Λοιπόν, σταματήσατε να γίνετε πιο δυνατοί. 4 λόγοι για τους οποίους συνέβη

Εκπαίδευση

Ας το βγάλουμε στο ύπαιθρο; οποιοσδήποτε μπορεί να αποκτήσει ένα μη εκπαιδευμένο άτομο ισχυρότερο τους πρώτους τρεις έως έξι μήνες. Ωστόσο, χρειάζεται δεξιότητα για να συνεχίσει κανείς πιο ισχυρό μετά από τρία, τέσσερα ή πέντε χρόνια προπόνησης.

Για να το θέσουμε σε προοπτική, το πρώτο έτος του εκπαιδευτικού σας ταξιδιού είναι το ίδιο με τα μαθηματικά της πρώτης ημέρας. Οτιδήποτε σας λέει ο δάσκαλος θα είναι νέο και χρήσιμο. Περιμένετε, μου λέτε ότι αν πάρω το 3 και το προσθέσω στο 7, παίρνω 10; Εξωπραγματικό.



Γρήγορη προώθηση δύο χρόνια και προσπαθείτε να μάθετε προηγμένους λογισμούς. Θα πρέπει να πιέσετε τον εαυτό σας για να μάθετε αυτές τις έννοιες. η μάθηση δεν έρχεται τόσο εύκολη όσο έκανε όταν μαθαίνετε βασική προσθήκη. Το ίδιο ισχύει και για την ανύψωση.



Ας το κάνουμε αυτό ανοιχτό - ο καθένας μπορεί να αποκτήσει ένα μη εκπαιδευμένο άτομο ισχυρότερο τους πρώτους τρεις έως έξι μήνες. Ωστόσο, χρειάζεται δεξιότητα για να συνεχίσει κανείς πιο ισχυρό μετά από τρία, τέσσερα ή πέντε χρόνια προπόνησης.

Για να το θέσω σε προοπτική, το πρώτο έτος του εκπαιδευτικού σας ταξιδιού είναι το ίδιο με το πρώτο σας μάθημα μαθηματικών. Οτιδήποτε σας λέει ο δάσκαλος θα είναι καινούργιο και χρήσιμο. Περιμένετε, μου λέτε ότι αν πάρω το 3 και το προσθέσω στο 7, παίρνω 10; Εξωπραγματικό.



Γρήγορη προώθηση δύο χρόνια και προσπαθείτε να μάθετε προηγμένους λογισμούς. Θα πρέπει να πιέσετε τον εαυτό σας για να μάθετε αυτές τις έννοιες. η μάθηση δεν έρχεται τόσο εύκολη όσο έκανε όταν μαθαίνετε βασική προσθήκη. Το ίδιο ισχύει και για την ανύψωση.

Εάν δεν έχετε ποτέ ανυψώσει ένα βάρος ή δεν έχετε αμφισβητήσει τον εαυτό σας, οποιοσδήποτε τύπος προπόνησης δύναμης είναι ένα νέο ερέθισμα για το σώμα σας. Θα το φάει αυτό και θα δείτε τα κέρδη να συσσωρεύονται τους πρώτους μήνες. Αλλά μετά από ένα χρόνο, οι ίδιες στρατηγικές που σας πήραν εκεί που βρίσκεστε τώρα μπορεί να μην είναι αρκετές για να σας οδηγήσουν στο επόμενο επίπεδο.


πώς να αποκτήσετε μυς σε μια εβδομάδα

Το χτύπημα ενός οροπέδιου στη δύναμή σας μπορεί να είναι μια απογοητευτική εμπειρία, ειδικά για τους ανυψωτές που έχουν εθιστεί στα κέρδη. Βάζετε ακόμα τον ιδρώτα και τη σκληρή δουλειά, αλλά δεν βλέπετε τις ίδιες ανταμοιβές. Ωστόσο, οι περισσότερες στασιότητες στη δύναμη μπορούν να αποδοθούν σε έναν (ή περισσότερους) από τέσσερις σημαντικούς παράγοντες. Αντιμετωπίστε αυτά τα ζητήματα, προσαρμόστε την εκπαίδευσή σας και θα επιστρέψετε στο τρένο κέρδους σε χρόνο μηδέν.



1. Δεν είστε σχεδόν τόσο συνεπείς όσο νομίζετε

Είναι εύκολο να θέλεις κάτι, αλλά να βγεις εκεί και να το πάρεις είναι μια εντελώς διαφορετική πρόκληση.

Συναντώ καθημερινά ανθρώπους που θέλουν να παίξουν αθλήματα D1, να βάλουν μυς ή να γίνουν άπαχοι - ποια είναι η διαφορά μεταξύ των ανθρώπων που επιτυγχάνουν τους στόχους τους και εκείνων που δεν το κάνουν;

Πάθος, αφοσίωση και συνέπεια. Οι πετυχημένοι κάνουν θυσίες και επιτίθενται στους στόχους τους με ενθουσιασμό.

Στην αρχή, θα μπορούσατε να ασκηθείτε δύο ημέρες την εβδομάδα και να δείτε αποτελέσματα. Θα μπορούσατε να ασκηθείτε τρεις συνεχόμενες ημέρες και στη συνέχεια να πάρετε τέσσερις ημέρες μακριά και να δείτε τα αποτελέσματα. Θα μπορούσατε ακόμη και να χάσετε μια ολόκληρη εβδομάδα και να δείτε καθαρά κέρδη για το μήνα.

Αυτό δεν συμβαίνει όταν ασχολείστε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Κάνοντας δύο προπονήσεις την εβδομάδα πιθανότατα δεν θα είναι πλέον αρκετό ερέθισμα ή όγκος για να επιτύχετε ένα αποτέλεσμα. Αλλά επίσης δεν μπορείτε να παραλείψετε μια σειρά ημερών στη συνέχεια, τότε να περιμένετε να το αντισταθμίσετε σε σύντομο χρονικό διάστημα - η προσπάθεια σκληρών τριών ημερών στη σειρά δεν θα αντισταθμίσει για μια εβδομάδα. Αν μη τι άλλο, η έλλειψη σωστής αποκατάστασης μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό!

Εάν θέλετε να γίνετε πιο δυνατοί, δεν μπορείτε να χάσετε προπονήσεις. Περίοδος. Και δεν πρόκειται μόνο για τον συνολικό αριθμό των προπονήσεων που εκτελείτε, αλλά για το πώς αυτές οι προπονήσεις προγραμματίζονται σε μια δεδομένη εβδομάδα / μήνα και πώς οι ίδιες οι προπονήσεις είναι δομημένες.

Είναι επίσης σημαντικό να εξετάσετε την προσπάθεια και την πρόθεσή σας. Τι είδους ενέργεια φέρνετε σε κάθε συνεδρία; Μην υποτιμάτε ποτέ τη δύναμη του προπόνηση με πρόθεση . Η απλή μετάβαση στις κινήσεις θα έχει ως αποτέλεσμα κέρδη για όσους έχουν λίγη προηγούμενη προπόνηση, αλλά μόλις δημιουργήσετε μια σταθερή βάση δύναμης, δεν θα το κόψετε.

2. Λαμβάνετε λάθος ένταση / ένταση

Ο όγκος και η ένταση οδηγούν στην ανάπτυξη και την εξέλιξη. Πάρα πολλά θα σας αφήσουν να χτυπηθείτε και να τραυματιστείτε, πολύ λίγα θα σας αφήσουν με πολύ χρόνο σπατάλη και τίποτα για να δείξετε για τη δουλειά σας. Πρέπει να επιτύχετε μια ισορροπία, και αυτό συνοδεύεται από προγραμματισμό.

Στο στάδιο σας, τα αποτελέσματα πιθανότατα δεν έρχονται πλέον με γραμμική πρόοδο (απλώς προσθέτοντας περισσότερο βάρος / επαναλήψεις κάθε εβδομάδα). Το να πηγαίνεις σκληρά κάθε φορά που χάνεις στο γυμναστήριο χωρίς να έχεις κανένα σχέδιο εκτός από το να σηκώνεις περισσότερα από ό, τι κάνατε την περασμένη εβδομάδα δεν λειτουργεί μακροπρόθεσμα.


διαστάσεις ενός γηπέδου μπάσκετ στα πόδια

Η εργασία και τα αποτελέσματα δεν είναι τα ίδια. Εάν προσπαθείτε να αυξήσετε τη δύναμη, κάνοντας επιπλέον σετ που δεν είναι ποιότητας (με κακή τεχνική ή όχι αρκετό βάρος) δεν θα σας φέρει πιο κοντά στον στόχο σας.

Εδώ είναι το ζήτημα που πρέπει να ξέρετε αν θέλετε να γίνετε πιο δυνατός: Η συνολική σας εργασία πρέπει να αυξηθεί και πρέπει να παραμείνετε πάνω από το 80% του μέγιστου ενός αντιπροσώπου των περισσότερων από τα σετ εργασίας σας.

Για παράδειγμα:

  • Εβδομάδα 1: Πάγκος: 3x5 στα 100 κιλά (1.500 κιλά ανυψωμένα)
  • Εβδομάδα 2: Πάγκος: 1x6 / 2x5 στα 100 κιλά (1.600 κιλά ανυψωμένα)
  • Εβδομάδα 3: Πάγκος 2x6 / 1x5 στα 100 λίβρες (1,700 λίβρες ανυψωμένες)
  • Εβδομάδα 4: Πάγκος 3x5 στα 105 κιλά (1.575 κιλά ανυψωμένα)

Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε χτυπημένοι από την ανύψωση βαρέων βαρών, μπορείτε να υποχωρήσετε για έως και ένα μήνα (ανύψωση κάτω από το 80% του 1 rep max) και δεν βλέπετε μεγάλη απώλεια στη μέγιστη ισχύ σας, αλλά οτιδήποτε πέρα ​​από αυτό θα οδηγήσει σε σημαντικές μειώσεις. Είναι επίσης σημαντικό να δοκιμάζετε το μέγιστο εφάπαξ κάθε 2-3 μήνες, ώστε να μπορείτε να μετρήσετε πού βρίσκεστε και να βεβαιωθείτε ότι δεν δημιουργείτε προγράμματα γύρω από ένα ξεπερασμένο, ανακριβές μέγ.

3. Η ανάκτησή σας χάλια

Όσο πιο κοντά φτάνετε στο πραγματικό δυναμικό σας, τόσο λιγότερο μπορείτε να ξεφύγετε. Σε αυτό το στάδιο του παιχνιδιού, πόσος ύπνος παίρνει σημασία, τι τρώτε μετράει και πώς διαχειρίζεστε το άγχος (σωματικά και διανοητικά) παίζει ρόλο στην επιτυχία σας.

Με απλά λόγια, κάθε στοιχείο της ανάκαμψης μετρά τώρα. Και εάν ένα ή περισσότερα από αυτά αποτυγχάνουν, δεν μπορείτε ρεαλιστικά να περιμένετε τον εαυτό σας να γίνει σταθερά ισχυρότερος. Πολλοί νέοι τείνουν να διαγράφουν τη σημασία της ανάκαμψης, αλλά τα βουνά της έρευνας έχουν δείξει τη σημασία της. Έχει αποδειχθεί ανεπαρκής ύπνος οδηγεί σε ασθενέστερη μυϊκή δύναμη , για παράδειγμα.

Τα αποτελέσματα δεν έρχονται αλματωδώς σε αυτό το στάδιο. παλεύεις για τις ίντσες και τα εκατοστά. Επομένως, πρέπει να βάλετε ένα ασφάλιστρο στην ανάκτηση. Το πώς κοιμάστε και τι τρώτε πρόκειται να είναι οι πιο σημαντικοί παράγοντες εδώ. Μπορείτε να πιάσετε όλες τις λεπτομέρειες των αφρώδους κυλίνδρων και των λουτρών πάγου και τα παρόμοια, αλλά ο ύπνος και η διατροφή είναι τα δύο πιο ισχυρά εργαλεία αποκατάστασης.

Εάν δεν παίρνετε αρκετά θερμίδες και αρκετά πρωτεΐνη κάθε μέρα, θα είναι πολύ δύσκολο να γίνεις πιο δυνατός.

Εάν είστε νέοι στο παιχνίδι βάρους, καλό για εσάς, απολαύστε τα εύκολα κέρδη. αλλά αν είστε εδώ για λίγο, τα κέρδη δεν έρχονται χωρίς θυσία. Πρέπει να αρχίσετε να προσέχετε τις λεπτομέρειες.

4. Είσαι πεισματάρης

Μερικές φορές, τα οροπέδια συμβαίνουν. Ακόμη και οι πιο συνεπείς και καλά ανακτημένοι ανυψωτές δεν είναι απαραιτήτως ανοσοί σε αυτούς. Εάν εκτελείτε την ίδια ανύψωση ξανά και ξανά χωρίς να βλέπετε αποτελέσματα, μερικές φορές το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να απομακρυνθείτε από αυτό για λίγο αντί να συνεχίσετε να μεταφέρετε μεταφορικά το κεφάλι σας στον τοίχο.

Λοιπόν, σταματήστε; Οχι, καθόλου. Αντ 'αυτού, μείνετε μακριά από αυτόν τον ανελκυστήρα για μερικές εβδομάδες και αντ' αυτού ενσωματώστε μερικές ασκήσεις που μπορούν να στοχεύσουν πιθανά σημεία αδυναμίας στην κίνηση και που επικεντρώνονται στην ανάπτυξη των μυών του σταθεροποιητή.

Ο Χάρισον Φίλιπς, μια αμυντική αντιμετώπιση για τους Μπάφαλο Μπιλς που έβαλε 42 επαναλήψεις στο Bench Press στο 2018 Combine, κάποτε αναφέρθηκε στο STACK πώς ξεπέρασε ένα φαινομενικά άφθαρτο οροπέδιο στον πιο αγαπημένο του ανελκυστήρα .

Αφού κολλήσει με πάγκο πάγκου 405 λιβρών για τρεις συνεχείς μήνες, ο Φίλιπς έφυγε από την άσκηση για έξι συνεχόμενες εβδομάδες. Στη θέση του, πραγματοποίησε παραλλαγές τύπου πάγκου αλτήρων, ασκήσεις τρικέφαλου, πρέσες μονό βραχίονα, Chaos Band Push-Ups κ.λπ. Όταν επέστρεψε τελικά κάτω από το barbell, καρφώθηκε 405 για πέντε συνεχόμενες επαναλήψεις.

Μην φοβάστε να απομακρυνθείτε από έναν από τους «μεγάλους ανελκυστήρες» για λίγο καθώς χρησιμοποιείτε παραλλαγές και αξεσουάρ για να εκθέσετε το σώμα σας σε διαφορετικά ερεθίσματα. Θα μπορούσε να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να σπάσετε αυτό το οροπέδιο και να συνεχίσετε να δυναμώνετε.

Φωτογραφική πίστωση: martin-dm / iStock


καλύτερο φαγητό για φαγητό πριν από έναν αγώνα ποδοσφαίρου

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΑΠΟ ΤΑ JOSH WILLIAMS: