Γιατί οι σφυρί μπούκλες χτίζουν μεγαλύτερα όπλα

Εκπαίδευση

Το Hammer Curls αντλεί το όνομά του από τη λαβή που μοιάζει με σφυρί που έχετε στον αλτήρα όταν τα εκτελείτε, αλλά η ετικέτα ταιριάζει στην άσκηση με περισσότερους τρόπους από έναν. Αυτή η κίνηση θα σφυρηλατήσει απολύτως τους μυς του βραχίονα σας, ειδικά τους δικέφαλους μυς σας. Εάν ψάχνετε έναν τρόπο να ανατινάξετε τα άνω χέρια σας, το Hammer Curls θα σας οδηγήσει εκεί.

Το Hammer Curls αντλεί το όνομά του από τη λαβή που μοιάζει με σφυρί που έχετε στον αλτήρα όταν τα εκτελείτε, αλλά η ετικέτα ταιριάζει στην άσκηση με περισσότερους τρόπους από έναν. Αυτή η κίνηση θα είναι απολύτως σφυρί τους μυς των βραχιόνων σας, ειδικά τους δικέφαλους μυς σας. Εάν ψάχνετε έναν τρόπο να ανατινάξετε τα άνω χέρια σας, το Hammer Curls θα σας οδηγήσει εκεί.



Πώς να εκτελέσετε τη φόρμα Hammer Curls



Μπορείτε να κάνετε Hammer Curls σε πέντε απλά βήματα (παρουσιάζονται επίσης στο παραπάνω βίντεο):



  • Πιάστε ένα ζευγάρι αλτήρων με ένα ουδέτερη λαβή (παλάμες αντικριστά) και κρατήστε τα βάρη στα πλάγια σας
  • Κρατώντας τον κορμό σας σταθερό, λυγίστε στον αγκώνα για να σηκώσετε τους αλτήρες προς τους ώμους σας
  • Σταματήστε λίγο από τον αλτήρα να αγγίζει τον ώμο σας. Κρατήστε στην κορυφή της θέσης για λίγο
  • Επιστρέψτε τους αλτήρες στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη
  • Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε εναλλασσόμενα σφυρί μπούκλες κάνοντας ένα χέρι κάθε φορά

Σετ / επαναλήψεις: 3x12 επαναλήψεις κάθε βραχίονα

Κοινά λάθη με σφυρί

Μερικά κοινά λάθη μορφής, όπως η ταλάντευση του κορμού κατά τη διάρκεια της κίνησης, η εκτέλεση της άσκησης πολύ γρήγορα και η λαβή των αλτήρων αρκετά σταθερά.

Η ταλάντευση ή η μετακίνηση του κορμού σας από πλευρά σε πλευρά καθώς εκτελείτε επαναλήψεις, είναι μια μορφή εξαπάτησης. Αφαιρείτε την ένταση από τα χέρια σας και την τοποθετείτε στους μύες της πλάτης και του πυρήνα. Εάν ακούγεται σαν εσάς, μειώστε το επίπεδο αντίστασης που χρησιμοποιείτε, επιλέξτε χαμηλότερο βάρος και παρατηρήστε πόσο περισσότερη αίσθηση αισθάνεστε από μια αυστηρή μπούκλα.



Εκτελέστε την άσκηση πολύ γρήγορα και θα περιορίσετε τον χρόνο υπό ένταση (TUT), το οποίο αποτελεί καθοριστικό παράγοντα για το πόσο αποτελεσματική θα είναι μια άσκηση. Υπάρχουν διάφοροι ρυθμοί που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Επιλέξτε ένα αργό και ελεγχόμενο δύο δευτερόλεπτα προς τα πάνω, σταματήστε στην κορυφή για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, δύο δευτερόλεπτα στο δρόμο για να πάρετε περισσότερα TUT από κάθε επανάληψη.

Όσο για το κράτημα, τι κάνειςδενθέλω να κάνω να κρατάς τους αλτήρες χαλαρά. Πιέστε τη λαβή με κάθε δάχτυλο όσο πιο δυνατά μπορείτε και διατηρήστε την ένταση σε κάθε επανάληψη.

Σφυρί μπούκλες: Οι μύες λειτούργησαν

Λοιπόν, τι κάνει το Hammer Curls διαφορετικό από κάποιες άλλες δημοφιλείς παραλλαγές curl;

Οι σφυρί μπούκλες είναι σημαντικές λόγω του τρόπου με τον οποίο λειτουργούν τα χέρια σας. Ο δικέφαλος τυπικά προσελκύει όλη την προσοχή, αλλά η περιοχή του βραχίονα που θεωρούμε ως «δικέφαλος» περιλαμβάνει στην πραγματικότητα δύο άλλους σημαντικούς μύες - τους βραχιαίους και τους βραχιαρίδια. Το βραχιόνιο κάθεται κάτω από τον δικέφαλο σας και το βραχιλιαδία είναι ένας μακρύς μυς που τρέχει από βαθιά μέσα στο κέντρο του άνω βραχίονα μέχρι το κέντρο του αντιβράχιου σας. Μαζί με τους δικέφαλους μυς, αυτοί οι δύο μύες συνεργάζονται για να κάμψουν το χέρι στον αγκώνα.

Σφυρί μπούκλες: Οι μύες λειτούργησαν

Οι σφυρί μπούκλες βοηθούν στη δημιουργία των βραχιόνων και των βραχιόνων με τρόπο που οι παραλλαγές της μπούκλας δεν το κάνουν, επιτρέποντάς σας να αναπτύξετε επιπλέον δύναμη και μέγεθος. Η εργασία των βραχιόνων είναι ιδιαίτερα σημαντική αν ψάχνετε να ενισχύσετε τα όπλα σας.

Υπάρχουν μερικές διαφορετικές παραλλαγές του Hammer Curls που μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε στην προπόνησή σας.

Οι καθισμένες σφυρί μπούκλες είναι απλά σφυρί μπούκλες που εκτελούνται από καθιστή θέση. Αυτή η παραλλαγή μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον κορμό σας ακίνητο καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης (εφ' όσον το κάθισμα που χρησιμοποιείτε έχει πίσω). Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε Rope Cable Hammer Curls, μια παραλλαγή στην οποία χρησιμοποιείτε το συρματόσχοινο στο καλωδιακή μηχανή αντί για παραδοσιακούς αλτήρες. Αυτό μπορεί να είναι βολικό εάν δεν έχετε πρόσβαση σε αλτήρες. Τέλος, υπάρχουν Swinging Hammer Curls. Αυτή η κίνηση διαφέρει από τις παραδοσιακές σφυρί μπούκλες στο ότι ο ώμος περιστρέφεται κατά τη διάρκεια της κίνησης. Ο Ολυμπιακός σπρίντερ Tyson Gay χρησιμοποιεί Swinging Hammer μπούκλες για να βελτιώσει την κίνηση του βραχίονα.

Hammer Curls Workout: Το κύκλωμα «Gun Show» 4 κινήσεων

Αν ψάχνετε για ένα γρήγορο κύκλωμα που θα προσθέσει σοβαρό μέγεθος και δύναμη στα όπλα σας, ελέγξτε αυτό το κύκλωμα τεσσάρων κινήσεων που περιλαμβάνει Hammer Curls. Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις με τρόπο κυκλώματος, κάνοντας διάλειμμα 1-2 λεπτών μετά από κάθε κύκλο.

1. Pull-Ups: 3x10

Ελξεις


πόσες ώρες την ημέρα πρέπει να ασκηθώ

Καλό ντεμοντέ Ελξεις όχι μόνο αμφισβητούν τα λατς και τη μέση-πλάτη, αλλά στοχεύουν επίσης τους δικέφαλους μυς. Το Pull-Ups είναι μια εξαιρετική άσκηση για την οικοδόμηση της μάζας και την αύξηση της αντοχής του άνω μέρους του σώματος. Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε 10 Pull-Ups σε κάθε σετ, αντικαταστήστε το σε 10 Ανεστραμμένες σειρές .

2. Σφυρί μπούκλες: 3x15

Σφυρί μπούκλες: Κορυφαία θέση

Οι σφυρί μπούκλες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε μέγεθος και δύναμη στα άνω χέρια σας. Εάν επιλέξετε να εκτελέσετε εναλλασσόμενες σφυρί μπούκλες, θυμηθείτε να κάνετε 15 επαναλήψεις για καθε οπλίστε κάθε σετ.

3. Κλείσιμο Prip-Up: 3x10

Κλείσιμο λαβών

Η ιδέα εδώ είναι παρόμοια με ένα πρότυπο Push-Up , αλλά ξεκινάτε με τα χέρια σας λίγο πιο κοντά στο άλλο (κάπου μεταξύ 6 και 12 ιντσών, ανάλογα με τις διαστάσεις σας). Αυτή η τοποθέτηση χεριών αναγκάζει τους τρικέφαλους μυς σας να γίνουν ο κύριος μετακινούμενος στην άσκηση. Θυμηθείτε — το δικό σας τρικέφαλος μύς αποτελούν περίπου τα δύο τρίτα του άνω βραχίονα. Εάν δεν τους εκπαιδεύσετε, περιορίζετε τη διάσταση των όπλων σας.

4. Dumbbell Skullcrushers: 3x10

Αλτήρες Skullcrushers

Αλτήρα Κρανία είναι μια δολοφονική άσκηση για τους τρικέφαλους μυς σας. Κρατούν τα τρικέφαλα σε ένταση για μεγάλο μέρος της κίνησης και είναι δύσκολο να «εξαπατηθούν».

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

Φτιάξτε μια καλύτερη προπόνηση δικέφαλου με 10 επιπλέον ασκήσεις ανώτερες από τις παραδοσιακές μπούκλες

Προπονήσεις στο κάτω μέρος για καλύτερη αντοχή στη λαβή

Η τρισδιάστατη προπόνηση Triceps: 3 ασκήσεις που κάνουν το Triceps σας τεράστιο

Αυτή η Μικρά Γνωστή Άσκηση Triceps θα δημιουργήσει ένα μεγαλύτερο πάγκο

Δοκιμάστε τις 27 καλύτερες ασκήσεις πυρήνα εκεί έξω


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock