Γιατί η όρθια σειρά είναι κακή για τους ώμους σας (με ασφαλείς και αποτελεσματικές εναλλακτικές λύσεις)

Εκπαίδευση

Το Upright Row είναι μια άσκηση που στοχεύει τους ώμους όταν τραβάτε ένα barbell ή αλτήρες κάθετα στο ύψος του ώμου μπροστά από το σώμα σας. Αν και είναι μια δημοφιλής άσκηση για την οικοδόμηση μεγαλύτερων ώμων, έχει την τάση να προκαλεί πόνο στον ώμο.

Για να εκτελέσετε μια όρθια σειρά, κρατήστε μια μπάρα ή αλτήρες μπροστά από το σώμα σας, τραβήξτε το βάρος κάθετα έως περίπου το ύψος του λαιμού και στη συνέχεια χαμηλώστε υπό έλεγχο.



Το Upright Row είναι μια άσκηση που στοχεύει τους ώμους όταν τραβάτε ένα barbell ή αλτήρες κάθετα στο ύψος του ώμου μπροστά από το σώμα σας. Αν και είναι μια δημοφιλής άσκηση για την οικοδόμηση μεγαλύτερων ώμων, έχει την τάση να προκαλεί πόνο στον ώμο.



Τι είναι μια όρθια σειρά;

Για να εκτελέσετε μια όρθια σειρά, κρατήστε μια μπάρα ή αλτήρες μπροστά από το σώμα σας, τραβήξτε το βάρος κάθετα έως περίπου το ύψος του λαιμού και στη συνέχεια χαμηλώστε υπό έλεγχο.

Όρθια σειρά



Σύμφωνα με τον Δρ John Rusin, προπονητή δύναμης, φυσιοθεραπευτή και ιδιοκτήτη του John Rusin Fitness Systems, το Upright Row είναι μια ισχυρή άσκηση για bodybuilders που ενδιαφέρονται να αναπτύξουν το μεσαίο και μπροστινό τμήμα των δελτοειδών τους - δηλαδή, τους στρογγυλούς μυς στις πλευρές του τους ώμους τους.

Αλλά εκτός του bodybuilding, η άσκηση δεν έχει μεγάλο σκοπό. Στην πραγματικότητα, ο Rusin λέει ότι δεν είχε ποτέ έναν πελάτη να εκτελέσει Upright Rows σε όλη του τη ζωή στον κλάδο.

Το πρόβλημα με τις όρθιες σειρές

Οι όρθιες σειρές στοχεύουν αποτελεσματικά τους ώμους σας. Κανείς δεν το υποστηρίζει αυτό, και πολλοί ορκίζονται από την άσκηση. Ωστόσο, προκαλεί μερικά προβλήματα λόγω της έμφυτης κίνησης της άσκησης.



Πρόβλημα 1: Μπορεί να προκαλέσει πόνο στον ώμο ή τραυματισμό

Ο Rusin λέει ότι καθώς σηκώνετε τα χέρια σας, ο άνω βραχίονας περιστρέφεται εσωτερικά στον ώμο. Αυτό δεν είναι πολύ προβληματικό εάν έχετε υγιείς ώμους, τέλεια στάση και τέλεια τεχνική, αλλά πολύ λίγοι άνθρωποι έχουν και τους τρεις.

«Η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων δεν έχει αυτές τις προϋποθέσεις, οπότε γίνεται μια επιβλαβής κίνηση για αυτούς», προσθέτει ο Rusin.

Κάνοντας αυτήν την άσκηση μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε ένα πόνο κατά τη διάρκεια μιας επανάληψης που εξαφανίζεται αφού τελειώσετε ή θα μπορούσατε να επιδεινώσετε ένα προϋπάρχον ζήτημα που μπορεί να οδηγήσει σε έναν πιο σοβαρό τραυματισμό.

Οι όρθιες σειρές είναι συνήθως η πιο προβληματική παραλλαγή επειδή τα χέρια σας είναι κλειδωμένα στη θέση τους, κάτι που είναι πιο πιθανό να προκαλέσει πρόβλημα στους ώμους. Η χρήση αλτήρων ή kettlebells μπορεί να ανακουφίσει αυτό το πρόβλημα, επειδή τα χέρια σας είναι ελεύθερα να κινούνται, αλλά η άσκηση εξακολουθεί να μην είναι μια ιδανική κίνηση για την υγεία των ώμων.

Πρόβλημα 2: Εκπαιδεύει μυς που συνήθως είναι υπερβολικά ανεπτυγμένοι

Οι αθλητές έχουν λίγους λόγους να εκπαιδεύσουν το μπροστινό μέρος των δελτοειδών τους. Οι ασκήσεις πίεσης όπως οι Bench Press, Overhead Press και Push-Ups το φροντίζουν ήδη.

Συνδυάστε το με την τάση μας να κοιτάζετε προς τα εμπρός κοιτάζοντας μια οθόνη υπολογιστή ή κινητό τηλέφωνο όλη την ημέρα και έχετε μια συνταγή για σφιχτά και ανεπτυγμένα μπροστινά ντελτς, τα οποία μπορούν να ρίξουν τους ώμους σας από το χτύπημα.

«Τόσοι πολλοί άνθρωποι έχουν ήδη χρόνιο σφίξιμο εκεί επειδή χρησιμοποιούμε κινητά τηλέφωνα, υπολογιστές και καθόμαστε στα γραφεία», λέει ο Rusin. «Επομένως, προσπαθώντας να βάλουμε περισσότερο εκπαιδευτικό φορτίο σε αυτόν τον συγκεκριμένο ιστό, πραγματικά δεν προστίθεται ανεξάρτητα από το τι είναι η άσκηση»

Αντ 'αυτού, αφιερώστε περισσότερο χρόνο αναπτύσσοντας τα οπίσθια ή οπίσθια σημεία σας με ασκήσεις όπως το Πλευρική αύξηση Bent-Over . Αυτό όχι μόνο θα κάνει τους ώμους σας πιο δυνατούς και πιο ανθεκτικούς σε τραυματισμούς, αλλά θα σας βοηθήσει να τους ολοκληρώσετε και να βελτιώσετε την αισθητική, ώστε να έχετε το καλύτερο και των δύο κόσμων.

Πρόβλημα 3: Υπάρχουν πολύ καλύτερες ασκήσεις για τη στόχευση των δελτοειδών σας

Η ερώτηση που πρέπει να αναρωτηθείτε είναι 'Γιατί;' Εάν είστε αθλητής, είναι δύσκολο να δικαιολογήσετε την άσκηση μιας άσκησης που θα μπορούσε να θέσει σε κίνδυνο την υγεία των ώμων σας, ειδικά εάν είστε υπερυψωμένος αθλητής σαν στάμπι ή quarterback. Είναι ακόμη εξαιρετικά αμφισβητήσιμο για τους μη αθλητές.

Μια πληθώρα άλλων ασκήσεων εκπαιδεύει αποτελεσματικά τους ώμους και είναι πολύ πιο εύκολο στην άρθρωση, οπότε δεν υπάρχει τίποτα που να σας λέει πρέπει εκτελέστε όρθιες σειρές.

Εδώ είναι δύο από τις αγαπημένες εναλλαγές άσκησης του Rusin για το Upright Row:

Dumbbell Scaption Raise

Η εκτέλεση πλευρικών ανυψώσεων σε γωνία 30 μοιρών τοποθετεί τους ώμους σας σε μια ελαφρώς πιο φιλική προς τις αρθρώσεις θέση, επιτρέποντας στις ωμοπλάτες σας να κινούνται πιο ελεύθερα.

Πως να: Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου κρατώντας αλτήρες στα πλάγια σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας. Σφίξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τους αλτήρες υπό γωνία 30 μοιρών προς το σώμα σας μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Χαμηλώστε τους αλτήρες με έλεγχο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σετ / επαναλήψεις: 3x15-20


τι είναι μια άσκηση ώθησης ισχίου

Πλευρική ανύψωση με αλτήρα

Σύμφωνα με τον Rusin, αυτή η παραλλαγή Lateral Raise είναι η τέλεια επιλογή για τους αθλητές, επειδή αναγκάζεστε να εκραγείτε ενάντια στους αλτήρες και την αντίσταση της μπάντας, η οποία αναπτύσσει τις ίνες ταχείας συστροφής των εμπρός και μεσαίων ντεκολτέ σας.

Πως να: Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης κάτω από τα πόδια σας. Κρατήστε αλτήρες και τις λαβές της ταινίας αντίστασης στα πλάγια σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας. Σφίξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τους αλτήρες στο πλάι μέχρι τα άνω χέρια σας να μην είναι ψηλότερα από το ύψος του ώμου. Χαμηλώστε τους αλτήρες με έλεγχο για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Σετ / επαναλήψεις: 3x15-20

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: