Γιατί χρειάζεστε ισχυρό τρικέφαλος μύς

Εκπαίδευση

Ένα ανεπτυγμένο σετ τρικέφαλου δημιουργεί το μέγεθος του βραχίονα που αναζητούν οι περισσότεροι ανυψωτές. Είναι κάτι που το Bicep Curls και μόνο δεν μπορεί να τραβήξει. Υπάρχουν όμως λόγοι βάσει απόδοσης για τους οποίους το τρικέφαλος πρέπει να είναι καλά εκπαιδευμένο.

Δεν είναι σοκαριστικό ότι αυτή η υπότιτλος ξεπερνά το άρθρο. Είτε πρόκειται για αθλητικό λόγο, όπως το να μπλοκάρεις έναν αμυντικό lineman από τη γραμμή του scrimmage, ή απλά να είσαι σε θέση να κλωτσήσεις ένα οροπέδιο σε ένα βαρύ Bench Press, το στήθος, τα τρικέφαλα και τα μπροστινά δελτοειδή συνεργάζονται για να δημιουργήσουν μια ισχυρή ώθηση. Αυτοί οι μύες είναι συνεργιστικοί, οπότε πρέπει να εκπαιδεύονται χρησιμοποιώντας σύνθετες κινήσεις. Το επίπεδο Bench Press είναι μια κίνηση που χρησιμοποιείται συνήθως (και συνήθως επιτρέπει την ανύψωση του μεγαλύτερου βάρους), αλλά υπάρχουν και άλλες ασκήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε για μια ισχυρότερη ώθηση και για να αναπτύξετε συνεργική δύναμη τρικέφαλου:



Ένα ανεπτυγμένο σετ τρικέφαλων δημιουργεί το μέγεθος του βραχίονα που αναζητούν οι περισσότεροι ανυψωτές. Είναι κάτι που μόνο ο Bicep Curls δεν μπορεί να ξεφύγει. Υπάρχουν όμως λόγοι βάσει απόδοσης για τους οποίους το τρικέφαλος πρέπει να είναι καλά εκπαιδευμένο.



Συνεργία και δύναμη κλειδώματος

Δεν είναι σοκαριστικό ότι αυτή η υπότιτλος ξεπερνά το άρθρο. Είτε πρόκειται για αθλητικό λόγο, όπως το να μπλοκάρεις έναν αμυντικό lineman από τη γραμμή του scrimmage, ή απλά να είσαι σε θέση να κλωτσήσεις ένα οροπέδιο σε ένα βαρύ Bench Press, το στήθος, τα τρικέφαλα και τα μπροστινά δελτοειδή συνεργάζονται για να δημιουργήσουν μια ισχυρή ώθηση. Αυτοί οι μύες είναι συνεργιστικοί, οπότε πρέπει να εκπαιδεύονται χρησιμοποιώντας σύνθετες κινήσεις. Το επίπεδο Bench Press είναι μια κίνηση που χρησιμοποιείται συνήθως (και συνήθως επιτρέπει την ανύψωση του μεγαλύτερου βάρους), αλλά υπάρχουν και άλλες ασκήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε για μια ισχυρότερη ώθηση και για να αναπτύξετε συνεργική δύναμη τρικέφαλου:

  • Incline Bench Press (ειδικά με μεσαία λαβή)
  • Μόνιμος Τύπος
  • Πιεστήριο στήθους

Σταθερότητα ώμου

Τα τρικέφαλα δεν θεωρούνται συχνά ως σταθεροποιητές ώμων, αλλά κατά τη γνώμη μου κάθε μυς που προσκολλάται στις ωμοπλάτες (δηλαδή, ωμοπλάτες) έχει επίδραση στη σταθεροποίηση του ώμου με κάποιο τρόπο. Τα τρικέφαλα ταιριάζουν επίσης στο λογαριασμό.



Για να βελτιώσετε τη σταθερότητα των ώμων μέσω τρικέφαλου δύναμης, πρέπει να ενισχύσετε τις τρεις κεφαλές του μυός. Είναι εύκολο να μπείτε στην προπόνηση μόνο τα δύο πρώτα κεφάλια των τρικέφαλων μυών, το πλευρικό και το μεσαίο, τα οποία στοχεύονται ευκολότερα με Dips, Close-Grip Bench και Skullcrushers. Το τρίτο κεφάλι - το μακρύ κεφάλι - δεν ενεργοποιείται έως ότου ο άνω βραχίονας απομακρυνθεί από το σώμα με υπερυψωμένες κινήσεις όπως το Γαλλικός Τύπος και παραλλαγές πουλόβερ.

Εάν το να βγείτε από πάνω με βάρος οδηγεί σε δυσφορία στον ώμο, μπορείτε να το τροποποιήσετε Πιέζω - αυτό που θεωρώ ότι είναι η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη τρικέφαλος μύς όλων των εποχών - για να στοχεύσω το μακρύ κεφάλι του τρικέφαλου σας, χωρίς πόνο.

Περισσότερα για τους ώμους

Γνωρίζουμε ότι όλοι έχουν κατασκευαστεί διαφορετικά, οπότε είναι κατανοητό ότι δεν μπορούν όλοι οι ώμοι να ανεχθούν τις ίδιες εναέριες θέσεις και φορτία. Γνωρίζοντας αυτό, είναι καλή ιδέα να μην προσθέσετε καύσιμο στη φωτιά με τις επιλογές άσκησής σας. Το παλιό σχολείο Bench Dips είναι μια από αυτές τις ασκήσεις που είναι εντάξει να διαγράψετε από τη ρουτίνα σας για να δημιουργήσετε χώρο για μία από τις κινήσεις που αναφέρονται παραπάνω. Δεν υπάρχει τίποτα υγιές για το χειρισμό φορτίου από μια εντελώς εσωτερικά περιστρεφόμενη θέση βραχίονα. Για τους περισσότερους ανθρώπους στο γενικό πληθυσμό - για να μην αναφέρουμε τους αθλητές που ρίχνουν τα πράγματα για να παίξουν το άθλημά τους - είναι καλύτερα να επιλέξετε μια από τις ανώτερες εναλλακτικές λύσεις παραπάνω για να χτυπήσετε σκληρά τα τρικέφαλα.



Περίληψη

Είναι πάντα ωφέλιμο να σκέφτεστε τη λειτουργία των μυών πριν επιλέξετε μια άσκηση. Αυτό διατηρεί την απόδοση σε πρώτη προβολή, διασφαλίζοντας ότι αναπτύσσετε τους μυς εντελώς ταυτόχρονα. Επιπλέον, δεν υπάρχει τίποτα κακό με τον αθλητισμό μερικών στερεών πετάλων στο πίσω μέρος του βραχίονα όταν ήρθε η ώρα για τα όπλα να βγουν.

Φτιάξτε τα τρικέφαλά σας με αυτές τις ασκήσεις:

  • «Άνθρωπος Άσκηση» του Thomas Jones για μεγαλύτερους δικέφαλους και τρικέφαλους μυς
  • Προπονήσεις παγκόσμιας κλάσης του Todd Durkin: Rolling Tricep Superset
  • Σκληρή προπόνηση Triceps για αθλητές

Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock


η άρση βάρους σταματά την ανάπτυξή σας