Γιατί πολλοί προπονητές αντοχής θεωρούν τον Chin-Ups 'The Squat of the Upper-Body'

Εκπαίδευση

Έχω μια ομολογία για να κάνω: Δεν σέβομαι τους Chin-Ups.

Πριν από αρκετά χρόνια, έγραψα ένα άρθρο για το STACK που περιέγραψε πώς η θέση του χεριού αλλάζει την άσκηση Pull-Up / Chin-Up. Για όσους δεν το γνωρίζουν, ένα Pull-Up σας βλέπει να αρπάζετε τη ράβδο με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά από εσάς (μια προφανή θέση), ενώ ένα Chin-Up σας βλέπει να αρπάζετε τη γραμμή με τις παλάμες στραμμένες προς εσάς (μια θέση) . Οι παραλλαγές όπου οι παλάμες βλέπουν το ένα το άλλο σε ουδέτερη θέση επίσης κατηγοριοποιούνται συχνά ως Chin-Ups.



Όπως εξήγησα σε αυτό το άρθρο, το Pull-Up στοχεύει το κάτω τραπέζιο (μεσαία πλάτη) και το latimuss dorsi πιο αποτελεσματικά από το Chin-Up. Εν τω μεταξύ, το Chin-Up μετατοπίζει μέρος αυτής της έμφασης μακριά από το πάνω μέρος της πλάτης και στους δικέφαλους μυς και τα πεκ. Σε μεγάλο βαθμό για αυτόν τον λόγο, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κάνουν περισσότερα Chin-Ups σωματικού βάρους από ό, τι μπορούν Pull-Ups σωματικού βάρους. Υπό αυτήν την έννοια, τα Chin-Ups είναι «ευκολότερα» από τα Pull-Ups. Αφού έγραψα αυτό το άρθρο, άρχισα σταδιακά να σταματώ τα Chin-Ups από τη ρουτίνα μου. Αν και έλεγα σκόπιμα στο κομμάτι ότι το ένα δεν είναι απαραίτητα καλύτερο από το άλλο, κατάλαβα ότι ήμουν αρκετά κατάλληλος για να κάνω σετ Pull-Ups, γιατί να μην πάνε πάντα με τη σκληρότερη επιλογή; Πλέον θα μπορούσα να χτυπήσω τους δικέφαλους μυς μου και τις κινήσεις μου με κινήσεις όπως Curls και Bench Press. Γιατί λοιπόν να ασχοληθείτε με την πιο Wussier έκδοση των Pull-Ups;



Έχω μια ομολογία για να κάνω: Δεν σέβομαι τους Chin-Ups.

Πριν από αρκετά χρόνια, έγραψα ένα άρθρο για το STACK που περιέγραψε πώς η θέση του χεριού αλλάζει την άσκηση Pull-Up / Chin-Up . Για όσους δεν το γνωρίζουν, ένα Pull-Up σας βλέπει να αρπάζετε τη ράβδο με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά από εσάς (μια προφανή θέση), ενώ ένα Chin-Up σας βλέπει να αρπάζετε τη γραμμή με τις παλάμες στραμμένες προς εσάς (μια θέση) . Οι παραλλαγές όπου οι παλάμες βλέπουν το ένα το άλλο σε ουδέτερη θέση επίσης κατηγοριοποιούνται συχνά ως Chin-Ups.



Όπως εξήγησα σε αυτό το άρθρο, το Pull-Up στοχεύει το κάτω τραπέζιο (μεσαία πλάτη) και το latimuss dorsi πιο αποτελεσματικά από το Chin-Up. Εν τω μεταξύ, το Chin-Up μετατοπίζει μέρος αυτής της έμφασης μακριά από το πάνω μέρος της πλάτης και στους δικέφαλους μυς και τα πεκ. Σε μεγάλο βαθμό για αυτόν τον λόγο, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κάνουν περισσότερο Chin-Ups σωματικού βάρους από ό, τι μπορούν Pull-Ups σωματικού βάρους. Υπό αυτήν την έννοια, τα Chin-Ups είναι «ευκολότερα» από τα Pull-Ups. Αφού έγραψα αυτό το άρθρο, άρχισα σταδιακά να σταματώ τα Chin-Ups από τη ρουτίνα μου. Αν και είπα σκόπιμα στο κομμάτι ότι δεν είναι απαραίτητα καλύτερα από ένα άλλο, κατάλαβα ότι ήμουν αρκετά κατάλληλος για να κάνω σετ Pull-Ups, γιατί να μην πάνε πάντα με τη σκληρότερη επιλογή; Πλέον θα μπορούσα να χτυπήσω τους δικέφαλους μυς μου και τις κινήσεις μου με κινήσεις όπως Curls και Bench Press Γιατί λοιπόν να ασχοληθείτε με την πιο Wussier έκδοση του Pull-Ups;

Μόλις πρόσφατα κατάλαβα πόσο λάθος ήμουν. Τα Pull-Ups είναι μια υπέροχη άσκηση, χωρίς αμφιβολία. Αλλά μην αγοράσετε την ιδέα ότι τα Chin-Ups είναι απλώς η νεότερη έκδοση πανεπιστημίων τους. Αντίθετα, πολλοί ειδικοί αντοχής και προετοιμασίας θεωρούν το Chin-Ups μια αναντικατάστατη άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος. Ο αείμνηστος Charles Poliquin τους χαρακτήρισε το «Οκλαδόν του άνω σώματος. «Αυτό σίγουρα δεν ακούγεται σαν μια άσκηση που πρέπει να παραλείψετε, έτσι δεν είναι;

Ο Alan Bishop, διευθυντής αθλητικών επιδόσεων για μπάσκετ ανδρών στο Πανεπιστήμιο του Χιούστον, έγραψε στο Twitter ότι «το Chin-Ups είναι η πιο υποτιμημένη άσκηση στον αθλητισμό. Είναι η θεμελιώδης κίνηση του άνω σώματος στο δωμάτιο βάρους μας λόγω της δυνατότητάς τους να αναπτύξουν πραγματική λειτουργική αντοχή, να βελτιώσουν τη δομική ισορροπία, να αυξήσουν τη δύναμη του πυρήνα και να γεμίσουν τη μάζα. '




γιατί μπορεί ο lester να ρίξει στην πρώτη

Μία υποτιμημένη άποψη του Chin-Up είναι το ανώτερο εύρος κίνησης που προσφέρει συνήθως σε σύγκριση με το Pull-Up. Σε έναν κόσμο όπου η κινητικότητα των ώμων και της πλάτης-πλάτης είναι συχνά αρκετά περιορισμένη λόγω του τρόπου ζωής μας που συνεχώς χτυπάμε τα πληκτρολόγια και τις οθόνες, αυτό είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την πτυχή της κίνησης, φροντίστε να μπείτε σε μια πλήρη αναμονή στο κάτω μέρος κάθε εκπροσώπου και να κλείσετε τον αγκώνα στο πάνω μέρος κάθε εκπροσώπου. Εκτός αν εργάζεστε συγκεκριμένα σε μερικό εύρος παραλλαγών κίνησης, οι μισές επαναλήψεις σημαίνουν μισά αποτελέσματα!

Η ίδια θέση που κάνει το Chin-Ups πιο εύκολο από το Pull-Ups μπορεί επίσης να τα κάνει ευκολότερα στον ώμο, βασικό ζήτημα όσον αφορά τον κίνδυνο τραυματισμού. Μάικ Μπόιλ , συνιδρυτής του Mike Boyle Strength and Conditioning, γενικά προγραμματίζει τα Chin-Ups πιο συχνά από τα Pull-Ups για μεγάλο βαθμό για αυτόν τον λόγο. «Το Palms-up είναι ευκολότερο για τους αθλητές μου γιατί περιλαμβάνει τη χρήση των αγκώνων (δικέφαλου)», δήλωσε ο Boyle στο Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης . «Επιπλέον, τοποθετεί τον ώμο σε μια πιο« φιλική »θέση ... Μία από τις κύριες ανησυχίες μου με τους πελάτες είναι να βοηθήσω στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και η θέση του χεριού είναι απαραίτητη από την άποψη της πρόληψης των τραυματισμών».

Προπονητής και συγγραφέας δύναμης με έδρα το Τορόντο Λι Μπόις έχει τον Chin-Ups στο «New Big 3 for Non-Powerlifters», αποκαλώντας τους «τον απόλυτο βασιλιά των κινήσεων του ανώτερου σώματος». Προτιμά την ουδέτερη λαβή καθώς κρατά γενικά τον πόνο στους καρπούς, τους αγκώνες και τους ώμους στο ελάχιστο. «Για να είμαι ειλικρινής, το μεσαίο κράτημα Chin-Up με ουδέτερα χέρια είναι αυτό που θεωρώ βασιλιά. Δεν στρεβλώνετε τους αγκώνες και τους καρπούς εάν είστε μεγάλος ανυψωτής με προβλήματα ευελιξίας ή κινητικότητας και εξακολουθείτε να λαμβάνετε μαζική πρόσληψη για τα λατέ και τα βραχιόνια για την πρόσληψη και ανάπτυξη δικέφαλου », λέει ο Boyce.

Μπορεί να φαίνεται σαν αίρεση να ακούτε το Chin-Up - μια άσκηση που δεν είναι τόσο μυθολογική και δοξασμένη όσο το Bench Press - να ονομάζεται βασιλιάς των κινήσεων του ανώτερου σώματος. Σε τελική ανάλυση, οι περισσότεροι άνθρωποι που έχουν περάσει σημαντικό χρονικό διάστημα στο γυμναστήριο μπορούν να χτυπήσουν τουλάχιστον ένα Chin-Up και εκείνοι με καλή έως μεγάλη δύναμη σωματικού βάρους μπορούν να ξεπεράσουν αρκετές επαναλήψεις με σχετική ευκολία. Πράγματι, αυτό το μοναδικό γεγονός είναι γιατί οι Chin-Ups συχνά πέφτουν στο δρόμο για πολλούς ανθρώπους. Προχωρούν στο σημείο που μπορούν να ξεπεράσουν 10-15 επαναλήψεις σε ένα σετ, τελικά να διαγράφουν το Chin-Ups ως «πολύ εύκολο» για το επίπεδο φυσικής κατάστασης και στη συνέχεια να το αντικαταστήσουν με κάτι πιο δύσκολο. Στην πραγματικότητα, αυτό που θα έπρεπε να έχουν κάνει είναι να χρησιμοποιούν την πιο βασική μορφή προοδευτικής υπερφόρτωσης - προσθέστε περισσότερο βάρος. Τα σταθμισμένα Chin-Ups είναι ένας απλός τρόπος για να συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε την κίνηση όταν το σωματικό βάρος δεν αποτελεί πλέον την κατάλληλη πρόκληση. Ο ευκολότερος τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον βάρος στο Chin-Ups σας είναι με ένα ζώνη σχεδιασμένη για το σκοπό αυτό . Ποιοτικά μπορούν να έχουν στο Amazon για περίπου 25 $. Σε μια πρέζα, μπορείτε επίσης κρατήστε έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας .

«Νομίζω ότι είναι σε θέση να κάνω 10-12 αδιάλειπτες, καλές, ποιοτικές επαναλήψεις Chin-Up όταν το φρέσκο ​​είναι καλό (σημάδι) για να αρχίσετε να μετράτε την ικανότητα και να κερδίζετε το δικαίωμα να προσθέσετε φορτίο», λέει ο Boyce. Όταν φορτωθεί, οι αντιπρόσωποί σας θα πρέπει να μοιάζουν με το σωματικό βάρος. Δεν κόβεται σε εύρος κίνησης ή ποιότητας. Αυτό σημαίνει συνήθως προσθήκη 10 ή 15 κιλών (στην αρχή) και όχι 45 ή 60. '

Τα σταθμισμένα Chin-Ups είναι ένας απολύτως φανταστικός τρόπος για να δημιουργήσετε δύναμη στο άνω μέρος του σώματος και να γεμίσετε μυς στα γόνατα, την πλάτη και τον δικέφαλο. Το να κάνετε το ίδιο το πάχος πιο παχύ (μέσω ενός προϊόντος όπως το Fat Gripz) είναι ένας άλλος έξυπνος τρόπος για να ξεκινήσετε την πρόκληση του βασικού Chin-Up και μπορείτε επίσης να παίξετε με tempo και ισομετρικές συγκρατήσεις σε διαφορετικά σημεία κατά τη διάρκεια της κίνησης. Με όλους αυτούς τους τρόπους για να αυξήσετε τη δυσκολία τους, λέγοντας ότι ο Chin-Ups «δεν είναι αρκετά σκληροί» για να αξίζει τον κόπο σας είναι μια ανόητη δήλωση.

Το Chin-Ups μπορεί επίσης να έχει επιπλέον μεταφορά ειδικά για σπορ. Για παράδειγμα, η ικανότητα εκτέλεσης ενός Chin-Up με 250 κιλά είναι βασικό συστατικό του Dr. Josh Heenan's Φόρμουλα 90MPH 'για στάμνες μπέιζμπολ, μια συλλογή μετρήσιμων που συσχετίζεται με αυξημένες πιθανότητες ρίψης 90+ mph χωρίς πόνο. Αυτό το σύνολο περιλαμβάνει το σωματικό βάρος ενός αθλητή, οπότε ένας αθλητής 200 λιβρών πρέπει να είναι ικανός για ένα ζυγισμένο Chin-Up με τουλάχιστον 50 επιπλέον κιλά για να ικανοποιήσει τη βασική γραμμή.

«Χρησιμοποιούμε το ενισχυμένο Chin-Up στη φόρμουλα των 90 mph καθώς σχετίζεται στενά με την κίνηση ρίψης», δήλωσε ο Heenan στο STACK. «Κατά ειρωνικό τρόπο, η πλειονότητα των ρίχνων που βλέπουμε δεν έχουν επαρκή ομόκεντρη αντοχή των υπέρυθρων και των εξωτερικών στροφείων. Ο δικέφαλος είναι συχνά ο ένοχος για πολλές από τις έρευνες για τον αγκώνα και τον ώμο που σχετίζονται με τη ρίψη όπως ο εργαστηριακός εκφυλισμός, το SLAP και τα δάκρυα UCL. Μερικά από αυτά μπορεί να προκληθούν από την έλλειψη χρήσης του πλήρους εύρους κίνησης κατά την προπόνηση. Κατά τη ρίψη, θα φτάσετε σε πλήρη επέκταση του βραχίονα και θα χρειαστείτε επαρκή κινητικότητα των δικέφαλων μυών για να επιβραδύνετε την ακτίνα και την λούνα. Χωρίς να έχουμε / εκπαιδεύουμε πλήρη επέκταση, θα ζητήσουμε από τις παρακείμενες δομές (όπως το UCL) να αναλάβουν το φορτίο που δεν μπορούν να χειριστούν επαρκώς οι δικέφαλοι.

«Πολλοί μένουν μακριά από το Chin-Ups για ρίχτες, καθώς η θέση των δακρύων SLAP είναι η προέλευση του μακριού κεφαλιού του δικέφαλου. Παίρνω ότι πολλοί δεν θέλουν να επιδεινώσουν τα προβλήματα στο labrum, αλλά έρευνα σημεία για τις δυνάμεις απόσπασης της προσοχής στον ώμο είναι πάνω από το 100% του βάρους του στάμπερ. Χωρίς να εκπαιδεύουμε τον ώμο για να χειριστούμε αυτές τις δυνάμεις απόσπασης της προσοχής, χάνουμε μια μεγάλη ευκαιρία να προετοιμάσουμε προληπτικά την στάμνα για αυτές τις δυνάμεις. Εάν έχουμε προβλήματα SLAP με τους Chin-Ups, πρέπει να απευθυνθούμε σε έναν ορθοπεδικό για να δούμε ποια είναι η ρίζα του ζητήματος. Θα προτιμούσα πολύ να εκνευρίσω ένα πρόβλημα με το φάσμα στην πρώτη φάση του offseason και να αναφέρω εάν απαιτείται χειρουργική επέμβαση για να διορθωθεί το πρόβλημα παρά να περιμένω μέχρι να ρίξω ράμπες για να βρω ότι χρειάζονται χειρουργική επέμβαση και τώρα θα πρέπει να χάσουν μια ολόκληρη σεζόν ! '

Τι γίνεται αν δεν μπορείτε ακόμη να κάνετε ένα πλήρες Chin-Up; Αντί να τραβάτε τα μηχανήματα Assisted Chin-Up / Pull-Up που βρίσκονται τώρα σε πολλά γυμναστήρια, δοκιμάστε Εκκεντρικά ή αρνητικά Chin-Ups . Αυτό συνεπάγεται τη χρήση ενός κουτιού ή πάγκου για να μπείτε στην κορυφαία θέση του Chin-Up και στη συνέχεια χαμηλώνοντας αργά τον εαυτό σας στην κάτω θέση με έλεγχο. Μπορείτε ακόμη και να τα βάλετε για να αυξήσετε την πρόκληση. Αυτά μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε μέχρι τα πραγματικά Chin-Ups. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να εκτελέσετε πλήρη Chin-Ups ενώ χρησιμοποιείτε μια μπάντα για βοήθεια. Ενώ αυτό γίνεται συνήθως με την περιτύλιξη μιας μπάντας γύρω από την κορυφή της ράβδου και στη συνέχεια «περνώντας» από το αντίθετο άκρο, έτσι είναι γύρω από ένα πόδι, ένα εξυπνότερη παραλλαγή μπορεί να περιλαμβάνει οριζόντια τέντωμα της ταινίας σε μανταλάκια ή γάντζους, όπως αποδεικνύεται σε αυτό το βίντεο από το Mike Boyle Strength and Conditioning:

«Μας άρεσε μέχρι τώρα γιατί υπάρχουν περισσότεροι τρόποι για να προχωρήσουμε και να υποχωρήσουμε τους αθλητές. Με τις ζώνες γύρω από τις ράβδους του πηγουνιού, η μετάβαση από τη μία μπάντα στην άλλη μπορεί να είναι πολύ μεγάλη. Με τις ζώνες γύρω από τα άγκιστρα J, μπορούμε να γεφυρώσουμε το χάσμα μεταξύ των ζωνών αυξάνοντας ή χαμηλώνοντας τα άγκιστρα J », γράφει ο Boyle για αυτό το τσίμπημα. Δοκιμάστε και τα δύο να δείτε τι προτιμάτε.

Ακριβώς όπως λέγοντας ότι το Chin-Ups είναι «πολύ εύκολο» δεν είναι έγκυρη δικαιολογία, λέγοντας ότι είναι «πολύ σκληρά», δεν πετάει! Παλιά ή πρόοδος ανάλογα με τις ανάγκες και αυτό το βασικό θα είναι πάντα ένα αξιόλογο κομμάτι της ρουτίνας σας.

Συνοψίζοντας, παρόλο που τα Pull-Ups είναι μια μεγάλη κίνηση, απλώς και μόνο επειδή είναι «σκληρότερα» από το Chin-Ups, δεν σημαίνει ότι το τελευταίο πρέπει να θεωρηθεί ως ένα βήμα για το πρώτο. Στην πραγματικότητα, το Chin-Ups έχει μερικά ξεχωριστά πλεονεκτήματα που τα καθιστούν μια εξαιρετικά πολύτιμη προσθήκη σε σχεδόν οποιοδήποτε πρόγραμμα αθλητή ή ανελκυστήρα.Είναι καιρός να πάρουν το σεβασμό που τους αξίζει.

Φωτογραφική πίστωση: bogdankosanovic / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

  • Γιατί η σειρά 2.000 μέτρων μπορεί να είναι το πιο δολοφόνο τεστ φυσικής κατάστασης που δημιουργήθηκε ποτέ
  • Πώς να επιτέλους το Barbell Overhead Press χωρίς πόνο
  • Ο ανυψωμένος αλτήρας ίντσας: Γιατί να πάρει αυτό το αλτήρα 172 λιβρών είναι σχεδόν αδύνατο