Γιατί δεν πρέπει ποτέ να κάνετε αυτή την άσκηση

Εκπαίδευση

Μια άσκηση μπορεί να είναι δημοφιλής και ακόμη και να συνιστάται από ορισμένους εκπαιδευτές, αλλά αυτό δεν εγγυάται ότι είναι μια καλή κίνηση. Σε ορισμένες περιπτώσεις, πρέπει να εξαλείψετε αυτό που φαίνεται να αποτελεί βασική άσκηση από τις προπονήσεις σας, επειδή δεν είναι αποτελεσματικό ή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Λοιπόν, τι υπάρχει στο τεμαχισμό; Η επέκταση ποδιών.





Μια άσκηση μπορεί να είναι δημοφιλής και ακόμη και να συνιστάται από ορισμένους εκπαιδευτές, αλλά αυτό δεν εγγυάται ότι είναι μια καλή κίνηση. Σε ορισμένες περιπτώσεις, πρέπει να εξαλείψετε αυτό που φαίνεται να αποτελεί βασική άσκηση από τις προπονήσεις σας, επειδή δεν είναι αποτελεσματικό ή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Λοιπόν, τι υπάρχει στο τεμαχισμό; Η επέκταση ποδιών.



Η άσκηση είναι απλή. Καθίστε σε μια μηχανή επέκτασης ποδιών και επεκτείνετε τα γόνατά σας για να ισιώσετε τα πόδια σας ενάντια στην αντίσταση. Ξέρεις το ρητό, «Νιώθεις το κάψιμο;» Λοιπόν, οι μηροί σας θα καίγονται.

Το Leg Extension βρίσκεται σε μια ποικιλία προπονήσεων. Μερικοί αθλητές το χρησιμοποιούν ως κίνητρο βοήθειας στις μέρες του σώματος για να συμπληρώσουν τα μεγάλα τους ανελκυστήρες. Οι γυμναστές το εκτελούν συχνά για να γίνουν μεγαλύτερα, πιο καθορισμένα τετράγωνα. Χρησιμοποιείται επίσης συνήθως στις ρυθμίσεις αποκατάστασης για να ανακτήσει την τετραπλή αντοχή μετά από έναν τραυματισμό.

Λοιπόν, ποιο είναι το μεγάλο ζήτημα; Η άσκηση σίγουρα χτίζει μεγαλύτερο και δυνατότερο και τετράκλινα, αλλά ο χυμός μπορεί να μην αξίζει τον κόπο για τους αθλητές.



Άγχος στο γόνατο

Κατά τη διάρκεια των επεκτάσεων ποδιών, η αντίσταση βρίσκεται στις κνήμες, ακριβώς πάνω από τα πόδια. Αυτό προκαλεί διατμητικές δυνάμεις στα γόνατα, πράγμα που σημαίνει ότι η δύναμη βιώνεται οριζόντια κατά μήκος της άρθρωσης. Το σώμα σας δεν του αρέσει.

Στα πιο σοβαρά τραύματα, υπάρχει κάποια μορφή οριζόντιας δύναμης - είτε από σύγκρουση είτε από ορμή - που προκαλεί τον τραυματισμό. Στην περίπτωση της επέκτασης ποδιών, το ACL είναι το κύριο μέλημα.

Το ACL εμποδίζει το κάτω πόδι σας να γλιστρά προς τα εμπρός σε σχέση με το μηρό σας. Η επέκταση ποδιών κατευθύνει τις δυνάμεις της στο ACL. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Περιοδικό Βιομηχανικής , η μέγιστη ένταση ACL παρατηρήθηκε κατά τη διάρκεια της επέκτασης ποδιών σε σύγκριση με το Squat και το Leg Press.

Το βάρος που χρησιμοποιείται μπορεί να είναι ελαφρύ σε σύγκριση με μια άσκηση σαν μια στάση οκλαδόν, αλλά αυτό δεν έχει απαραίτητα σημασία. Μια μελέτη στο ο Αμερικανός Περιοδικό Sports Sports διαπίστωσε ότι η αύξηση της αντίστασης κατά τη διάρκεια του Squat δεν αύξησε την ένταση στο ACL, ενώ η αύξηση της αντίστασης κατά τη διάρκεια της επέκτασης ποδιών πρόσθεσε πίεση στον σύνδεσμο. Η δύναμη εφαρμόζεται πολύ μακριά από το γόνατό σας, οπότε αν χρησιμοποιείτε 100 κιλά, το γόνατό σας θα έχει πολύ μεγαλύτερο βάρος. Επίσης, το σώμα σας έχει σχεδιαστεί για να χειρίζεται τη δύναμη συμπίεσης ενός Squat, οπότε η ανύψωση εκατοντάδων κιλών δεν είναι πρόβλημα.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Περιοδικό Οστών και Κοινή Χειρουργική το επιβεβαίωσε. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι κινήσεις όπως το Squat και το Deadlift προκαλούν μεγαλύτερη δύναμη συμπίεσης και μυϊκή ενεργοποίηση, ενώ κινήσεις όπως το Leg Extension παράγουν μεγαλύτερη δύναμη διάτμησης και ελάχιστη μυϊκή ενεργοποίηση.

Υπερβολικά αναπτυγμένα τετράγωνα

Αν διαβάσετε το STACK, γνωρίζετε ότι για αθλητικές επιδόσεις, δίνουμε έμφαση στην οικοδόμηση της πίσω πλευράς του σώματός σας παρά στους μυς «show-me» στο μπροστινό μέρος του σώματός σας. Για παράδειγμα, ακόμη και αν θέλετε να εντυπωσιάσετε τους φίλους σας με σμιλεμένα πεκ, πρέπει να εστιάσετε το χρόνο σας δουλεύοντας τους μυς της πλάτης σας.

Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί και για τα τετράκλινα. Υπάρχει ένας πειρασμός να θέλουν δυνατά τετράγωνα, επειδή είναι ο πιο ορατός δείκτης της δύναμης των ποδιών. Σπάνια - αν ποτέ - ακούτε κάποιον να λέει, 'Γεια, κοίτα τα τσαλακωμένα μου κορδόνια!'

Όμως, τα υπερβολικά ανεπτυγμένα τετράγωνα και η προκύπτουσα ανισορροπία με τα μπλουζάκια προκαλούν πολλά προβλήματα.

Τα τετράγωνα και τα μπλουζάκια σας συνεργάζονται για να προστατεύσουν τα γόνατά σας. Τα τετράγωνα ανακουφίζουν από το άγχος στο PCL ενώ τα μπλουζάκια ανακουφίζουν από το άγχος στο ACL. Εάν τα τετράγωνα σας είναι πολύ δυνατά, τα μπλουζάκια σας δεν θα μπορούν να κάνουν τη δουλειά τους και το ACL σας θα διατρέχει κίνδυνο - κάτι που είναι ιδιαίτερα προβληματικό για τις γυναίκες αθλητές.

Επίσης, τα μπλουζάκια είναι απολύτως κρίσιμα για το σπριντ και την αλλαγή κατεύθυνσης. Παίζουν ρόλο στο να τραβήξετε το σώμα σας προς τα εμπρός και απορροφούν επίσης την ορμή όταν επιβραδύνετε. Εάν έχετε υπερβολικά ανεπτυγμένα τετράγωνα και αδύναμα μπλοκάρει, θα είστε αργοί και πιο πιθανό να τραυματιστείτε.

Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ασκήσεις που είναι λειτουργικές - που σημαίνει ότι σας βοηθούν να επιτύχετε τον επιθυμητό στόχο σας, ο οποίος θα πρέπει να είναι καλύτερος αθλητής. Η απάντηση εδώ είναι απλή, Squat περισσότερα! Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο The American Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι το Squat προκάλεσε μεγαλύτερη συστολή και τετραπλή συστολή από το Leg Extension.

Επιπτώσεις

Είναι η επέκταση ποδιών η χειρότερη άσκηση που δημιουργήθηκε ποτέ; Με τίποτα. Πολλοί άνθρωποι το εκτελούν τακτικά χωρίς αρνητικές συνέπειες. Θα μπορούσαμε να υποστηρίξουμε ότι μερικοί λαοί έχουν υπερβολικά ανεπτυγμένα τετράγωνα και πρέπει να απολύσουν το Leg Extensions, αλλά αυτή είναι μια εντελώς διαφορετική ιστορία.

Ωστόσο, για αθλητές υψηλής απόδοσης, η προσθήκη δυνητικού στρες και η επιδείνωση ενός ήδη διαδεδομένου προβλήματος δεν είναι ούτε ιδανική ούτε συνιστάται. Κολλήστε με πρωτεύουσες κινήσεις ποδιών όπως Squats και Deadlift για να χτίσετε δυνατά πόδια. Εάν αισθάνεστε την ανάγκη να στοχεύσετε συγκεκριμένα τα τετράγωνα σας, δοκιμάστε κινήσεις όπως Front Squats ή Reverse Lunges. Αυτές είναι καλύτερες επιλογές για την επίτευξη του στόχου σας.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

Zheng, Ν., Et. αλ. (1998). «Ένα αναλυτικό μοντέλο του γόνατος για την εκτίμηση των εσωτερικών δυνάμεων κατά τη διάρκεια της άσκησης». Περιοδικό Βιομηχανικής , 31 (10), 963-967.

Beynnon, Β., Et αϊ. (1997). «Η συμπεριφορά πίεσης του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου κατά τη διάρκεια οκλαδόν και επέκτασης ενεργής κάμψης: Μια σύγκριση μιας ανοιχτής και κλειστής άσκησης κινητικής αλυσίδας». The American Journal of Sports Medicine , 25 (6), 823-829.

Lutz, G., et. αλ. (1993). «Σύγκριση των δυνάμεων των κνηστικών αρθρώσεων κατά τη διάρκεια ασκήσεων ανοιχτής κινητικής αλυσίδας και κλειστής κινητικής αλυσίδας». Περιοδικό Οστών και Κοινή Χειρουργική , 75 (5), 732-739.


πόσο καιρό είναι ένα γήπεδο ποδοσφαίρου στα ναυπηγεία

Boyd, Μ. L., et. αλ. (1996). «Σύγκριση των θωμοφοριακών κοινών δυνάμεων και της ηλεκτρομυογραφικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια ασκήσεων ανοικτής και κλειστής κινητικής αλυσίδας». The American Journal of Sports Medicine , 24 (4), 518-527.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock