Γιατί το Reverse Crunch είναι η συντόμευσή σας στα Abs Pack έξι

Εκπαίδευση

Το Reverse Crunches είναι πολύ καλύτερη χρήση του χρόνου σας από τα παραδοσιακά Crunches.

Οι παραδοσιακές δυστοκίες ασκούν περιττή πίεση στη σπονδυλική σας στήλη. Το Reverse Crunches είναι μια πιο διαισθητική, αποτελεσματική κίνηση και μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε έναν τεμαχισμένο, ισχυρό πυρήνα, αποφεύγοντας παράλληλα τις παγίδες του κοινού Crunch. Δείτε πώς και γιατί πρέπει να συμπεριλάβετε αυτήν την ισχυρή άσκηση στη ρουτίνα σας.



Το Reverse Crunches είναι πολύ καλύτερη χρήση του χρόνου σας από τα παραδοσιακά Crunches.



Οι παραδοσιακές δυστοκίες ασκούν περιττή πίεση στη σπονδυλική σας στήλη. Το Reverse Crunches είναι μια πιο διαισθητική, αποτελεσματική κίνηση και μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε έναν τεμαχισμένο, ισχυρό πυρήνα, αποφεύγοντας παράλληλα τις παγίδες του κοινού Crunch. Δείτε πώς και γιατί πρέπει να συμπεριλάβετε αυτήν την ισχυρή άσκηση στη ρουτίνα σας.

Πώς να εκτελέσετε το Reverse Crunch

Αντίστροφη κρίση



Υπάρχουν διάφοροι τρόποι εκτέλεσης του Reverse Crunch. Ο Δρ John Rusin, φυσιοθεραπευτής, προπονητής δύναμης και ιδιοκτήτης του DrJohnRusin.com, συνιστά την ακόλουθη μέθοδο, δεδομένου ότι μεγιστοποιεί αποτελεσματικά την ένταση των μυών με τρόπο χωρίς πόνο.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Γιατί το Ab Rollout είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις πυρήνα ποτέ

Ρύθμιση: Ξαπλώστε σε ένα πάγκο με τους μηρούς σας κάθετα προς το έδαφος. Τοποθετήστε έναν αφρό κυλίνδρου μεταξύ των κορδονιών και των μοσχαριών σας και πιέστε τον κύλινδρο. Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και πιάστε την άκρη του πάγκου.



Δράση: Στερεώστε δυνατά τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε το πισινό σας από τον πάγκο και τα γόνατά σας πάνω από το στήθος σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα με μέγιστη συστολή. Χαμηλώστε αργά πίσω στην αρχική θέση έως ότου το άκρο σας είναι στον πάγκο και οι μηροί σας είναι κάθετοι στο έδαφος. Δείτε τις παρακάτω εικόνες για έναν αναλυτικό οδηγό:

αντίστροφη δυστοκία

αντίστροφη δυστοκία

αντίστροφη δυστοκία

αντίστροφη κρίση

αντίστροφη κρίση

αντίστροφη δυστοκία

Σημεία προπόνησης

• Περάστε τα μοσχάρια σας στον κύλινδρο αφρού όσο πιο σκληρά μπορείτε.
• Για να στοχεύσετε σωστά τους κοιλιακούς σας, σηκώστε τα γόνατά σας προς τα πάνω μέχρι την οροφή πριν τα βάλετε.
• Εκτελέστε αργά κάθε rep.
• Για να προστατεύσετε την πλάτη σας, μην αφήνετε τα γόνατά σας να ξεπερνούν κάθετα.

Σετ / επαναλήψεις: 3x10-12


παιχνίδια μπάσκετ για παιδιά 8 ετών

Κοινά λάθη

Το Reverse Crunch είναι μια αρκετά απλή άσκηση, αλλά πρέπει να το κάνετε σωστά για να αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη του.

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι να χαμηλώνετε τα γόνατα πολύ γρήγορα. Αυτό προκαλεί υπερέκταση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης (δηλαδή τοξωτό κάτω μέρος της πλάτης), μια θέση την οποία πιστεύει ο Rusin μπορεί να είναι αρκετά επικίνδυνη. Λέει, «Εάν ελέγχετε το κάτω μέρος του αντιπροσώπου, δεν χρειάζεται ποτέ να πάτε στη θέση της υπερέκτασης της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης (αψιδωτή κάτω πλάτη), που είναι μια θέση που πιστεύω ότι είναι πιο βλαβερή από τη θέση υπερκαμψίας (στρογγυλεμένη κάτω μέρος της πλάτης).'

Εάν κάνετε την άσκηση σωστά και με το σωστό ρυθμό, η κίνηση προέρχεται από το t-spine και το rib cage, όχι από την οσφυϊκή μοίρα όπως μια παραδοσιακή κρίση. Ακολουθεί ένα παράδειγμα του πώς φαίνεται όταν γίνεται πολύ γρήγορα, προκαλώντας υπερέκταση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης:

Reverse Crunch με οσφυϊκή επέκταση

Είναι επίσης σημαντικό να σηκώσετε τα γόνατά σας προς τα πάνω μέχρι την οροφή πριν τα βάλετε στο σώμα σας. Αυτό είναι το κλειδί για την αποτελεσματικότητα της άσκησης, καθώς στοχεύει καλύτερα τους κοιλιακούς. Ακολουθεί ένα παράδειγμα της εμφάνισης όταν δεν τραβάτε τα γόνατά σας προς την οροφή πριν τα βάλετε:

Εσφαλμένη φόρμα αντίστροφης κρίσης

Φαίνεται λιγότερο αποτελεσματικό, έτσι δεν είναι;

Το τελικό κοινό λάθος δεν οδηγεί τα μοσχάρια σας στον κύλινδρο αφρού αρκετά σκληρά. Βεβαιωθείτε ότι ο κύλινδρος αφρού είναι ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας πριν τον πιέσετε. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένταση σε όλο το κάτω μέρος του σώματός σας, το οποίο δημιουργεί μια πιο ελεγχόμενη κίνηση, σταθεροποιεί την οσφυϊκή μοίρα σας και επιτρέπει μια πιο ισχυρή συστολή. Μπορείτε να εκτελέσετε την κίνηση χωρίς κύλινδρο αφρού, αλλά η χρήση του βοηθά πραγματικά να καθαρίσετε την κίνηση και να την κάνετε πιο αποτελεσματική.

Οι μύες λειτούργησαν

Λειτουργούσαν μυς αντίστροφης κρίσης

Το Reverse Crunch λειτουργεί όλους τους βασικούς κοιλιακούς μυς.

Ο πρωταρχικός κινητήρας είναι ο ορθός κοιλιακός - ο μεγάλος μυς που αποτελεί τις κορυφογραμμές που βλέπετε σε έξι πακέτα. Παρόλο που μοιάζει με έξι ή και οκτώ ξεχωριστούς μύες, ο ορθός κοιλιακός είναι στην πραγματικότητα ένας μεγάλος μυς. Οι αντίστροφες δυσλειτουργίες λειτουργούν σε όλο το μυ, με επιπλέον έμφαση στην κάτω περιοχή. Οι δευτερογενείς μύες περιλαμβάνουν τις πλάγιες, οι οποίες είναι οι μύες και στις δύο πλευρές του ορθού κοιλιακού και η εγκάρσια κοιλιακή χώρα, ο βαθύτερος από όλους τους κοιλιακούς μυς των οποίων οι λειτουργίες περιλαμβάνουν τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και του πυρήνα.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Η στάση σας σκοτώνει την απόδοσή σας. Εδώ είναι πώς να το διορθώσετε

Οφέλη των αντίστροφων δυσλειτουργιών

αντίστροφη κρίση

Ίσως η πιο ελκυστική πτυχή των Reverse Crunches σε σύγκριση με τα παραδοσιακά Crunches είναι ότι είναι εγγυημένα ότι θα φανούν τους κοιλιακούς σας χωρίς να χρειάζεται να κάνετε έναν τρελό αριθμό επαναλήψεων.

Όταν εκτελείτε έναν αντιπρόσωπο αργά και υπό έλεγχο, οι κοιλιακοί και οι πλάγιες σας συστέλλονται για να φέρετε το πισινό σας από το έδαφος, κρατήστε το πάνω μέρος της κίνησης και ελέγξτε την κατάβαση. Οι μύες σας λειτουργούν σε υψηλή ένταση για μεγάλη διάρκεια - ένα από τα κλειδιά για την οικοδόμηση των μυών. «Νιώθεις σαν να έχεις κλωτσήσει στο στομάχι μερικές φορές αφού τα κάνεις», λέει ο Rusin. Όταν εκτελείται σωστά, το Reverse Crunches δεν λυγίζει τη σπονδυλική σας στήλη επανειλημμένα όπως τα παραδοσιακά Crunches.

Αν και το Reverse Crunch είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε μυς και να αποκτήσετε εκείνους τους τεμαχισμένους κοιλιακούς που ονειρευόσασταν, η πλειοψηφία της βασικής ρουτίνας σας θα πρέπει να εξακολουθεί να αποτελείται από ασκήσεις σταθερότητας όπως σανίδες, πλευρικές σανίδες, Rollouts και φορτωμένα μεταφορικά. Οι ασκήσεις σταθερότητας δημιουργούν τον συμπαγή πυρήνα που απαιτείται για τη μεγιστοποίηση της ισχύος και τη βελτίωση του ελέγχου του σώματος στο άθλημά σας και στο δωμάτιο βάρους. Αλλά το Reverse Crunch είναι ένας φοβερός τρόπος για να χτίσετε εντυπωσιακά κοιλιακούς. Εάν θέλετε να το προσθέσετε στις προπονήσεις σας, κάντε το όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα εκτός από την άλλη βασική εργασία σας. Είναι ένα μπόνους, όχι ένα υποκατάστατο.


πώς να κάνετε καταλήψεις με ελεύθερα βάρη

Ποιος μπορεί να εκτελέσει αντίστροφες δυσλειτουργίες;

αντίστροφη κρίση

Το Reverse Crunch δεν είναι για όλους. Εάν έχετε πόνο στην πλάτη, ίσως θέλετε να μείνετε μακριά από αυτόν. Επίσης, εάν δεν έχετε αναπτύξει ένα ισχυρό θεμέλιο σταθερότητας πυρήνα, καλύτερα να εστιάσετε σε αυτό πριν ενσωματώσετε το Reverse Crunches στη ρουτίνα σας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 6 καθημερινά τεντώματα για άτομα που κάθονται πάρα πολύ

Εάν είστε στα πόδια σας ένα καλό μέρος της ημέρας (σε αντίθεση με το να καθίσετε σε ένα γραφείο και να μην χρησιμοποιείτε τους πυρήνες σας για να στηρίξετε τη σπονδυλική σας στήλη), το Reverse Crunch είναι μια εξαιρετική κοιλιακή άσκηση. Χτίζει το κάτω μέρος των κοιλιακών σας - μια ενοχλητική περιοχή για πολλούς ανθρώπους - και δίνει λιγότερο άγχος στην πλάτη σας από ό, τι οι παραδοσιακές δυσλειτουργίες και Sit-ups.

«Για τον μη συμπτωματικό αθλητή ή ανυψωτικό (ένα χωρίς πόνο στην πλάτη), αυτή είναι μια υπέροχη άσκηση αν μπορείτε να πάτε αργά και ελεγχόμενα», λέει ο Rusin. 'Master Dead Bugs και άλλη παρόμοια άσκηση πριν αναπτύξετε δυναμική σταθερότητα.'

Το κύκλωμα πυρήνα Reverse Crunch

Επειδή δεν πρέπει να κάνετε Reverse Crunches πολλές φορές την εβδομάδα, χρησιμοποιήστε αυτό το βασικό κύκλωμα για να ολοκληρώσετε μια προπόνηση μία φορά την εβδομάδα.

Προσθέστε Reverse Crunches στη βασική σας προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα. Ξεκινήστε με δύο έως τρία σετ από οκτώ έως 10 επαναλήψεις. Εάν έχετε έναν ισχυρό πυρήνα, αυξήστε τις επαναλήψεις όπως επιθυμείτε. Πάρτε 30-60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Μόλις αποκτήσετε μια αίσθηση της δικής σας βασικής δύναμης, μπορείτε να προσαρμόσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ανά σετ όπως κρίνετε κατάλληλο.

  • Εφαρμογές
  • Πρέσες Pallof
  • Αντίστροφη δυστοκία
Σετ / Επαναλήψεις: 2-3x8-10 κάθε άσκησης μέσω του κυκλώματος Φωτογραφική πίστωση: Nastco / iStock / Thinstock, jacoblund / iStock / Thinkstock ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: