Ο πλήρης οδηγός εκπαίδευσης HIIT

Σπίτι

Το HIIT είναι ένα αρκτικόλεξο για «προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης», που αναφέρεται σε μια τεχνική προπόνησης που συνδυάζει περιόδους σκληρής ή εξαντλητικής προσπάθειας με μικρές περιόδους ανάπαυσης. Η φράση «Εκπαίδευση HIIT» είναι ένας συνηθισμένος τρόπος για να αναφέρετε τις προπονήσεις HIIT, αν και αν επρόκειτο να πείτε όλες τις λέξεις στο ακρωνύμιο δυνατά, θα δημιουργούσε μια αμήχανη πλεονασμό (θα ήταν «προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης») το αποτέλεσμα).

Οι συνεδρίες HIIT έχουν αποδειχθεί ότι είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές (και αποδοτικές στο χρόνο) μέθοδοι για την αύξηση της αντοχής, την καύση θερμίδων και τη βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασης. Ορισμένες προπονήσεις HIIT μπορούν να ολοκληρωθούν σε μόλις τέσσερα λεπτά.



Από το 2014, το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής έχει κατατάξει την προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης ως κορυφαία τάση φυσικής κατάστασης. Η μετεωρική άνοδος της δημοτικότητάς του οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στο γεγονός ότι το HIIT λύνει την επιθυμία των ανθρώπων να έχουν τα καλύτερα αποτελέσματα σε όσο μικρότερο χρόνο αφιερώνεται.



Τι είναι το HIIT Training;

Το HIIT είναι ένα αρκτικόλεξο για «προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης», που αναφέρεται σε μια τεχνική προπόνησης που συνδυάζει περιόδους σκληρής ή εξαντλητικής προσπάθειας με μικρές περιόδους ανάπαυσης. Η φράση «Εκπαίδευση HIIT» είναι ένας συνηθισμένος τρόπος για να αναφέρετε τις προπονήσεις HIIT, αν και αν επρόκειτο να πείτε όλες τις λέξεις στο ακρωνύμιο δυνατά, θα δημιουργούσε μια αμήχανη πλεονασμό (θα ήταν «προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης») το αποτέλεσμα).

Οι συνεδρίες HIIT έχουν αποδειχθεί ότι είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές (και αποδοτικές στο χρόνο) μέθοδοι για την αύξηση της αντοχής, την καύση θερμίδων και τη βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασης. Ορισμένες προπονήσεις HIIT μπορούν να ολοκληρωθούν σε μόλις τέσσερα λεπτά.



Από το 2014, το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής έχει αναφέρει την προπόνηση υψηλής έντασης ως κορυφαία τάση φυσικής κατάστασης. Η μετεωρική άνοδος της δημοτικότητάς του οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στο γεγονός ότι το HIIT λύνει την επιθυμία των ανθρώπων να έχουν τα καλύτερα αποτελέσματα σε όσο μικρότερο χρόνο αφιερώνεται.

Αλλά μην κάνετε λάθος, αυτό το είδος εκπαίδευσης δεν είναι εύκολο. Το HIIT λειτουργεί μόνο αν σπρώξετε τον εαυτό σας από τη ζώνη άνεσής σας, οπότε οι προπονήσεις είναι συχνά δυσάρεστα δύσκολες. Ωστόσο, είναι ένα αποτελεσματικό στυλ προπόνησης που προσφέρει περισσότερα οφέλη γυμναστικής από ό, τι οι παραδοσιακές ασκήσεις καρδιακής προετοιμασίας.

Πώς λειτουργεί η εκπαίδευση HIIT;

Όλες οι προπονήσεις HIIT βασίζονται στην ίδια προϋπόθεση. Τα διαστήματα άσκησης εκτελούνται σε ένταση τουλάχιστον 80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα, ακολουθούμενο από ένα διάστημα ανάκτησης στο οποίο ξεκουράζεστε ή εκτελείτε δραστηριότητα χαμηλής έντασης όπως περπάτημα. Όταν σπρώχνετε το σώμα σας με τέτοιο τρόπο, τα ενεργειακά σας συστήματα μπαίνουν σε υψηλή ταχύτητα για να δημιουργήσουν ενέργεια που απαιτείται για να λειτουργεί το σώμα σας.



Το αναερόβιο ενεργειακό σύστημα χρησιμοποιεί αποθηκευμένη ενέργεια για να τροφοδοτήσει την άσκηση υψηλής έντασης. Είστε σε θέση να διατηρήσετε τη μέγιστη προσπάθεια εργασίας για περίπου 10 δευτερόλεπτα και μέτρια υψηλή προσπάθεια για 2 έως 3 λεπτά. Η κόπωση ξεκινά καθώς συνεχίζετε να αποδίδετε στο υψηλό ποσοστό του μέγιστου σας, και τελικά βιώνετε την τρομακτική αίσθηση καψίματος στους μυς εργασίας σας.

Το αερόβιο σύστημα ξεκινάει με υψηλή ταχύτητα μεταξύ των σετ. Αυτό το σύστημα χρησιμοποιεί οξυγόνο για να δημιουργήσει μια πηγή ενέργειας για δραστηριότητα χαμηλής έντασης για μεγάλες χρονικές περιόδους, όπως περπάτημα ή τζόκινγκ. Ωστόσο, αναπληρώνει επίσης το χρησιμοποιημένο καύσιμο που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της αναερόβιας δραστηριότητας, το οποίο σας βοηθά να ανακάμψετε και να συνεχίσετε να εκτελείτε αρκετά σετ έντονης άσκησης.

Διαβάστε περισσότερα για το πώς το σώμα μας παράγει ενέργεια εδώ .

Η δομή on-and-off του HIIT σάς επιτρέπει να εκτελείτε με μέγιστη προσπάθεια για μεγαλύτερη διάρκεια (όλα τα σύνολα σας έχουν προστεθεί) από ό, τι διαφορετικά θα ήταν δυνατό, παρέχοντας πολλά οφέλη που δεν μπορούν να αναπαραχθούν με άλλους τύπους προπόνησης.

Οφέλη της προπόνησης HIIT

Οι προπονήσεις HIIT έχουν βρεθεί ότι παράγουν τις ίδιες ή μεγαλύτερες βελτιώσεις αερόβιας αντοχής με τις προπονήσεις καρδιο, οι οποίες χρειάζονται έως και δέκα φορές περισσότερο για να ολοκληρωθούν. Βελτιώνουν επίσης το αναερόβιο ενεργειακό σύστημα, το οποίο καθυστερεί την έναρξη της κόπωσης και του μυϊκού εγκαύματος κατά την εκτέλεση δραστηριοτήτων μέγιστης προσπάθειας.

Δρ. Izumi Tabata διαπίστωσε ότι μια προπόνηση τεσσάρων λεπτών με 8 σετ των 20 δευτερολέπτων σε μέγιστη χωρητικότητα με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης αύξησε την αερόβια απόδοση κατά 14,5 τοις εκατό και την αναερόβια απόδοση κατά 28 τοις εκατό, ενώ μια καρδιο προπόνηση 60 λεπτών βελτίωσε την αερόβια απόδοση μόνο κατά 9 τοις εκατό. Πολλές άλλες μελέτες δείχνουν παρόμοιες βελτιώσεις, οι οποίες συνοψίζονται σε αυτό meta-analysis .

Με απλά λόγια, το σώμα σας βελτιώνεται στην παραγωγή ενέργειας όταν εργάζεστε σε όλα τα επίπεδα έντασης.

Το αποτέλεσμα είναι η βελτιωμένη ικανότητα εργασίας - η ικανότητα να εργάζεστε σε υψηλότερη ένταση για μεγαλύτερη διάρκεια. Μπορείτε να εργαστείτε σε μεγαλύτερο ποσοστό του μέγιστου σας όταν εκτελείτε την προπόνηση ή παίζετε το άθλημά σας— και ανακτήστε γρηγορότερα μεταξύ ασκήσεων ή παιχνιδιών.

Για το λόγο αυτό, το HIIT είναι η ιδανική μορφή προετοιμασίας για τους περισσότερους αθλητές. Αναπτύσσει την αντοχή για επαναλαμβανόμενα σπριντ, άλματα και άλλες ισχυρές κινήσεις, ενώ έρευνα δείχνει ότι οι ασκήσεις καρδιο μπορεί να σας κάνουν πραγματικά πιο αργό και να μειώσετε τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα.

Οφέλη απώλειας βάρους του HIIT

Δεδομένου ότι οι προπονήσεις HIIT εκτελούνται σε υψηλή ένταση, το σώμα σας καίει φυσικά περισσότερες θερμίδες από ό, τι όταν κάνετε άσκηση χαμηλότερης έντασης. Αλλά η συνολική εργασία που εκτελείται σε μια προπόνηση HIIT είναι περιορισμένη, οπότε οι περισσότεροι ειδικοί επισημαίνουν το «αποτέλεσμα μετά την καύση» του HIIT.

Μετά από μια προπόνηση HIIT, το σώμα σας καταναλώνει περισσότερο οξυγόνο για να αποκαταστήσει τις πηγές αναλωμένων καυσίμων, να επισκευαστεί και να προσαρμοστεί στο άγχος που μόλις τοποθετήθηκε σε αυτό. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση ή EPOC. Κατά τη διάρκεια του EPOC, το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες από ό, τι συνήθως όταν ξεκουράζεστε. Θεωρητικά, το HIIT βάζει το σώμα σας σε μεγαλύτερο χρέος οξυγόνου από μια αερόβια προπόνηση. Μια σύντομη προπόνηση HIIT θα πρέπει να έχει μεγαλύτερο καθαρό ενεργειακό κόστος, διότι αυξάνει το μεταβολισμό σας περισσότερο από μια μακρύτερη αερόβια προπόνηση, λόγω του φαινομένου μετά την καύση, το οποίο σας βοηθά να επιτύχετε θερμιδικό έλλειμμα - το κλειδί για την απώλεια βάρους.


είναι τα πατατάκια snapea καλά για εσάς

Ερευνα έχει δείξει ότι το EPOC μπορεί να διαρκέσει έως και 24 ώρες (το αποτέλεσμα φαίνεται να μειώνεται με την πάροδο του χρόνου), αλλά μπορεί να αυξήσει το συνολικό ενεργειακό κόστος της προπόνησης κατά μόλις 15 τοις εκατό. Πρέπει να γίνει περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί με ακρίβεια πόσες επιπλέον θερμίδες καίγονται μετά από μια προπόνηση HIIT, δεδομένου ότι πολλά από αυτά τα δεδομένα συνάγονται από μελέτες που αξιολογούν τις προπονήσεις καρδιακής και αντίστασης.

Το HIIT έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει την καύση λίπους. Στην πραγματικότητα, ένα μελέτη βρήκαν εννέα φορές αύξηση στο κάψιμο λίπους με HIIT σε σύγκριση με καρδιο προπονήσεις. Αλλα σπουδές έχουν επιβεβαιώσει ότι το HIIT είναι πολύ ανώτερο καυστήρα λίπους από το καρδιο.

Άλλα οφέλη της εκπαίδευσης HIIT

Το HIIT βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Η βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη βοηθά στην απόσυρση περισσότερων από τα τρόφιμα που τρώτε στους μύες σας και δεν το αποθηκεύει ως λίπος. Η βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη είναι ένα από τα κλειδιά για την πρόληψη του διαβήτη.

Το HIIT βελτιώνει την απόκριση του νευρικού συστήματος. Το HIIT αυξάνει την παρασυμπαθητική δραστηριότητα, το μέρος του νευρικού σας συστήματος που επιβραδύνει τον καρδιακό σας ρυθμό, βελτιώνει την πέψη και μειώνει το στρες.

Το HIIT σας κάνει πιο σκληρούς . Η εργασία κοντά στο μέγιστο σας κάνει πιο σκληρούς. Σας προετοιμάζει να αντέξετε εξαντλητικές προπονήσεις και καταστάσεις κατά τη διάρκεια του αθλητισμού σας όταν πιέζεστε στο όριο.

Για να εμβαθύνουμε στα οφέλη του HIIT, ρίξτε μια ματιά σε αυτό άρθρο , η οποία αξιολογεί μεγάλο μέρος της έρευνας που δημοσιεύτηκε στην εκπαίδευση HIIT.

Εκπαιδευτικές προπονήσεις HIIT

Οι προπονήσεις HIIT διαφέρουν σε μήκος διαστήματος, το οποίο καθορίζει τα ακριβή οφέλη και τη δυσκολία τους. Ακολουθούν μερικά δημοφιλή παραδείγματα:

Παραδείγματα προπόνησης HIIT

Εκπαιδευτικές ασκήσεις HIIT

Ένα άλλο σπουδαίο πράγμα για το HIIT είναι ότι μπορείτε να επιλέξετε διάφορους τύπους προπονήσεων και να εκτελέσετε μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων, ανάλογα με τους στόχους σας.

Όταν επιλέγετε ασκήσεις, θυμηθείτε ότι οι προπονήσεις HIIT προορίζονται να σας ωθήσουν στο μέγιστο ή κοντά σας. Κάνοντας μερικές μπούκλες Bicep δεν θα το κόψετε. Πρέπει να επιλέξετε κινήσεις ολόκληρου του σώματος που είναι δύσκολο να εκτελεστούν για αρκετές επαναλήψεις. Μπορείτε να επιλέξετε παραδοσιακές ασκήσεις προετοιμασίας, όπως Sprints, ή να επιλέξετε ασκήσεις αντοχής ολόκληρου του σώματος για να χτίσετε αντοχή και να βελτιώσετε την αντοχή ταυτόχρονα - αν και δεν πρέπει να περιμένετε τεράστια κέρδη από αυτό το στυλ προπόνησης.

Το πιο σημαντικό, επιλέξτε μια άσκηση που έχετε κυριαρχήσει. Το HIIT έχει σχεδιαστεί για να προκαλεί κόπωση και θα προκαλέσει υποβάθμιση της φόρμας σας, επομένως είναι σημαντικό να έχετε μια σταθερή βάση πριν εργαστείτε σε εξαιρετικά υψηλές εντάσεις.

Ακολουθούν μερικές από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για ενσωμάτωση σε προπονήσεις HIIT:

Στατικό ποδήλατο

Στατικό ποδήλατο

Το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας για το HIIT πραγματοποιείται σε στάσιμα ποδήλατα, επειδή διευκολύνουν ακριβή μέτρα φόρτου εργασίας και έντασης. Για τις δικές σας προπονήσεις, τα στάσιμα ποδήλατα είναι ένα από τα πιο ευρέως διαθέσιμα κομμάτια εξοπλισμού σε ένα γυμναστήριο και έχουν ελάχιστη επίδραση στις αρθρώσεις σας.

Σπριντ

Τρέχω

Τα σπριντ είναι προσβάσιμα σε σχεδόν όλους και είναι ένας εύκολος τρόπος για να σπρώξετε το σώμα σας. Για μια πρόσθετη πρόκληση, δοκιμάστε να ανεβείτε ένα λόφο και να περπατήσετε κάτω για να ξεκινήσετε την ανάρρωσή σας.

Burpees

Burpee

Οι Burpees είναι αναμφισβήτητα η πιο απαιτητική άσκηση σε όλο το σώμα και αποτελούν βασική προπόνηση CrossFit. Η άσκηση είναι δύσκολη, χωρίς αμφιβολία. Αλλά πρόσεχε. Θα πρέπει να είστε σε θέση να περάσετε μερικές βασικές δοκιμές αντοχής και κινητικότητας πριν εξετάσετε το Burpees.

Squat to Overhead Press

Squat to Overhead Press

Είτε χρησιμοποιείτε μπάρα, αλτήρες ή μεσαία μπάλα, αυτή η κίνηση είναι ένας εύκολος τρόπος να προκαλέσετε τόσο το κάτω όσο και το άνω μέρος του σώματός σας.

Κούνιες του Kettlebell

Κέιγκελ

Το Kettlebell Swing είναι μια άλλη άσκηση σε όλο το σώμα που είναι δημοφιλής για προπονήσεις τύπου HIIT, επειδή είναι εύκολο να εκτελείτε επαναλήψεις ξανά και ξανά, που είναι ένας σίγουρος τρόπος για να προκαλέσετε τα ενεργειακά σας συστήματα.

Ασκήσεις σωματικού βάρους

Push-Up

Πολλές ασκήσεις σωματικού βάρους - όπως Push-Ups, Squats, Squat Jumps και Bear Crawls - κάνουν εξαιρετικές επιλογές άσκησης HIIT. Ωστόσο, για να αποφύγετε την υπερβολική κόπωση, θα πρέπει να επιλέξετε μια προπόνηση HIIT με σύντομα διαστήματα εργασίας και μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης ή να εκτελέσετε περισσότερους από έναν τύπους άσκησης. Παρακολουθήστε το παραπάνω βίντεο για να δείτε ένα παράδειγμα πώς να συνδυάσετε πολλές ασκήσεις σε ένα κύκλωμα διαστήματος.

Αποφύγετε: Ολυμπιακά λιφτ

Αν και οι Ολυμπιακοί ανελκυστήρες εκτελούνται συχνά σε προπονήσεις HIIT, σας συμβουλεύουμε να αποφύγετε αυτού του είδους την άσκηση. Το Cleans and Snatches είναι τεχνικές κινήσεις και πρέπει να εκτελούνται μόνο όταν είστε πλήρως αναρρωμένοι ή διατρέχετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Έτσι, εκτός αν χρησιμοποιείτε πολύ ελαφρύ βάρος, δεν είναι έξυπνη απόφαση.

Χρονόμετρα προπόνησης HIIT

Για να εκτελέσετε σωστά τις προπονήσεις HIIT, χρειάζεστε κάποιο χρονόμετρο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα χρονόμετρο ή την εφαρμογή χρονομέτρου στο smartphone σας. Επίσης, αρκετές εφαρμογές και προϊόντα διευκολύνουν τον χρόνο προπόνησης σας.

Seconds Pro

Μία από τις πιο δημοφιλείς εφαρμογές στο App Store, το Seconds Pro σας επιτρέπει να προγραμματίσετε τα διαστήματα εργασίας και ανάπαυσης και τον αριθμό των σετ ή τη συνολική διάρκεια της προπόνησής σας. Έρχεται με πρότυπα για δημοφιλείς προπονήσεις, ακούγεται ειδοποίηση για την αρχή και το τέλος κάθε διαστήματος, παρακολουθεί τον καρδιακό σας ρυθμό και συντονίζει τη μουσική με την προπόνηση. Η έκδοση Pro είναι διαθέσιμη για 4,99 $ και υπάρχει μια δωρεάν έκδοση με περιορισμένη λειτουργικότητα.

STACK Conditioning Παρουσιάστηκε από την Asics

Η εφαρμογή του STACK διαθέτει ένα απλό χρονόμετρο που σας επιτρέπει να δημιουργήσετε μια προσαρμοσμένη προπόνηση διαστήματος. Η εφαρμογή περιλαμβάνει πάνω από 30 προπονήσεις ειδικά για σπορ - πολλές από τις οποίες περιλαμβάνουν συνεδρίες HIIT.

Χρονόμετρο Rogue Echo Gym

Το Rogue Echo Gym Timer είναι μια μεγάλη ψηφιακή συσκευή που επιτρέπει προσαρμοσμένα διαστήματα εργασίας και ανάπαυσης. Έχει σχεδιαστεί για ομαδικές προπονήσεις HIIT σε γυμναστήριο. Η τιμή των 269 $ δεν αξίζει τον κόπο αν εργάζεστε μόνοι σας ή στο σπίτι.

Δείγμα εκπαιδευτικών προγραμμάτων HIIT

Το HIIT γίνεται ένας από τους πιο σημαντικούς τρόπους άσκησης και όποιος θέλει να βελτιώσει την φυσική του κατάσταση πρέπει να το εκμεταλλευτεί.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Προσέξτε να μην το κάνετε κάνε πάρα πολύ HIIT .

Οι προπονήσεις HIIT έχουν σχεδιαστεί για να τονίζουν το σώμα και να το αναγκάζουν να προσαρμοστούν. Αλλά εάν ασκείτε υπερβολικό άγχος στο σώμα σας πολύ συχνά, μπορείτε να κάνετε υπερβολική προπόνηση. Αυτό οδηγεί σε ένα καταρράκτη προβλημάτων - μυϊκή βλάβη, γοργία, κόπωση και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού - τίποτα που δεν θέλετε εάν είστε αθλητής ή εάν έχετε δεσμευτεί σε ένα πρόγραμμα προπόνησης.

Ακολουθούν τρεις επιλογές για τη δομή ενός εκπαιδευτικού προγράμματος HIIT. Θα παρατηρήσετε ότι η ίδια προπόνηση HIIT δεν επαναλαμβάνεται κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αυτό προορίζεται να αναπτύξει διαφορετικά συστατικά των ενεργειακών σας συστημάτων.

Επίσης, όταν το HIIT συνδυάζεται με προπόνηση δύναμης, είναι καλύτερο να παραμείνετε σε μια προπόνηση HIIT την εβδομάδα (όχι περισσότερο από δύο), ή διατρέχετε τον κίνδυνο να μειώσετε τη δύναμη και τα κέρδη σας στο μέγεθος των μυών.

Παράδειγμα εβδομαδιαίου ημερολογίου HIIT

ΣΧΕΤΙΚΟΙ ΣΥΝΔΕΣΜΟΙ:

Κάνω καρδιο αλλά είμαι ακόμα παχύς. Τι τρέχει?

Ένα πλήρες πρόγραμμα HIIT που θα σας κάνει να ταιριάζει γρήγορα

Γιατί η εσωτερική ποδηλασία και άλλες ασκήσεις καρδιο δεν θα σας κάνουν να ταιριάζει

2 HIIT προπονήσεις για αντοχή στο τέλος του παιχνιδιού

Μπείτε στο σχήμα γρήγορα με την προπόνηση τυφώνα


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock