουν τη σταθερότητα έναντι των εξωτερικών περιβαλλοντικών δυνάμεων.
  • Στοχεύουν τις οπίσθιες μυϊκές ομάδες του κάτω σώματος, κάτι που είναι απολύτως απαραίτητο όταν οι περισσότεροι άνθρωποι είναι τόσο κυρίαρχοι.

Δείτε πώς μοιάζει η κίνηση με ένα kettlebell, το οποίο προτείνω στους αρχάριους να το εκτελέσουν πριν προσπαθήσουν να μεταβούν σε δύο kettlebells, δύο αλτήρες ή barbell:

Φαίνεται αρκετά εύκολο, έτσι; Αλλά η αλήθεια είναι ότι το Single-Leg Deadlift είναι μια από τις πιο συχνά αστοχούμενες ασκήσεις που υπάρχουν. Η κακή μορφή μειώνει δραστικά την αποτελεσματικότητα της κίνησης. Ας δούμε μερικά κοινά λάθη και παρέχουμε διορθώσεις για κάθε ένα.

1. Χαμηλώστε αντί να φτάσετε

Η πρώτη κίνηση του SLDL πρέπει να είναι το πίσω μέρος του ποδιού, αλλά συχνά σκεφτόμαστε πρώτα να μειώσουμε το βάρος στο έδαφος. Αυτό το λάθος μπορεί να προκαλέσει στρογγυλοποίηση της κάτω πλάτης για να μετακινήσετε το βάρος προς τα κάτω αντί να χρησιμοποιήσετε τους γοφούς για να μετακινήσετε το βάρος προς τα κάτω.



Η επιδιόρθωση: Σκεφτείτε να ξεκινήσετε την άσκηση φτάνοντας στη σόλα του παπουτσιού σας πίσω στον τοίχο ή βγάζοντας την πίσω πόρτα έξω. Η άσκηση Foot on Wall SLDL που περιγράφεται παρακάτω είναι εξαιρετική για την εξάσκηση αυτού.

2. Άνοιγμα του ισχίου

Κατά τη διάρκεια του SLDL, τα ισχία πρέπει να παραμείνουν επίπεδα, επιτρέποντας στους γλουτούς να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας. Θέλετε να αποφύγετε να αφήσετε το ισχίο του εκτεταμένου ποδιού σας να σηκωθεί ψηλότερα από το ισχίο του γειωμένου ποδιού καθώς μειώνετε το βάρος σας. Δυστυχώς, αυτό γίνεται πιο εύκολο από ό, τι γίνεται, καθώς πολλοί άνθρωποι που βλέπετε να εκτελούν SLDL θα πέσουν θύματα άνισων ισχίων.

Η επιδιόρθωση: Δώστε προσοχή στο γειωμένο πόδι και βεβαιωθείτε ότι μένετε ριζωμένοι στο έδαφος αντί να ξεδιπλώνετε προς τη ροζ πλευρά. Αντί να σκεφτείτε να μειώσετε το βάρος σε ευθεία γραμμή, σκεφτείτε να τοποθετήσετε το βάρος δίπλα στο μεγάλο δάκτυλο του γειωμένου ποδιού σας. Η Staggered SLDL άσκηση που περιγράφεται παρακάτω είναι εξαιρετική για την εξάσκηση αυτού.

3. Δεν αισθάνεστε το έδαφος

Σηκώνοντας το τελευταίο λάθος, συχνά σκεφτόμαστε να πάρουμε το βάρος από το σημείο Α στο σημείο Β κατά τη διάρκεια μιας SLDL και να χάσουμε την εστίαση του μοναδικού σημείου επαφής με το έδαφος. Μεγάλο λάθος. Εάν δεν προσέξουμε την επαφή του ποδιού στο έδαφος, δεν θα είμαστε σε θέση να σταθεροποιήσουμε το υπόλοιπο σώμα ή να παράγουμε αποτελεσματικά δύναμη. Ένα ασταθές, ασταθές θεμέλιο καθιστά αδύνατο να καρφώσει το κίνημα.

Η επιδιόρθωση: Μην στέκεστε απλώς στο έδαφος, αλλά σπρώξτε στο έδαφος. Πρέπει να νιώσετε το βάρος στα δάκτυλα των ποδιών και στη φτέρνα και στα πλευρά των ποδιών σας εξίσου. δεν πρέπει να αισθάνεστε μόνο τη φτέρνα ή μόνο το εσωτερικό ή το εξωτερικό του ποδιού σας. Όσο περισσότερη επιφάνεια του ποδιού σας χρησιμοποιείτε, τόσο καλύτερη είναι η ισορροπία και η σταθερότητά σας.


πώς να τρέξετε 100 μέτρα πιο γρήγορα

4. Μετατρέποντάς το σε εξισορροπητική άσκηση

Το SLDL δεν είναι μια πράξη εξισορρόπησης, είναι μια άσκηση για την ενίσχυση του ποδιού και του ισχίου, ενώ βοηθά επίσης στην αύξηση της σταθερότητας ενός ποδιού. Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν εντάξει, αλλά καθώς η κόπωση μπαίνει και χάνουν σταδιακά την εστίαση σε ένα σετ, καταλήγουν να μοιάζουν με παγοπέδιλα.

Η επιδιόρθωση: Ξεκουραστείτε και κάντε μια ανάσα μεταξύ των επαναλήψεων για να βεβαιωθείτε ότι είστε σταθεροί. Μην βιάζεστε σετ. Είναι εντάξει να τελειώσετε και με τα δύο πόδια στο έδαφος μεταξύ κάθε αντιπροσώπου για να βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε την άσκηση υπό έλεγχο.

Πέντε βήματα για να τελειοποιήσετε το Deadlift με ένα πόδι

Εάν είστε κάποιος που έχει πρόβλημα με τα SLDL ή κάποιον που δεν τα έχει δοκιμάσει ποτέ πριν, η μετάβαση στην ακόλουθη εξέλιξη πέντε βημάτων μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να καθαρίσετε τη φόρμα σας και να κυριαρχήσετε σε αυτό το προκλητικό κίνημα.

1. Cook Hip Lift

Αυτό σας διδάσκει να διατηρείτε την κάμψη του ισχίου από τη μία πλευρά και να έχετε επέκταση ισχίου από την άλλη πλευρά, κάτι που συμβαίνει κατά τη διάρκεια ενεργειών όπως το τρέξιμο καθώς και το SLDL. Συμπληρώστε τρία σετ των 8-10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Μόλις καρφώσετε αυτήν την κίνηση, προχωρήστε στο δεύτερο βήμα.

Ρουμανικά Deadlift (RDL)

Πρέπει να ξέρετε πώς να αρθρώσετε με δύο πόδια προτού μπορέσετε να αρθρώσετε με ένα πόδι. Ολοκληρώστε τρία σετ των 8-10 επαναλήψεων. Μόλις καρφώσετε αυτήν την κίνηση, προχωρήστε στο τρίτο βήμα.

3. Staggered RDL

Αυτή η παραλλαγή κινείται πιο κοντά στο SLDL. Περνώντας ένα πόδι πίσω και βάζοντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στο μπροστινό πόδι, ουσιαστικά θα εκτελείτε ένα SLDL αλλά με ένα kickstand για επιπλέον σταθερότητα. Αυτό θα σας βοηθήσει να εξασκηθείτε διατηρώντας τους γοφούς σας επίπεδο. Εκτελέστε τρία σετ έξι επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Μόλις καρφώσετε την κίνηση, προχωρήστε στο τέταρτο βήμα.

4. Πόδι στον τοίχο SLDL

Αυτή η παραλλαγή σας φέρνει ακόμη πιο κοντά στο SLDL, μειώνοντας τη βοήθεια από το πίσω πόδι και απαιτώντας περισσότερη δουλειά από το πόδι στάσης. Αυτό βοηθά με αυτό το «κτύπημα από την πίσω πόρτα» που μιλήσαμε νωρίτερα, το οποίο είναι τόσο σημαντικό για να καρφώσει το πραγματικό SLDL. Συμπληρώστε τρία σετ έξι επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Μόλις καρφώσετε την κίνηση, προχωρήστε στο βήμα πέντε.


πώς να έχετε ένα καλό άλμα

5. SLDL

Φτάσατε στο Άγιο Δισκοπότηρο ασκήσεων οπίσθιας αλυσίδας με ένα πόδι! Αυτή θα ήταν μια εξαιρετική στιγμή για να σπάσετε το τηλέφωνό σας και να δημοσιεύσετε ένα βίντεο στον κόσμο, γιατί και αυτοί, θα θέλουν να απολαύσουν τη δόξα που είναι ένα καλά εκτελεσμένο SLDL.

Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να προχωρήσετε σε βαρύτερα ή / και διαφορετικά εργαλεία. Σε γενικές γραμμές, θα θελήσετε να παραμείνετε στην περιοχή των τριών σετ των 6-10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Θυμηθείτε, εάν πρέπει να ξεκουραστείτε για να διατηρήσετε τη φόρμα σας καθαρή, είναι εντάξει. Πολλά από τα ζητήματα που προκύπτουν με το Single-Leg Deadlift προέρχονται από την ορμή της κίνησης και την εστίαση στην απλή λήψη του βάρους από το Α στο Β χωρίς να σκεφτόμαστε τα σωστά πράγματα που πρέπει να κάνει το σώμα σας για να το επιτύχει.

Φωτογραφική πίστωση: PABLO DUNAS / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: