Γιατί οι περισσότερες ασκήσεις σπριντ δεν σας κάνουν γρηγορότερους (και τι να κάνετε αντ 'αυτού)

Εκπαίδευση

Όταν σκεφτόμαστε την προπόνηση ταχύτητας, τι έρχεται στο μυαλό;

Πολύ συχνά, πρόκειται για σπριντ ασκήσεις και για να βελτιώσουμε τη φόρμα μας. Σκάλες ταχύτητας. Ασκήσεις κώνου. A-Παράλειψη. Τρυπάνια βραχιόνων.



Αυτά είναι πράγματα που απλώς τείνουμε να συνδέουμε με την προπόνηση για να γίνουμε γρηγορότεροι στον σύγχρονο πολιτισμό μας, κυρίως επειδή βλέπουμε τόσους πολλούς αθλητές να τα κάνουν.



Όταν σκεφτόμαστε την προπόνηση ταχύτητας, τι έρχεται στο μυαλό;

Πολύ συχνά, πρόκειται για σπριντ ασκήσεις και για να βελτιώσουμε τη φόρμα μας. Σκάλες ταχύτητας. Ασκήσεις κώνου. A-Παράλειψη. Τρυπάνια βραχιόνων.



Αυτά είναι πράγματα που απλώς τείνουμε να συνδέουμε με την προπόνηση για να γίνουμε γρηγορότεροι στον σύγχρονο πολιτισμό μας, κυρίως επειδή βλέπουμε τόσους πολλούς αθλητές να τα κάνουν.

Ακριβώς επειδή κάτι είναι «γύρω» δεν σημαίνει ότι είναι πολύτιμο. Εάν συντάξαμε έναν χάρτη διατομής της ανθρώπινης ιστορίας, η περίοδος κατά την οποία η προπόνηση «αθλητικών επιδόσεων» ήταν σχεδόν μια ορατή χρονική στιγμή. Είμαστε μια πολύ νέα και αναπτυσσόμενη βιομηχανία, και επειδή κάτι είναι κοινό δεν σημαίνει ότι είναι βέλτιστο.

Ένα από τα αγαπημένα μου ανέκδοτα από το δικό μου podcast , ο Just Fy Performance Podcast , προέρχεται από ένα επεισόδιο με τον Joe DeFranco.



Ο Τζο μετέφερε μια ιστορία για το πώς οι αθλητές στο χώρο του μετρούσαν τους αθλητές από μια άλλη εγκατάσταση όσον αφορά την απόδοση και την αύξηση της ταχύτητας. Εκείνη την εποχή, το γυμναστήριο του Joe ήταν ουσιαστικά μια ένδομη ντουλάπα 500 τετραγωνικών ποδιών, όπου οι κύριοι τρόποι προπόνησης ήταν άρση βαρών και ασκήσεις με βάση το άλμα. Η άλλη εγκατάσταση ήταν μεγαλύτερη και χρησιμοποίησε πολλές παραδοσιακές ασκήσεις σπριντ και πέρασε σημαντικό χρόνο προπόνησης για να επιτύχει «τέλεια» φόρμα σπριντ.

Ωστόσο, οι αθλητές του Joe έπαιξαν εκτός λειτουργίας τους αθλητές τους και σημείωσαν σημαντικές αυξήσεις στην ταχύτητα.

Το παρακάτω βίντεο δείχνει τον τυπικό τρόπο με τον οποίο διδάσκονται ορισμένες κοινές ασκήσεις σπριντ (όπως 'A-Skips' και 'B-Skips'):

Λάβετε υπόψη ότι ο αρχικός εφευρέτης αυτών των ασκήσεων, ο Gerard Mach, δεν σκόπευε αυτές τις ασκήσεις να διδάξουν μηχανική λειτουργίας. Αντίθετα, τους εφευρέθηκε απλά για να προετοιμάσουν τους μυς που τρέχουν στην Πολωνία με κρύο καιρό, όπου το σπριντ σε εξωτερικούς χώρους συχνά δεν είναι επιλογή!

Πολλοί πιστεύουν ότι η απόλυτη συνταγή για την αύξηση της ταχύτητας είναι να αποκτήσετε δύναμη μέσω της παραδοσιακής προπόνησης αντοχής και να τελειοποιήσετε τις παραδοσιακές ασκήσεις σπριντ και την «φόρμα» σπριντ.

Το λέω διαφορετικά.

Εάν ένας αθλητής τρέχει σαν τον Τασμανικό Διάβολο με τα χέρια και τα πόδια να πετούν παντού, ο βασικός γενικός συντονισμός που μπορούν να προσφέρουν αυτές οι ασκήσεις μπορεί να είναι χρήσιμος. Και συμφωνώ ότι πολλοί αθλητές θα επωφεληθούν από το να γίνουν πιο δυνατοί στο δωμάτιο βάρους, ειδικά όταν πρόκειται για την επιτάχυνσή τους.

Πιστεύω όμως ότι για τους περισσότερους αθλητές, υπάρχουν καλύτερα πράγματα που μπορούν να περάσουν χρόνο από τα παραδοσιακά σπριντ.

Κατά το σχεδιασμό οποιασδήποτε άσκησης ή κίνησης που υποτίθεται ότι βελτιώνει μια έμφυτη λειτουργία του ανθρώπινου σώματος (όπως το τρέξιμο), πρέπει να λάβουμε υπόψη ότι μαθαίνουμε αυτή τη λειτουργία μόνοι μας από τη στιγμή που γεννηθήκαμε με έναν επεξεργαστή που λειτουργεί 1 δισεκατομμύριο x 1 δισεκατομμύριο υπολογισμοί ανά δευτερόλεπτο.

Πώς μάθατε να περπατάτε όταν ήσασταν μωρό; Μήπως κάποιος κράτησε το χέρι σας και σας δίδαξε ή το καταλάβατε προσπαθώντας ξανά και ξανά, μαθαίνοντας με κάθε προσπάθεια; Τι γίνεται με την εκμάθηση να τρέχει στην παιδική χαρά; Χρειάστηκε ένας προπονητής να βγει εκεί έξω και να σας διδάξει πώς να κινηθείτε γρήγορα για να προσθέσετε ετικέτες στους φίλους σας ή να αποφύγετε να σας πετάξει μια μπάλα αποφυγής;

Οι περισσότερες ασκήσεις σπριντ είναι υπερβολικά αναγωγικές για να βοηθήσουν πραγματικά στη βελτίωση της πλειονότητας των αθλητών να βελτιώσουν την ταχύτητά τους.

  • Αν και αυτές οι ασκήσεις μοιάζουν με πραγματικό σπριντ σε κάποιο επίπεδο, ο συγχρονισμός και η θέση είναι πολύ διαφορετική.
  • Συνήθως είναι πολύ εστιασμένοι στο τι συμβαίνει στο μπροστινό μέρος του σώματος, ενώ αγνοούν τη σημασία της πίσω πλευράς.
  • Δεν διδάσκουν στο σώμα πώς να παράγει ή να ορίζει οριζόντια δύναμη, κάτι που αποτελεί ουσιαστική πτυχή του να είσαι γρήγορος.
  • Διδάσκουν συχνά έναν αθλητή να είναι πολύ μηχανικός και ρομποτικός ενώ τρέχει.

Έχω μάθει πολλά για αυτές τις αντιθέσεις από τον μέντορά μου, τον προπονητή κομματιών Adarian Barr, καθώς και πολλές ώρες που αφιερώθηκαν σε αθλητές και καταρρίπτοντας βίντεο αργής κίνησης. Ας περάσουμε σε κάθε σημείο λίγο πιο πέρα ​​για να σας βοηθήσουμε να καταλάβετε γιατί οι παραδοσιακές ασκήσεις σπριντ σπάνια εκπαιδεύουν τις ιδιότητες που βελτιώνουν την ταχύτητα.

1. Ο συγχρονισμός και η τοποθέτηση δεν αντικατοπτρίζουν το πραγματικό σπριντ

Οι βασικές θέσεις και στάσεις που απαιτούνται από τις περισσότερες αθλητικές δεξιότητες είναι αρκετά απλές.

Είναι ο συγχρονισμός και η λεπτή τοποθέτηση και συστροφή των άκρων που κάνουν τεράστια διαφορά στην εκτέλεση.

Με τις περισσότερες παραδοσιακές ασκήσεις σπριντ, όλα γίνονται με πολύ κάθετο τρόπο. Στην εργασία τρυπανιών σπριντ, το πόδι χτυπά συνήθως κάτω από τους γοφούς. Όμως, σε όρθιο σπριντ, το πόδι χτυπάει πραγματικά λίγες ίντσες μπροστά από τους γοφούς για να παρέχει κάθετη στήριξη.

Εάν βάλετε το πόδι σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας ενώ τρέχετε σε όρθια θέση, δεν θα έχετε κάθετη δύναμη να σας κρατήσει ψηλά, και θα πέφτετε ακριβώς στο πρόσωπό σας!

Παρατηρήστε πώς το πόδι του Usain Bolt στο κάτω πλαίσιο κάνει επαφή ελαφρώς μπροστά από τους γοφούς του:

Και εδώ είναι μια σύγκριση του τρόπου με τον οποίο διαφέρουν οι μηχανικοί ποδιών από την επιτάχυνση και το τρέξιμο από πάνω, το οποίο προέρχεται από τη σελίδα 12 του βιβλίου μου, ' Δύναμη ταχύτητας ':

Ωστόσο, οι περισσότερες ασκήσεις σπριντ γίνονται με μια καθαρά κάθετη δράση όπου το πόδι χτυπά ακριβώς κάτω από το ισχίο και όχι έξω μπροστά του. Αυτό εννοώ όταν λέω ότι ο χρόνος και η τοποθέτηση των ποδιών και των άκρων σε πολλές από αυτές τις ασκήσεις είναι θεμελιωδώς διαφορετικοί από το σπριντ στον αθλητισμό.

2. Τα τρυπάνια με σπριντ είναι μετωπικά

Κάτι με τον οποίο η βιομηχανία ταχύτητας έχει πραγματικά εμμονή τα τελευταία χρόνια είναι η μεγιστοποίηση των πραγμάτων που συμβαίνουν στην μπροστινή πλευρά του σώματος κατά τη διάρκεια του σπριντ.

Ιδιαίτερα, σηκώνοντας τα γόνατα ψηλά και μετά σφυρίζοντας το πόδι στο έδαφος σε μια προσπάθεια να τρέξουμε πιο γρήγορα.

Θα πω ότι η πρόωρη επιτάχυνση επωφελείται συχνά από έναν ισχυρό μηχανισμό κίνησης γόνατος, αλλά αυτό πρέπει να χρονομετρηθεί σωστά με το υπόλοιπο σώμα και μια δράση βραχίονα που επαναλαμβάνεται πίσω από το σώμα.

Η όρθια λειτουργία, ωστόσο, απαιτεί περισσότερη ισορροπία. Πρέπει να υπάρχει ισορροπία μεταξύ της ταχύτητας με την οποία το μπροστινό πόδι κατεβαίνει για να χτυπήσει το έδαφος και της ταχύτητας και της θέσης του ποδιού που αιωρείται από το πίσω μέρος. Και για να συμβεί αυτό βέλτιστα, απαιτεί επίσης ορισμένες ιδιότητες δυσκαμψίας του ποδιού και του τένοντα του Αχιλλέα.

Προσπαθώντας να τονίσουμε μόνο ένα μέρος της εξίσωσης σπριντ αγνοεί τις πραγματικότητες αυτού που πραγματικά συμβαίνει κατά τη διάρκεια του σπριντ.

Η προσπάθεια να εξαλειφθεί αυτό που συμβαίνει φυσικά μπορεί επίσης να απομακρύνει έναν αθλητή από τις φυσικές του δυνάμεις. Η φυσική πίσω πλευρά (πόδια που λειτουργούν πίσω από τον αθλητή στο διάστημα) η δράση όταν ο αθλητής βρίσκεται σε καλή στάση, συμβαίνει απλά ως αποτέλεσμα της εκφόρτωσης του ελατηρίου του ποδιού.

Η εκφόρτωση του ελατηρίου ποδιού πυροβολεί το κάτω πόδι σε ένα μονοπάτι που το παίρνει πάνω και πίσω, και τελικά προς τα εμπρός. Τεχνητά, όλα τα σπριντ προσανατολισμένα μπροστά όταν ένας αθλητής έχει καλή ουδέτερη θέση της λεκάνης μπορεί να διαταράξει αυτή τη φυσική ισορροπία.

Δείτε τον πρωταθλητή σπρίντερ Noah Lyles για ένα παράδειγμα καλής ισορροπίας μεταξύ εμπρός και πίσω δράσης:

Τα γόνατά του δεν έρχονται παράλληλα, και δεν προσπαθεί να αλλάξει πόσο μακριά κινούνται τα πόδια του πίσω από το σώμα του.

3. Τα τρυπάνια σπριντ δεν εκπαιδεύουν οριζόντια ώθηση

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι περισσότερες παραδοσιακές ασκήσεις σπριντ λειτουργούν σε κάθετη σφαίρα. Υπό αυτήν την έννοια, μπορούν να κάνουν καλή δουλειά φορτώνοντας τους ιστούς του κάτω ποδιού, καθώς και να χτίσουν κάποια γενική αντοχή σε κάμψη ισχίου.

Αυτό που δεν μπορούν να κάνουν είναι να διδάξουν έναν αθλητή να εξάγει οριζόντια ώθηση. Όταν το πόδι στάσης περνάει κάτω από έναν αθλητή και το γόνατο βρίσκεται κάτω από το ισχίο, το πόδι πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο έτσι ώστε η ώθηση να μπορεί να στραφεί προς τα πίσω. Δείτε την παρακάτω εικόνα από τη σελίδα 31 του ' Δύναμη ταχύτητας ':

Εάν παρατηρήσετε τι συμβαίνει στα περισσότερα, αν όχι όλα τα τρυπάνια σπριντ, η ώθηση κατευθύνεται κατευθείαν προς τα κάτω στο έδαφος, ενώ δεν αντιμετωπίζει αυτήν τη γωνία ώθησης!


πόσο μακριά είναι η ελεύθερη γραμμή στο μπάσκετ

4. Τα σπριντ ασκήσεις μπορούν να κάνουν έναν αθλητή πολύ μηχανικό και ρομποτικό

Εάν υπάρχει ένα πράγμα που παρατηρώ ενώ παρακολουθώ τους αθλητές να τρέχουν σε σπριντ, είναι ότι τείνουν να μοιάζουν με ρομπότ.

Όταν οι αθλητές κάνουν σπριντ ασκήσεις, τείνουν να προπονούνται με πολύ θέση. Επικεντρώνονται στο να φέρουν το χέρι ή το γόνατό τους σε μια ακριβή θέση που τους είπε ο προπονητής τους είναι το κλειδί για ένα καλό σπριντ. Τείνουν επίσης να εργάζονται πάρα πολύ στο οβελιαίο ή εμπρός προς τα πίσω επίπεδο του σώματος, σαν έναν άνδρα LEGO.

Οι καλοί σπρίντερ δεν λειτουργούν έτσι. Παρακολουθήστε τους σε προθέρμανση και φαίνονται σχεδόν «τεμπέληδες». Έχουν υπερήφανοι. Δεν είναι πολύ σφιχτά σε όλες τις θέσεις που κηρύττουν οι προπονητές, και αυτό είναι για κάποιο λόγο! Το σπριντ σπρώχνει!

Το αμάξωμα θα χρησιμοποιήσει κάμψη από πλευρά σε πλευρά για βελτιστοποίηση της παραγωγής δύναμης. Θα περιστραφεί και θα περιστραφεί μέσω της λεκάνης για να αρπάξει περισσότερο έδαφος με κάθε βήμα. Οι ρομποτικοί σπρίντερ που κινούνται καθαρά μέσω του οβελιαίου επιπέδου χάνουν αυτό.

Εάν παρακολουθήσετε το Usain Bolt να προθερμαίνεται στο παρακάτω βίντεο, θα δείτε πολλά αλαζονεία (προχωρήστε μπροστά στο σήμα 1:15):

Επιπλέον, θα δείτε πότε κάνει την κίνηση τύπου «σπριντ τρυπάνι» στο παρακάτω βίντεο, με οριζόντια ταχύτητα!

Τι πρέπει να κάνω;

Ωστόσο, δεν πιστεύω ότι οι παραδοσιακές ασκήσεις σπριντ θα κάνουν τους περισσότερους αθλητές βραδύτερη από ό, τι είναι ήδη. Ωστόσο, δεν πιστεύω ότι έχουν την εξειδίκευση να τα κάνουν γρηγορότερα.

Στην πραγματικότητα, το να γίνεις πιο δυνατός θα έχει μεγαλύτερο θετικό αντίκτυπο στην ταχύτητα πολλών νεαρών αθλητών από το να γίνουν «καλοί» στις παραδοσιακές ασκήσεις σπριντ (γι 'αυτό οι αθλητές στο παλιό γυμναστήριο του Joe DeFranco 500 τετραγωνικών ποδιών θα μπορούσαν να νικήσουν τους άλλους τύπους αγώνας.)

Όσον αφορά τις ασκήσεις σπριντ, χρησιμοποιώ μερικές μη παραδοσιακές επιλογές για να τονίσω συγκεκριμένες πτυχές του τι κάνουν οι καλοί αθλητές κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Αυτά περιλαμβάνουν Διακόπτες ποδιών στον αέρα για τη βελτίωση της ικανότητας διασταυρούμενου εκτατήρα Τρέξιμο οκλαδόν για να βελτιώσετε το χρονισμό σπριντ σε θέση οκλαδόν. Αυτές οι ασκήσεις ενσωματώνονται με ολιστικό τρόπο, που σημαίνει ότι θα τις χρησιμοποιήσω για να μιμηθώ συγκεκριμένες στάσεις σπριντ καθώς και πτυχές της απεργίας των ποδιών.

Αλλά όταν πρόκειται για τη βελτίωση της τεχνικής σπριντ ενός αθλητή, πιστεύω ότι έχει να κάνει με το να αλλάξει το περιβάλλον του και να τους αφήσει να ανταποκριθούν! Δώστε τους ένα πρόβλημα και αφήστε τους να το λύσουν!

Ακολουθούν δύο γρήγορες ιδέες για αυτό: μία για όρθια λειτουργία και μία για επιτάχυνση.

Για να βοηθήσετε τους αθλητές να αυτοοργανωθούν καλύτερα σε όρθιο τρέξιμο, δοκιμάστε να βάλετε μια σειρά από μίνι-εμπόδια ή «wicket» κοντά στο μέσο όρο του διαστήματος και να αφεθεί ο αθλητής να τα ξεπεράσει. Η χρήση μίνι-εμποδίων (μέγιστο ύψος 6 ίντσες) ως άσκηση προ-προετοιμασίας ή προθέρμανσης έχει αποδειχθεί ότι αποδίδει ταχύτερους χρόνους σπριντ 60 μέτρων σε σχέση με τις παραδοσιακές προθέρμανση. Μην εμμονή σε συγκεκριμένες θέσεις ή τεχνικές. Απλά αλλά τα εμπόδια κάτω και αφήστε τους να ανταποκριθούν σε αυτό το περιβάλλον. Αυτό το τρυπάνι βοηθά τους αθλητές να βελτιώσουν την τεχνική από μόνα τους:

Για επιτάχυνση, ένα απλό εργαλείο αυτο-οργάνωσης είναι ένα τρυπάνι που ονομάζεται «Bucket Runs», το οποίο έμαθα από τον Adarian Barr.

Σε αυτήν την κίνηση, ένας αθλητής βάζει ένα κουβά ή στεφάνη στην πίσω πλευρά του και τρέχει με αυτό για μικρή απόσταση πριν το αφαιρέσει. Ο κάδος συμβάλλει στη βελτίωση της επανατοποθέτησης των ποδιών ταλάντευσης, η οποία αποτελεί κρίσιμη πτυχή της γρήγορης επιτάχυνσης και αποτρέπει έναν αθλητή από την υπερβολική επέκταση με κάθε βήμα. Όταν ρίξει τον κάδο, ο αθλητής θα αισθανθεί ένα κύμα δύναμης:


Αυτοί είναι μόνο δύο από πολλούς «περιορισμούς» που μπορείτε να βάλετε σπριντ για να βοηθήσετε έναν αθλητή να οργανωθεί ώστε να είναι πιο γρήγορος. Συνδέστε αυτήν την εργασία με ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης αντίστασης και θα δείτε τους αθλητές να βελτιώνουν συνεχώς με τη δική τους φυσική σκληρή καλωδίωση να εργάζεται για αυτούς και όχι ενάντια!

Φωτογραφική πίστωση: gradyreese / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: