Γιατί η ζάχαρη στα φρούτα δεν σας κάνει λίπος

Θρέψη

Η ζάχαρη είναι κακή.

Η υπερβολική κατανάλωση συνδέεται με την παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου 2, την τερηδόνα, τις καρδιακές παθήσεις και ακόμη και τον καρκίνο. Οι Αμερικανοί γνωρίζουν από καιρό ότι η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης μπορεί να είναι επιβλαβής, αλλά πρόσφατες μελέτες έχουν ανοίξει τα μάτια τους για το πόσο κακό μπορεί να είναι. Όταν το συνδυάζετε με το γεγονός ότι ο μέσος Αμερικανός τρώει 22 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετη ζάχαρη την ημέρα (σχεδόν τριπλάσιο του συνιστώμενου ορίου), είναι εύκολο να καταλάβετε γιατί οι συνειδητοποιημένοι άνθρωποι προσπαθούν σκληρά να εξαλείψουν τη ζάχαρη από τη διατροφή τους.



Μια δημοφιλής ομάδα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη; Καρπός. Αλλά στη βιασύνη σας για να μειώσετε τα γλυκά, θα πρέπει να σκεφτείτε δύο φορές πριν πείτε Sayonara στα φρούτα. Όπως αποδεικνύεται, το σώμα αντιμετωπίζει τη ζάχαρη σε ολόκληρα φρούτα εντελώς διαφορετικά από το πώς χειρίζεται τη ζάχαρη σε πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα. Να γιατί δεν πρέπει να φοβάστε τη ζάχαρη στα φρούτα.




δίαιτα παλαιστών για να χάσετε βάρος γρήγορα

Η ζάχαρη είναι κακή.

Η υπερβολική κατανάλωση συνδέεται με την παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου 2, την τερηδόνα, τις καρδιακές παθήσεις και ακόμη και τον καρκίνο. Οι Αμερικανοί γνωρίζουν από καιρό ότι η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης μπορεί να είναι επιβλαβής, αλλά πρόσφατες μελέτες έχουν ανοίξει τα μάτια τους για το πόσο κακό μπορεί να είναι. Όταν το συνδυάζετε με το γεγονός ότι ο μέσος Αμερικανός τρώει 22 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετη ζάχαρη την ημέρα (σχεδόν τριπλάσιο του συνιστώμενου ορίου), είναι εύκολο να καταλάβετε γιατί οι συνειδητοποιημένοι άνθρωποι προσπαθούν σκληρά να εξαλείψουν τη ζάχαρη από τη διατροφή τους.



Μια δημοφιλής ομάδα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη; Καρπός. Αλλά στη βιασύνη σας για να μειώσετε τα γλυκά, θα πρέπει να σκεφτείτε δύο φορές πριν πείτε Sayonara στα φρούτα. Όπως αποδεικνύεται, το σώμα αντιμετωπίζει τη ζάχαρη σε ολόκληρα φρούτα εντελώς διαφορετικά από το πώς χειρίζεται τη ζάχαρη σε πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα. Να γιατί δεν πρέπει να φοβάστε τη ζάχαρη στα φρούτα.

Το σώμα σας με ζάχαρη

Ωρεός

Για να καταλάβουμε πώς η ζάχαρη επηρεάζει το σώμα, ας ξεκινήσουμε με τη γλυκόζη και τη φρουκτόζη. Είναι μονοσακχαρίτες, που σημαίνει ότι είναι οι πιο απλές, βασικές μονάδες υδατανθράκων. Η γλυκόζη είναι απαραίτητη για τη ζωή. Είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος. Ακόμα κι αν δεν τρώμε γλυκόζη, το σώμα μας την παράγει από πρωτεΐνες και λίπη. Η φρουκτόζη, από την άλλη πλευρά, δεν μπορεί να παραχθεί από το σώμα. Όταν τρώμε φρουκτόζη, το μεγαλύτερο μέρος μεταβολίζεται από το ήπαρ. Η φρουκτόζη είναι επίσης ένας τύπος ζάχαρης που εμφανίζεται φυσικά στα περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Ωστόσο, οι κατασκευαστές τροφίμων συχνά εκχυλίζουν φρουκτόζη και τη χρησιμοποιούν για να γλυκαντούν τα μεταποιημένα τρόφιμα.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Είναι όλα τα ζάχαρα άσχημα για εσάς;

Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που είναι το κλειδί για το μεταβολισμό και την ενέργεια. Όταν καταναλώνουμε φρουκτόζη ή γλυκόζη, το σώμα μας απελευθερώνει φυσικά την ινσουλίνη για να τη μετατρέψει σε ενέργεια. Ωστόσο, η κατανάλωση υπερβολικής φρουκτόζης ή γλυκόζης μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, μια κατάσταση στην οποία το σώμα παράγει πάρα πολύ ινσουλίνη. Αυτό αυξάνει την ποσότητα λίπους που αποθηκεύει το σώμα μέσα στα λιπώδη κύτταρα, οδηγώντας σε παχυσαρκία και αύξηση βάρους. Επίσης, η κατανάλωση υπερβολικής φρουκτόζης μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στην ορμόνη λεπτίνης. Η λεπτίνη βοηθά το σώμα να γνωρίζει πόσα λιπαρά είναι μέσα του, έτσι η αντίσταση στη λεπτίνη οδηγεί σε αυξημένη πείνα (το σώμα πιστεύει ότι χρειάζεται περισσότερο λίπος) και μειωμένη καύση λίπους.

Αυτοί οι παράγοντες είναι λόγοι για τους οποίους η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία και πολλά άλλα θέματα υγείας.

Τα φρούτα είναι ο φίλος σας


προπόνηση ποδιών για ταχύτητα και ισχύ

Φρέσκο ​​καρπούζι

Τα φρούτα περιέχουν φρουκτόζη. Περιγράψαμε μόνο μερικούς λόγους για τους οποίους η υπερβολική φρουκτόζη μπορεί να είναι επιβλαβής για το σώμα σας. Και η ποσότητα ζάχαρης στα φρούτα μπορεί να φαίνεται λίγο τρομακτική. Απλά σκεφτείτε αυτά τα γεγονότα διατροφής:

  • 1 μέτριο μήλο περιέχει 19 γραμμάρια ζάχαρης
  • 1 μέτρια μπανάνα περιέχει 14 γραμμάρια ζάχαρης
  • 1 μερίδα καρπούζι περιέχει 17 γραμμάρια ζάχαρης
  • 1 μέτριο αχλάδι περιέχει 17 γραμμάρια ζάχαρης
  • 1 φλιτζάνι ανανά περιέχει 16 γραμμάρια ζάχαρης

Όταν θεωρείτε ότι μια μερίδα Oreos (3 μπισκότα) περιέχει 14 γραμμάρια ζάχαρης, μπορεί να είναι εύκολο να εκπλαγείτε από την περιεκτικότητα σε ζάχαρη φρούτων. Συνδυάστε αυτό με το γεγονός ότι η υπερβολική φρουκτόζη μπορεί να προκαλέσει καταστροφή στο σώμα και μπορείτε να καταλάβετε γιατί πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η ζάχαρη στα φρούτα μπορεί να είναι επιβλαβής.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πρέπει να τρώτε τη φλούδα αυτών των 12 φρούτων και λαχανικών

Ωστόσο, το σώμα επεξεργάζεται τη ζάχαρη στα φρούτα με διαφορετικό τρόπο από ό, τι, για παράδειγμα, τη ζάχαρη στο Ωραίο. Δηλαδή, όλη η ζάχαρη δεν δημιουργείται ίση. Όταν καταναλώνετε φρούτα, δεν καταναλώνετε μόνο ζάχαρη. παίρνετε μια σειρά από υγιεινά θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.

Οι ίνες, ιδιαίτερα οι διαλυτές ίνες, είναι εξαιρετικές στην επιβράδυνση της απορρόφησης σακχάρων από το σώμα. Η ίνα που βρίσκεται σε πολλές πρώτες ύλες, όπως τα μήλα, είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική σε αυτό. Η ζάχαρη στα φρούτα αποθηκεύεται σε κύτταρα όπου βρίσκονται και οι ίνες, το οποίο είναι ένα μοναδικό γνώρισμα. Αυτή η ενσωματωμένη ίνα σημαίνει ότι χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την πεπτική οδό για να διασπάσει τη ζάχαρη.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 6 εκπληκτικά οφέλη από την κατανάλωση μπανάνας κάθε μέρα

«Οι ίνες επιβραδύνουν την πέψη, με αποτέλεσμα η ζάχαρη να απορροφάται πιο αργά», λέει ο Brian St. Pierre, αθλητικός διαιτολόγος και προπονητής διατροφής στο Precision Nutrition. Αυτή η καθυστερημένη πέψη έχει πολλά οφέλη. Δίνει στο συκώτι περισσότερο χρόνο για να μεταβολίσει το σάκχαρο, το οποίο διατηρεί το σάκχαρο στο αίμα σχετικά σταθερό. Αυτό βοηθά στην αποφυγή της ταχείας αύξησης - και ξαφνικής πτώσης - που σχετίζεται με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

«Δεν έχετε τόσο γρήγορη άνοδο και πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα», λέει ο St. Pierre. Η αποφυγή αυτών των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα μειώνει την ποσότητα ινσουλίνης που πρέπει να παράγει το σώμα σας, θέτοντας έτσι σε λιγότερο κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη, παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2.

Η παρατεταμένη περίοδος πέψης σημαίνει επίσης ότι τα φρούτα σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι περισσότερο από τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία πέπτονται γρήγορα και «έχουν σχεδιαστεί για να κατακλύζουν τα κανονικά σήματα κορεσμού σας, έτσι μπορούν και συχνά οδηγούν σε υπερκατανάλωση τροφής», λέει ο St. Pierre.

Εκτός από τις φυτικές ίνες, τα φρούτα έχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα, φυτοθρεπτικά συστατικά, αντιοξειδωτικά και πιθανώς πρωτεΐνες. Αυτό το κοκτέιλ των θρεπτικών συστατικών είναι αυτό που κάνει ολόκληρα τα φρούτα μια υγιεινή επιλογή. Εξετάσαμε βαθιά τα οφέλη της τακτικής κατανάλωσης φρούτων όπως μήλα , μπανάνες , πορτοκάλια και φράουλες , και η έρευνα είναι καθοριστική. Η τακτική κατανάλωση φρούτων έχει συνδεθεί με:

Και πολλα ΑΚΟΜΑ. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες μορφές φρούτων που πρέπει να είστε προσεκτικοί εάν θέλετε να μειώσετε τη ζάχαρη.


μεταλλική γεύση στο στόμα μετά την άσκηση

Κολλήστε σε ολόκληρα φρούτα

Apple - Απώλεια βάρους

Μέχρι αυτό το σημείο, μιλάμε μόνο για ολόκληρα φρούτα. Ολόκληρα τα φρούτα είναι ουσιαστικά φρούτα που δεν έχουν εκτεθεί σε εκτεταμένη επεξεργασία - μια ολόκληρη μπανάνα, ένα πραγματικό μήλο, ένα πραγματικό ανανά κ.λπ. Είναι αυτό που αγοράζετε στο τμήμα προϊόντων του μανάβικου.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 5 ποτά που δεν είχατε ιδέα ήταν τόσο άσχημα όσο (ή χειρότερα από) τη σόδα

Ωστόσο, τα φρούτα σε άλλες μορφές μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολα. Κονσερβοποιημένα φρούτα είναι ένα παράδειγμα. Ενώ μερικά κονσερβοποιημένα φρούτα είναι υγιεινές επιλογές, πολλά περιέχουν μεγάλη ποσότητα σιροπιού με ζάχαρη. Η πρόσθετη επεξεργασία (όπως η αφαίρεση του δέρματος ορισμένων φρούτων) μπορεί να τραβήξει τη διατροφή τους ακόμη πιο κάτω. Τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν έναν τόνο υγιεινών θρεπτικών συστατικών, αλλά συσκευάζουν επίσης πολύ ζάχαρη σε μια μικρή συσκευασία. Σε αντίθεση με ολόκληρα φρούτα, είναι εύκολο να μειώσετε εκατοντάδες θερμίδες αποξηραμένων φρούτων σε μία μόνο συνεδρίαση. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να τρώτε κονσερβοποιημένα ή αποξηραμένα φρούτα - απλώς φροντίστε να δώσετε προσοχή στα συστατικά και να προσαρμόσετε ανάλογα το μέγεθος της μερίδας σας.

Επίσης, ο χυμός φρούτων δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ο ίδιος με ολόκληρα, φρέσκα φρούτα. Μια μερίδα 12 ουγγιών χυμό μήλου, ένα βασικό κουτί μεσημεριανό, περιέχει 180 θερμίδες, 43,5 γραμμάρια υδατανθράκων και 42 γραμμάρια ζάχαρης - σχεδόν όσο ζάχαρη θα έχετε από πέντε Fudgsicles. Μια μερίδα 12 ουγγιών γροθιά φρούτων (που διατίθεται στο εμπόριο ως «100% φυσικές γεύσεις») συσκευάζει 135 θερμίδες, 37,5 γραμμάρια υδατανθράκων και 37,5 γραμμάρια ζάχαρης. Προσθέστε το γεγονός ότι οι περισσότερες ίνες και άλλα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά καταστρέφονται ή τροποποιούνται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας και βλέπετε ότι ο χυμός φρούτων μπορεί εύκολα να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό στη διατροφή σας.

Η ετυμηγορία

Ολόκληρα τα φρούτα

Ολόκληρα, τα φρέσκα φρούτα είναι ένα φανταστικό φαγητό. Ενώ πολλοί τύποι ολόκληρων φρούτων περιέχουν σημαντική ποσότητα ζάχαρης, το σώμα απλά δεν το αντιμετωπίζει με τον ίδιο τρόπο που χειρίζεται τη ζάχαρη από πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα. «Εάν ακολουθήσουμε μια προσέγγιση με επίκεντρο τα θρεπτικά συστατικά, κοιτάζοντας μόνο τα γραμμάρια ζάχαρης στην ετικέτα, κανένα από αυτά δεν είναι εμφανές», δήλωσε ο Δρ David Ludwig, διευθυντής του Κέντρου Πρόληψης Παχυσαρκίας του New Balance Foundation στο Παιδικό Νοσοκομείο της Βοστώνης. Νιου Γιορκ Ταιμς.

Η προσπάθεια μείωσης της ζάχαρης στη διατροφή σας μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό βήμα προς μια πιο υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, τα φρούτα δεν αξίζουν να δαιμονοποιηθούν μόνο και μόνο επειδή περιέχουν ζάχαρη. Εάν θέλετε να μειώσετε την κατανάλωση ζάχαρης, ξεκινήστε με πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα (μπισκότα, γλυκά, σόδα κ.λπ.), τα οποία είναι γεμάτα με πρόσθετη ζάχαρη. Αν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα φρούτα, φροντίστε να «φάτε το ουράνιο τόξο» - δηλαδή, καταναλώστε μια μεγάλη ποικιλία φρούτων με πολλά χρώματα για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τα πλήρη οφέλη του.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock