Γιατί κάνετε λάθος ορειβάτες και πώς να τα διορθώσετε

Εκπαίδευση

Το Mountain Climber είναι μια αγαπημένη άσκηση μεταξύ προσωπικών εκπαιδευτών και προπονητών δύναμης. Είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση του πυρήνα, τη βελτίωση της περιποίησης και την καύση θερμίδων ταυτόχρονα.

Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε ορειβάτες:



Βήμα 1: Υποθέστε μια θέση ώθησης προς τα πάνω με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, προς τα πίσω και σφιχτά στον πυρήνα. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα σαν να κρατάτε μια σανίδα.



Το Mountain Climber είναι μια αγαπημένη άσκηση μεταξύ προσωπικών εκπαιδευτών και προπονητών δύναμης. Είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση του πυρήνα, τη βελτίωση της περιποίησης και την καύση θερμίδων ταυτόχρονα.

Φόρμα ορειβατών

Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε ορειβάτες:



Βήμα 1: Υποθέστε μια θέση ώθησης προς τα πάνω με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, προς τα πίσω και σφιχτά στον πυρήνα. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα σαν να κρατάτε μια σανίδα.

Αυτή είναι η αρχική θέση για το Mountain Climber


πώς να προετοιμαστείτε για έναν αγώνα 400 μέτρων

Βήμα 2 : Χωρίς να μετακινήσετε το αριστερό σας πόδι, οδηγήστε το δεξί σας γόνατο μέχρι το στήθος σας και αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος.



Αυτό είναι το δεύτερο βήμα του Ορειβάτη

Βήμα 3: Επεκτείνετε το δεξί σας πόδι πίσω στην αρχική θέση και ταυτόχρονα μετακινήστε το αριστερό σας πόδι στο στήθος και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος. Συνεχίστε αυτό το μοτίβο εμπρός και πίσω για τις καθορισμένες επαναλήψεις ή τη διάρκεια.

Αυτό είναι το τρίτο βήμα του Ορειβάτη

Για ένα άλλο παράδειγμα, δείτε το παρακάτω βίντεο:

Οι μύες του ορειβάτη λειτούργησαν

Το Mountain Climber είναι μια σωματική άσκηση στην καρδιά. Όλα από τα χέρια σας έως τα πόδια σας λειτουργούν σε κάποιο βαθμό κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Συγκεκριμένα, οι πολλοί μύες γύρω από τους ώμους σας πρέπει να λειτουργούν για να διατηρούν τις αρθρώσεις σας σταθερές ενώ οι κάμψεις ισχίου οδηγούν τα πόδια σας.

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι εκτελούν αυτήν την άσκηση ειδικά για να στοχεύσουν τους κοιλιακούς και τις πλάγιες τους, οπότε χάριν απλότητας, υποδείξαμε αυτήν την περιοχή στο διάγραμμα «μυών» που ακολουθεί:

Οι πρωταρχικοί μύες δούλευαν στους Ορειβάτες

Τα οφέλη των ορειβατών

Το Mountain Climbers είναι μια προηγμένη παραλλαγή ενός τυπικού Plank. Ο πυρήνας σας πρέπει τώρα να στηρίξει και να κρατήσει τη σπονδυλική σας στήλη σταθερή ενώ τα πόδια σας κινούνται αντί να κρατούν απλά μια στάσιμη θέση όπως με τη σανίδα.

Αυτός ο τύπος άσκησης πυρήνα είναι ιδιαίτερα ευεργετικός για τους αθλητές που πρέπει να μάθουν να διατηρούν έναν ισχυρό και σταθερό πυρήνα ενώ κινούνται τα πόδια τους - μια ουσιαστική ικανότητα σε όλα, από το τρέξιμο έως τη ρίψη μιας μπάλας. Αυτό μεγιστοποιεί τη δύναμη δύναμης σε αυτές τις αθλητικές ικανότητες προστατεύοντας ταυτόχρονα την πλάτη σας από τραυματισμό.

Φυσικά, αυτή είναι επίσης μια φανταστική άσκηση για την άμεση προπόνηση των πυρήνων μυών που αναφέρονται παραπάνω εάν δεν είστε αθλητής.

Ένα άλλο πλεονέκτημα του Mountain Climbers είναι η προετοιμασία. Η ταχεία κίνηση των ποδιών σε συνδυασμό με τους πολλούς μύες που ασχολούνται με το κράτημα της ώθησης αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και φορολογεί τα ενεργειακά σας συστήματα, καθιστώντας το μία από τις καλύτερες βασικές επιλογές άσκησης για προπόνηση περιποίησης και απώλειας λίπους.

Εναλλακτικά και παραλλαγές ορειβατών

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές του Mountain Climber που μπορείτε να εκτελέσετε για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη ή να αλλάξετε τον τρόπο λειτουργίας του σώματός σας. Ακολουθούν μερικές από τις πιο δημοφιλείς παραλλαγές:


lebron james kermit το καπέλο βάτραχος

Ορειβάτες Slow Mountain

Αυτό είναι ιδανικό για αρχάριους που θέλουν να μάθουν την τεχνική ή να προκαλέσουν τον πυρήνα για μεγαλύτερη διάρκεια χωρίς την κόπωση που προκαλείται από γρήγορη κίνηση. Χρησιμοποιήστε την ίδια τεχνική, αλλά κρατήστε κάθε πόδι στην μπροστινή θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα.

Ορειβάτες

Οι ορειβάτες του βουνού με μια μίνι ζώνη τυλιγμένη στα πόδια σας αντιστέκονται σε κάθε κίνηση ποδιών, αναγκάζοντας μια πιο αργή και πιο σκόπιμη δράση στα πόδια. Αυτό είναι καλύτερο για κατασκευή ισχυρότερα ισχία - ειδικά τους γοφούς ισχίου - από ό, τι για τον κλιματισμό.

Ορειβάτες λοξών ορειβατών

Αντί να οδηγείτε το γόνατό σας στο στήθος σας, οδηγήστε το γόνατό σας στον αντίθετο αγκώνα. Αυτή η κίνηση του σώματος προκαλεί τον πυρήνα σας αποτρέψτε την περιστροφή και αλλάζει μέρος της εργασίας στις πλάγιες σας.

Med Ball Ορειβάτες

Η τοποθέτηση των χεριών σας σε μια μπάλα med κάνει την άσκηση ασταθή, γεγονός που αυξάνει τη ζήτηση στους μυς και τους ώμους του πυρήνα σας για τη διατήρηση της ισορροπίας και της σταθερότητας.

Ορειβάτης TRX Mountain

Το TRX Mountain Climber τοποθετεί τα πόδια σας σε ιμάντες ανάρτησης, γεγονός που καθιστά την άσκηση εξαιρετικά ασταθή και αναγκάζει τον πυρήνα σας να δημιουργήσει τη σταθερότητα. Είναι δυνατό να εκτελέσετε αυτήν την παραλλαγή σε υψηλές ταχύτητες, καθιστώντας την μια εξαιρετική έκδοση για να αυξήσετε τη ρύθμιση αν έχετε την απαραίτητη ισχύ.

Προπόνηση ορειβατών

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα για το πώς μπορείτε να ενσωματώσετε το Mountain Climbers στην εκπαίδευσή σας:

Κύριο κύκλωμα

Εκτελέστε τις ασκήσεις διαδοχικά χωρίς ανάπαυση μεταξύ ασκήσεων και 30 δευτερολέπτων ανάπαυσης μεταξύ κυκλωμάτων. Επαναλάβετε το κύκλωμα μόλις ολοκληρώσετε ένα σετ κάθε άσκησης.

  • Ορειβάτες - 3x10 κάθε πόδι

  • Εναλλασσόμενες αυξήσεις ποδιών - 3x10 κάθε πόδι

  • Πλαϊνή σανίδα - 3x15 δευτ. Κάθε πλευρά

Κύκλωμα πλήρους σώματος

Εκτελέστε τις ασκήσεις διαδοχικά χωρίς ανάπαυση μεταξύ ασκήσεων και 30 δευτερολέπτων ανάπαυσης μεταξύ κυκλωμάτων. Επαναλάβετε το κύκλωμα μόλις ολοκληρώσετε ένα σετ κάθε άσκησης.

  • Ορειβάτες - 3x10 κάθε πλευρά

  • Καταλήψεις σωματικού βάρους - 3x10

  • Pull-Ups - 3x10

  • Reverse Lunges - 3x10 κάθε πόδι

  • Push-Ups - 3x10

Προπόνηση Tabata

Εκτελέστε ορειβάτες όσο πιο γρήγορα μπορείτε (με καλή φόρμα) για την καθορισμένη διάρκεια. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Κοινά λάθη ορειβατών

Ο Ορειβάτης που βλέπετε συχνά εκτελείται μοιάζει περισσότερο με μια κρίση παρά μια καλά ελεγχόμενη άσκηση. Δεν πρέπει ποτέ να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση απρόσεκτα, γιατί δεν θα μεγιστοποιήσετε τα επιδιωκόμενα οφέλη της. Σε αυτήν τη συγκεκριμένη περίπτωση, ο πυρήνας σας δεν θα χρειαστεί να εργαστεί τόσο σκληρά.

Εδώ είναι τα κοινά λάθη:

Λάθος 1: Αναπήδηση πάνω και κάτω

Λάθος μορφής ορειβάτη

Ένα από τα χειρότερα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι κατά την εκτέλεση του Mountain Climbers είναι η αναπήδηση πάνω-κάτω. Παρόλο που μπορεί ακόμα να βγείτε από την ανάσα κάνοντας έτσι, μπορείτε να το εξαλείψετε ενίσχυση του πυρήνα ωφελήσει και μπορεί να ασκήσει πίεση στην κάτω πλάτη.

Οι ορειβάτες θα πρέπει να μοιάζουν περισσότερο με α Σανίδα . Το άνω σώμα σας πρέπει να είναι σταθερό ενώ τα πόδια σας κινούνται εμπρός και πίσω με γρήγορο ρυθμό.

Λάθος 2: Αποτυχία να αγγίξετε το έδαφος με τα δάχτυλά σας

Λάθος μορφής ορειβάτη

Παρατηρήστε στο GIF παραπάνω ότι το μπροστινό μου πόδι δεν αγγίζει το έδαφος όταν οδηγώ τα γόνατά μου προς τα εμπρός. Αυτό είναι ένα λεπτό λάθος, αλλά ουσιαστικά εξαπατά και κάνει την άσκηση ευκολότερη στην εκτέλεση. Μπορεί να μπορείτε να κάνετε περισσότερα, αλλά αυτό δεν είναι το θέμα. Για να προκαλέσετε τον εαυτό σας, πρέπει να τα κάνετε σωστά.

Διαβάστε περισσότερα:

  • Οι ορειβάτες βελτιώνουν το Cardio και ενισχύουν τη δύναμη στα όπλα, τους ώμους, τον πυρήνα και τα πόδια

  • 2 Προκλητικές προπονήσεις Push-Up Combo σε λιγότερο από 10 λεπτά

  • 4 ασκήσεις εγγυημένα για να αυξήσουν την ταχύτητά σας

  • 3 βασικές προπονήσεις που μεταφράζονται στον πάγο - και στο γήπεδο και στο γήπεδο


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock