Γιατί δεν λειτουργεί η ρουτίνα του τεντώματος σας

Εκπαίδευση

Οι πιθανότητες είναι ότι τεντώνετε τα μπλουζάκια σας λανθασμένα. Από νεαρή ηλικία, διδάξατε ότι το άγγιγμα των δακτύλων σας είναι το κλειδί για να τεντώσετε τα μπλουζάκια σας, κάτι που μοιάζει με αυτό:

Ή αυτό:



Οι πιθανότητες είναι ότι τεντώνετε τα μπλουζάκια σας λανθασμένα. Από νεαρή ηλικία, διδάξατε ότι το άγγιγμα των δακτύλων σας είναι το κλειδί για να τεντώσετε τα μπλουζάκια σας, κάτι που μοιάζει με αυτό:




πόσες φράουλες πρέπει να τρώω

Τέντωμα Hamstring

Ή αυτό:



Bent-Over Hamstring Stretch

Σύμφωνα με τον Matt Ibrahim, έναν προπονητή δύναμης με έδρα τη Βοστώνη και ιδιοκτήτης του Ανθεκτικότητα στην κίνηση , η κοινή κλίση ή κλίση προς τα εμπρός για να αγγίξει τα τεντώματα των δακτύλων σας που εμφανίζονται παραπάνω έχουν δύο κύρια προβλήματα.

Δεν είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να τεντώσετε τα κορδόνια σας

Με αυτά τα τεντώματα παλιού σχολείου, ο στόχος σας είναι να φτάσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο άγγιγμα των ποδιών σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να κολλήσετε σε αυτήν την ατημέλητη θέση, η οποία στην πραγματικότητα μπορεί να ασκήσει περισσότερο άγχος στο σώμα σας από ό, τι ανακουφίζει.



«Αισθάνεστε πραγματικά τους μυς, τους συνδέσμους και τα νεύρα σας», λέει ο Ιμπραήμ.

Αυτό μπορεί να αναγκάσει το κεντρικό νευρικό σας σύστημα να σηματοδοτήσει τη σύσφιξη των μπλοκαρισμάτων σας - το ακριβές πράγμα που προσπαθείτε να διορθώσετε - ως τρόπο προστασίας των μυών σας από ζημιές. Παρόλο που πιθανότατα νιώθετε τέντωμα στα μπλουζάκια σας, μακροπρόθεσμα δεν θα ανακουφίσει τη σφίξιμο ή την ένταση.

Επίσης, το να βασίζεσαι σε αυτόν τον τύπο άσκησης για να ζεσταθείς και να χαλαρώσεις τα μπλουζάκια σου δεν μπορεί να σε προετοιμάσει για ανύψωση, τρέξιμο ή σπορ. Αντίθετα, σας δίνει μια ψεύτικη αίσθηση ασφάλειας ότι τα μπλοκάρει σας είναι έτοιμα να πάνε, ενώ στην πραγματικότητα είναι εξίσου σφιχτά όπως πριν κάνατε το τέντωμα.

Είναι τρομερό για την πλάτη σου

Λίγοι άνθρωποι έχουν την ευελιξία να μπλοκάρουν τα δάχτυλα των ποδιών τους, αλλά πολλοί άνθρωποι μπορούν να το κάνουν. Πώς είναι αυτό δυνατόν? Αντισταθμίζουν τα σφιχτά μπλουζάκια στρογγυλοποιώντας την κάτω πλάτη τους.

Λαμβάνοντας υπόψη πόσοι άνθρωποι υποφέρουν από πόνο στην πλάτη, δεν είναι έξυπνη ιδέα. «Αυτό που πραγματικά θέλουμε να κάνουμε είναι να στρέψουμε προς τα κάτω και να σπρώξουμε τους σπονδύλους σου από την πλάτη σου», αστειεύεται ο Ιμπραήμ.

Εάν έχετε ένα υγιές κάτω μέρος της πλάτης, αυτός ο τύπος τεντώματος πιθανώς δεν θα προκαλέσει τραυματισμό στην πλάτη. Αλλά εάν έχετε τακτικό πόνο στην πλάτη, έχει τη δυνατότητα να ασκήσει ακόμη περισσότερο άγχος στον τραυματισμό σας και να προκαλέσει πόνο.

Υπάρχουν καλύτεροι τρόποι για να τεντώσετε τα κορδόνια σας που είναι λιγότερο επικίνδυνα.

Πώς να τεντώσετε σωστά τα κορδόνια σας

Ο Ιμπραήμ έχει ένα απλό κύκλωμα τεσσάρων ασκήσεων για τη βελτίωση της ευελιξίας του μπλοκαρίσματος και την προετοιμασία των μυών για δραστηριότητα. Ο συνδυασμός των τεσσάρων ασκήσεων μειώνει την ένταση του μπλοκάρει, αυξάνει το μήκος και παίρνει το νήμα μέσω μιας δυναμικής κίνησης, οπότε είναι έτοιμος να χειριστεί το άγχος από το σπριντ και τη βαριά ανύψωση σε ασκήσεις όπως το Deadlift.


εάν πίνετε ένα πρωτεϊνικό κούνημα πριν τον ύπνο

Μπορείτε να προσθέσετε αυτήν τη ρουτίνα μπλοκαρίσματος τεσσάρων ασκήσεων στη δυναμική προθέρμανση ή να την εκτελέσετε εάν τα μπλουζάκια σας αισθάνονται εξαιρετικά σφιχτά. Για καλύτερα αποτελέσματα, επαναλάβετε το κύκλωμα 2-3 φορές.

Στο παραπάνω βίντεο, ο Ιμπραήμ παρέχει μια επίδειξη για κάθε μία από τις ασκήσεις.

Ρόλος αφρού Hamstring

Ρόλος αφρού Hamstring

Ο αφρός που περιστρέφει τα κορδόνια σας λέει βασικά στο κεντρικό νευρικό σας σύστημα να χαλαρώσει, γεγονός που μειώνει την ένταση του μυός. Αυτός είναι ο απλούστερος τρόπος για να βελτιώσετε την ευελιξία του μπλοκάρει χωρίς να τεντώσετε τους μυς σας.

Επαναλήψεις: 5 (πάνω και κάτω το πόδι σας) κάθε πλευρά

Κατεβάζοντας με ένα πόδι

Κατεβάζοντας με ένα πόδι

Το Single-Leg Downing τεντώνει το κορδόνι σας, αυξάνει την κινητικότητα στους γοφούς σας και ενεργοποιεί τους μυς του πυρήνα σας. Σας βοηθά να βεβαιωθείτε ότι έχετε την ευελιξία, το εύρος κίνησης και τη σταθερότητα του πυρήνα για να μετακινήσετε το κορδόνι σας χωρίς βοήθεια από τους μύες της πλάτης σας - μια κοινή αιτία πόνου στην πλάτη.

Επαναλήψεις: 5 κάθε πλευρά

Νήμα με μονό πόδι

Νήμα με μονό πόδι

Το Hamstring Flossing δίνει ένταση στο κορδόνι σας από μια καμπή έως μια ευθεία θέση ποδιού. Αυτό τεντώνει και πάλι το μπλουζάκι ενώ μειώνει την ένταση στο μυ. Είναι μια καταπληκτική άσκηση που μπορεί να εκτελεστεί από μόνη της για μια γρήγορη διόρθωση.

Επαναλήψεις: 5 κάθε πλευρά

Inchworm

Inchworm

Η τελική κίνηση στη σειρά είναι μια δυναμική άσκηση που συνδέει τις προηγούμενες τρεις μαζί σε μια κίνηση που βοηθά στην προετοιμασία των μπλοκ για εκρηκτικές ασκήσεις.


είναι φρυγμένα φιστίκια άσχημα για εσάς

Επαναλήψεις : 5

ΣΧΕΤΙΚΟΙ ΣΥΝΔΕΣΜΟΙ:


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock