Είστε τόσο δυνατοί όσο η πιο αδύναμη ομάδα μυών σας

Εκπαίδευση

Το σώμα σας είναι τόσο ισχυρό όσο ο πιο αδύναμος σύνδεσμος. Αυτή η αμφίβολη διάκριση ανήκει συνήθως στους γλουτούς και στα εγκάρσια κοιλιακά (TVA), δύο συνήθως αδύναμες μυϊκές ομάδες.

Όταν έπαιζα μπάσκετ γυμνασίου και έτρεξα στην πίστα, οι προπονήσεις μου αποτελούνταν από Leg Presses, Bench Presses, Cable Rows, τόνους εργασίας και πολλά τρέχοντας. Σε καμία περίπτωση δεν εκπαιδεύτηκα το σώμα μου ως μονάδα, δηλαδή, στην πλήρη κινητική αλυσίδα. Εκπαιδεύτηκα μόνο σε τμήματα; στήθος, πόδια, πλάτη, κοιλιακούς κ.λπ. Ναι, ξέρω, δεν ήμουν το πιο έξυπνο παιδί.





Το σώμα σας είναι τόσο ισχυρό όσο ο πιο αδύναμος σύνδεσμος. Αυτή η αμφίβολη διάκριση ανήκει συνήθως στους γλουτούς και στα εγκάρσια κοιλιακά (TVA), δύο συνήθως αδύναμες μυϊκές ομάδες.

Όταν έπαιζα μπάσκετ γυμνασίου και έτρεξα στην πίστα, οι προπονήσεις μου αποτελούνταν από Leg Presses, Bench Presses, Cable Rows, τόνους εργασίας και πολλά τρέχοντας. Σε καμία περίπτωση δεν εκπαιδεύτηκα το σώμα μου ως μονάδα - δηλαδή, στην πλήρη κινητική αλυσίδα. Εκπαιδεύτηκα μόνο σε τμήματα - στήθος, πόδια, πλάτη, κοιλιακούς κ.λπ. Ναι, ξέρω, δεν ήμουν το πιο έξυπνο παιδί.



Για να μεγιστοποιήσετε τη δύναμη και τη δύναμη και για να λειτουργήσετε βέλτιστα ως αθλητής, πρέπει να κάνετε το σώμα σας ισχυρό σε όλα τα επίπεδα κίνησης. Εάν τμήματα της κινητικής αλυσίδας σας δεν λειτουργούν σωστά, δεν θα παίξετε καλύτερα και θα εκθέσετε τον εαυτό σας σε τραυματισμό. Ποιος θέλει να κοπεί λόγω αδύναμων γλουτών;

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που θα ενισχύσουν αυτούς τους συνήθως αδύναμους μύες. αλλά πρώτα ένα γρήγορο μάθημα ανατομίας.

Gluteus maximus

Μπορείτε να ονομάσετε τον ισχυρότερο μυ του σώματος, λίβρα για λίβρα; Οι πιο ισχυροί μύες στο ανθρώπινο σώμα είναι οι γλουτοί, αλλά είναι συχνά αδύναμοι και ακατάλληλα εκπαιδευμένοι. Αυτοί οι οπίσθιοι μύες έχουν σχεδιαστεί για να κάνουν δύο βασικά πράγματα:




πώς να δημοσιεύσετε μπάσκετ

  1. Επεκτείνετε δυναμικά το μηρό για σπριντ, άλματα και την ανοδική φάση καταλήψεων.
  2. Εξωτερική περιστροφή. Φανταστείτε μια λαστιχένια ταινία γύρω από τα γόνατά σας να τεντώνεται ή να αντισταθμίζει την κοινή κινητική εξασθένηση του βαλγίου του γόνατος - όταν τα γόνατά σας αγκιστρώνουν κατά τη διάρκεια ενός άλματος ή οκλαδόν.

Εγκάρσια κοιλιακά (ΦΠΑ)

Οι TVA είναι οι βαθύτεροι από τους τρεις λοξούς μυς. Προσποιηθείτε ότι ο φίλος σας πρόκειται να σας σπρώξει όσο πιο σκληρά μπορεί στο πλάι των πλευρών σας. Αυτή η γρήγορη αντίδραση είναι ο τρόπος με τον οποίο δεσμεύετε την τηλεόρασή σας. Μπορείτε επίσης να μάθετε πώς να εμπλέξετε αυτούς τους μύες καθαρίζοντας το λαιμό σας, ή το αγαπημένο μου, ενεργοποιώντας τους «μυς».

Αυξάνοντας την κοιλιακή πίεση, η τηλεόρασή σας σταθεροποιεί τον πυρήνα σας σε σχεδόν κάθε πιθανή άσκηση.

Πότε ήταν η τελευταία φορά που περπατήσατε στο ράφι καταλήψεων και προσποιηθήκατε ότι κάποιος επρόκειτο να σας σπρώξει στο έντερο; Πιθανώς ποτέ, αλλά αξίζει να το δοκιμάσετε. Σε πρόσφατη μελέτη , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι παίκτες του τένις που σταθεροποίησαν τον μυϊκό τους πυρήνα (TVA) με το γκρινιάρισμα παρήγαγαν μεγαλύτερες ποσότητες δύναμης από τους ομολόγους τους που δεν το έκαναν.

Πώς να ενισχύσετε τους πιο αδύναμους μύες του σώματος

Γλουτοί

Βαθιά καταλήψεις

Εδώ είναι ένα γρήγορο τέχνασμα που θα σας βοηθήσει να «ενεργοποιήσετε» συνειδητά την τηλεόρασή σας.

  • Κρατήστε μια μπάλα med ακριβώς μπροστά σας με τους αγκώνες σας πλήρως εκτεταμένους.
  • Έχετε έναν συνεργάτη να χτυπήσει την μπάλα προς όλες τις κατευθύνσεις.
  • Ο κύριος στόχος σας είναι να αποτρέψετε την κίνηση της μπάλας. Πρέπει να στηρίξετε τον πυρήνα σας.
  • Κατά τη διάρκεια του ανελκυστήρα, βεβαιωθείτε ότι η άκρη σας δεν πέφτει κάτω. Εάν ναι, διευρύνετε τη στάση σας. Οι κάμψεις ισχίου σας μπορεί να είναι πολύ σφιχτοί και χρειάζονται τέντωμα, π.χ. 2-3 φορές την εβδομάδα για 10-15 επαναλήψεις.

Προωθητήρες ισχίου


πόσα πόδια στο γήπεδο ποδοσφαίρου

Αναμφισβήτητα μια από τις καλύτερες ασκήσεις γλουτένης λόγω του ακραίου εύρους κάμψης του ισχίου που προωθεί.

  • Στην κορυφή της άσκησης, πιέστε τους γλουτούς σας.
  • Εκτελέστε τις ώσεις και τις πιέσεις 2-3 φορές την εβδομάδα για 10-15 επαναλήψεις.

Πιστόλια καταλήψεις

  • Χαμηλώστε αργά το πισινό σας σε έναν πάγκο. Προτείνω 5 δευτερόλεπτα, 2-3 φορές την εβδομάδα για 8-10 επαναλήψεις.

Άλματα

  • Αφού αποφοιτήσετε από τις τρεις πρώτες ασκήσεις, μπορείτε να δοκιμάσετε άλματα εάν τα γόνατά σας δεν λυγίζουν προς τα μέσα. Εάν τα γόνατά σας κινούνται προς τα μέσα, επιστρέψτε στις τρεις πρώτες ασκήσεις μέχρι να διορθωθεί.

ΔΕΞΑΜΕΝΗ

Ενώ βρίσκεστε στην τάξη, στην οδήγηση ή σε οποιαδήποτε καθιστή θέση, ετοιμαστείτε για αυτό το τρύπημα. Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα και πάρτε μικρές αναπνοές ενώ κρατάτε.

TVA και γλουτούς

Σανίδες


οφέλη από την κατανάλωση πορτοκαλιού για το δέρμα

  • Με τα χέρια σας σε ουδέτερη θέση, προσποιηθείτε ότι δέχεστε επίθεση από κάποιον που προσπαθεί να σας προκαλέσει θάνατο.
  • Στερεώστε τον πυρήνα σας και κρατήστε το για 10-15 δευτερόλεπτα όσο πιο δυνατά μπορείτε.
  • Ενώ βρίσκεστε στη θέση σανίδας, σφίξτε επίσης τους γλουτούς σας, σκοτώνοντας δύο πουλιά με μία πέτρα.

Ελξεις

  • Μπείτε σε νεκρή θέση (τα χέρια στη ράβδο και οι αγκώνες επεκτείνονται).
  • Κρατήστε τους γλουτούς σας και εμπλέξτε την τηλεόρασή σας στηρίζοντας τον πυρήνα σας.
  • Ανυψώστε τον εαυτό σας με αργό και ελεγχόμενο τρόπο - στοχεύστε 3-5 δευτερόλεπτα προς τα πάνω και 3-5 δευτερόλεπτα προς τα κάτω.
  • Τα ισχία σας δεν πρέπει να κινούνται προς τα εμπρός. το σώμα σας πρέπει να σηκωθεί σε ευθεία γραμμή.

Μπούκλες Bicep

  • Χρησιμοποιήστε το 75 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου σας με μια ευθεία γραμμή.
  • Όπως και με τα Pull-Ups, τραβήξτε τους γλουτούς σας και πιέστε την κοιλιά σας.
  • Εάν τα εκτελέσετε σωστά, θα πρέπει να αισθάνεστε αρκετά σταθεροί.

Η μέγιστη απόδοση εξαρτάται από το πόσο καλά κινείται το σώμα σας ως πλήρης μονάδα. Εάν οι γλουτοί και το TVA σας είναι αδύναμα, διακυβεύετε τις δυνατότητες απόδοσης. Εφαρμόστε αυτές τις ασκήσεις και το παιχνίδι σας θα αρχίσει να βελτιώνεται προτού το γνωρίζετε.

Αναφορά:

Callison, Emily R. MS; Berg, Kris EdD; Slivka, Dusting PhD. «Το Grunting στο Τένις αυξάνει την ταχύτητα της μπάλας, αλλά όχι το κόστος του οξυγόνου». Το περιοδικό της Έρευνας για την Αντοχή και τη ρύθμιση. (9 Φεβρουαρίου 2014)

Διαβάστε περισσότερα:


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock