Γιατί οι Reverse Lunges είναι καλύτεροι από τους Lustes προς τα εμπρός

Εκπαίδευση

Το Reverse Lunge, ή το Step-Back Lunge, είναι μια υποτιμημένη παραλλαγή μιας δημοφιλούς άσκησης ποδιών. Το Walking Lunge, το Dynamic Forward Lunge, το Split Squat, το Side Lunge και το Clock Lunges είναι όλοι επαρκείς τρόποι ενίσχυσης του μυϊκού ποδιού. Ωστόσο, το Reverse Lunge πρέπει να βρίσκεται στην κορυφή της λίστας παραλλαγών του Lunge.

Πιστεύω ότι το Reverse Lunges είναι ανώτερο από το Forward Lunges, επειδή η οπισθοδρομική ορμή διατηρεί το σώμα στην ιδανική στάση βάρους στη φτέρνα με το γόνατο πάνω από τον αστράγαλο. Κατά τη διάρκεια του Forward Lunge, η ορμή μετατοπίζει το κέντρο βάρους πολύ πιο μπροστά, τοποθετώντας το σωματικό βάρος στη μπάλα του ποδιού παρά στη φτέρνα και μετακινώντας το γόνατο πολύ κοντά στο δάχτυλο. Σε αυτή τη θέση, τα τετράγωνα ασκούν υπερβολική πίεση, ενώ οι γλουτοί και τα μπλουζάκια χάνουν δύναμη και δύναμη, προκαλώντας συχνά πόνο στο γόνατο. Η μειωμένη δραστηριότητα γλουτιού και μπλοκαρίσματος μειώνει τη σταθερότητα του γόνατος και μειώνει την ανάπτυξη ισχύος στην ανοδική φάση του Lunge.



Το Reverse Lunge, ή το Step-Back Lunge, είναι μια υποτιμημένη παραλλαγή μιας δημοφιλούς άσκησης ποδιών. Το Walking Lunge, το Dynamic Forward Lunge, το Split Squat, το Side Lunge και το Clock Lunges είναι όλοι επαρκείς τρόποι ενίσχυσης του μυϊκού ποδιού. Ωστόσο, το Reverse Lunge πρέπει να βρίσκεται στην κορυφή της λίστας παραλλαγών του Lunge.




πόσα τετραγωνικά πόδια σε ένα γήπεδο ποδοσφαίρου

Γιατί οι Reverse Lunges;

Πιστεύω ότι το Reverse Lunges είναι ανώτερο από το Forward Lunges, επειδή η οπισθοδρομική ορμή διατηρεί το σώμα στην ιδανική θέση lunge - βάρος στη φτέρνα με το γόνατο πάνω από τον αστράγαλο. Κατά τη διάρκεια του Forward Lunge, η ορμή μετατοπίζει το κέντρο βάρους πολύ πιο μπροστά, τοποθετώντας το σωματικό βάρος στη μπάλα του ποδιού παρά στη φτέρνα και μετακινώντας το γόνατο πολύ κοντά στο δάχτυλο. Σε αυτή τη θέση, τα τετράγωνα ασκούν υπερβολική πίεση, ενώ οι γλουτοί και τα μπλουζάκια χάνουν δύναμη και δύναμη, προκαλώντας συχνά πόνο στο γόνατο. Η μειωμένη δραστηριότητα γλουτιού και μπλοκαρίσματος μειώνει τη σταθερότητα του γόνατος και μειώνει την ανάπτυξη ισχύος στην ανοδική φάση του Lunge.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Αντρέ Τζόνσον DB Αντίστροφη πνεύμονας στην όρθια σειρά



Το Reverse Lunge είναι ιδανικό για την ανάπτυξη ενός αθλητικού κάτω σώματος, ιδανικό για οποιοδήποτε άθλημα που απαιτεί ταχύτητα και ισχύ. Είναι επίσης μια πιο συγκεκριμένη κίνηση για σπριντ από το Forward Lunge. Κατά τη διάρκεια της ανοδικής φάσης του Lunge, η ταλάντευση του πίσω ποδιού προς τα εμπρός σε όρθια θέση είναι ιδανική για την ανάπτυξη ισχύος στο μπροστινό πόδι προς τη σωστή κατεύθυνση, καθιστώντας έτσι το Reverse Lunge μια ιδανική κίνηση για αθλητικές επιδόσεις.



Πού είναι η διαφορά;

Παρατηρήστε τις διαφορές στις δύο φωτογραφίες του Lunge.


πρόγραμμα προπόνησης κρατικού ποδοσφαίρου ohio pdf

  • Κατά τη διάρκεια του Step-Back Lunge, η πλάτη παραμένει εκτεταμένη, μειώνοντας την πίεση στην οσφυϊκή μοίρα και διατηρώντας ένα ουδέτερο κέντρο βάρους, εξασφαλίζοντας σταθερότητα.
  • Το να πατάτε προς τα πίσω τοποθετεί τον αθλητή σε πιο ισχυρή θέση αφού το μπροστινό πόδι είναι παράλληλο με το πάτωμα.
  • Η κνήμη είναι πιο κάθετη κατά τη διάρκεια του Step-Back Lunge, με το γόνατο μια καλή απόσταση πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών.
  • Κάνοντας πίσω επιτρέπει στον αθλητή να μπει βαθύτερα στο Lunge διατηρώντας παράλληλα επαρκείς γωνίες αρθρώσεων για βέλτιστη ισχύ.
  • Το Step-Back Lunge διασφαλίζει ότι η πίεση παραμένει στη φτέρνα, ενώ η ορμή του Forward Lunge είναι πιο πιθανό να μετατοπίσει την πίεση στη μπάλα του ποδιού.
  • Το μοσχάρι συστέλλεται περισσότερο κατά τη διάρκεια του Forward Lunge, δείχνοντας ότι περισσότερη πίεση είναι προς το δάχτυλο, θέτοντας σε κίνδυνο το γόνατο.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Αντιμετώπιση προβλημάτων του Lunge: Πώς να διορθώσετε τη φόρμα σας

Προσθήκη του Reverse Lunge στην προπόνηση σας

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να μάθετε πριν προσθέσετε το Reverse Lunge στην προπόνηση σας είναι η ισορροπία. Η σταθερότητα είναι σημαντική για τη δημιουργία δύναμης και δύναμης. εάν είστε ασταθείς, δεν θα μπορείτε να προσθέσετε αρκετό βάρος για να βελτιώσετε τη δύναμη των ποδιών σας. Ξεκινήστε ασκώντας ένα Split Squat χωρίς βάρος. Όταν μπορείτε να ολοκληρώσετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων χωρίς να χάσετε το υπόλοιπό σας, προσθέστε ένα kettlebell στο χέρι που αντιστοιχεί στο μπροστινό πόδι. Η προσθήκη βάρους στο αντίθετο χέρι μειώνει τη σταθερότητα και μειώνει την αποτελεσματικότητα. Η προσθήκη βάρους στη μία πλευρά αυξάνει την ενεργοποίηση της κοιλιακής και σπονδυλικής στήλης.

Μόλις ολοκληρώσετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων ανά πόδι, είστε έτοιμοι για το Step-Back Lunge. Ξεκινήστε χωρίς βάρος και κρατήστε τη σχάρα για πρόσθετη σταθερότητα εάν είναι απαραίτητο. Όταν μπορείτε να κάνετε 3 σετ ανά πόδι χωρίς να χάσετε το υπόλοιπό σας, είστε έτοιμοι να αφήσετε και να προσθέσετε ξανά το kettlebell. Κάνετε το Reverse Lunges σας νωρίς στην προπόνηση των ποδιών σας με αυξημένο βάρος για δύναμη και δύναμη. Κάντε το Reverse Lunges σας αργά στην προπόνηση των ποδιών σας με χαμηλότερο βάρος για υπερτροφία, μυϊκή αντοχή και καλό κάψιμο.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Ταχύτητα της ημέρας: Αντίστροφη Lunges


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock